有效的训练全都是在做这些机械性的基础动作:自重深蹲、俯卧撑、引体向上、桥等等。每一个想变成自重健身大师的人,都需要学着爱上这些基础动作。但是,毫无疑问,如果你一天接一天地训练它们,它们就开始变得相当无聊。
有时候事情就像这样:当你的训练进展得不错时,你增加了动作次数和力量,但是你同样感到无聊,不如添加一些变化吧。训练就像是吃饭:给平淡的食物中添加一些调料就能把它变成大餐。为啥不给你的训练中添加一些特殊的麻辣抓,来使你振作起来,这样就能给训练添加了变化。通常,这种小技巧就足以保证你度过无聊的训练时间了。
把抓握训练放在最后再做才是最好的,这样你就不会搞砸其它的上身训练。除此之外,你也能使抓握训练更正规一些!我在《囚徒健身2》中讨论过其进阶式动作和训练计划。但是,你无须从 《囚徒健身2》开始练。只须让抓握训练显得有乐趣、有挑战性即可。
比如,你可以做:
·计时悬吊:吊在杠上。看看你能坚持多长时间?如果在每一次悬吊中都增加1秒,用不了多久你的抓握耐力就能把某些鼠辈的抓握耐力虐成菜。
·毛巾悬吊:对于多数人来说,光吊在杠上就已经很困难了。若想体验更难的,那就试试毛巾悬吊!在一条单杠上挂一条大毛巾,然后拼命地握住不放。不同于大多数悬吊训练,毛巾悬吊需要超强的拇指力量来完成抓握动作。试试单手毛巾悬吊,你会懂得拇指有多么重要。
·指尖俯卧撑:关于这个训练,存在如此之多的变式、如此之多的进阶式动作供你选择。如果你在地面上做不了指尖俯卧撑,那就做墙壁版的,或上斜的。如果地面指尖俯卧撑太容易,用不对称的姿势来做,怎么样?比如单臂指尖俯卧撑?你甚至可以考虑使用单个指头或者拇指来做,如何?这对于李小龙来说非常有效,所以对你来说也非常有效。
·手指抓握:在杠铃训练的领域里,抓握力强的野兽们喜欢单指硬拉和其它单指拉力训练,以开发出每一根手指的全部潜能。自重训练版的单指训练则更好一些——单指悬吊。你可以只用你的食指和内侧的指头在单杠上做出双手悬吊么?或者只用食指?或者用中指和无名指?要获得超强的肌腱力量,你最好自己去测试一下。
增加一点抓握训练是有趣的,对于力量的增长也非常有益。每一次训练,只须从中选择1或2种动作就足够了,别忘了做几组指尖俯卧撑来平衡手指抓握训练。为毛不把自己想象为一名真正的冠军?
上述有4大系列,你从每一种系列中挑选出1种动作,然后尽自己的最大努力以循环训练的方式练习它们。做5个循环,我就向你保证:你将会懂得你的前臂在明天早晨会变得有多么强壮。
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