.jpg)
普通会员
各位新年好呀，又到了一年的开头，真的是立flag的好时机呀。当然啦，flag虽好立，但要坚持不是一件简单的事。所以2020年开年，想先和大家分享一碗鸡血。
Ready？
2019年年末，篮球运动员勒布朗-詹姆斯刚刚度过他的35岁生日。2020年开年第一场比赛，再次砍下三双。作为一个在职业篮球赛场征战了17年的老将，35岁的“高龄”依然还能够保持如此高的竞技水平。不去细数詹姆斯已经获得的成绩，光这一点已经足够值得赢得大家的尊重。
詹姆斯是如何保持这样的身体状态的？这也一直是球迷们津津乐道的话题。除了老天爷赏饭吃，肯定还有后期训练、饮食和休息上面的规划。作为普通人，就算没有那么强大的先天基因，如果能学习到后天训练规划也算是一笔宝贵的财富。
今天想和大家分享的是勒布朗2013年还在热火队时期的完整版1小时训练视频。可以说是非常完整，虽然不是新视频，但依旧值得我们学习。作为普通人，我们可以见贤思齐，今年的flag就从老詹开始立起来。
我们能从詹姆斯的训练中学习到什么？
个人认为这还算是一套比较亲民线路的训练计划，是比较适合普通人训练的。可以很明显看出这组训练由全身肌肉群的激活训练组和有氧投篮训练组两个部分组成。
全身肌肉激活训练组由5组训练组成。而这5组激活训练也都很有特点。每组训练最后都配合在篮球场的5个投篮点进行了投篮热身训练。主要是为了下面的正式投篮训练做准备的。下面我们一组一组来看：
- 热身激活组1
1、原地跳绳30秒-有氧
2、矢状面弹力带阻力自重深蹲12个-下肢激活（更强调髋屈）
3、水平面弹力带抗旋转，左右各10个-核心抗旋转+稳定激活
4、右边角处定点跳投，投进10个-投篮训练
矢状面弹力带阻力自重深蹲
弹力带抗旋转
- 热身激活组2
1、原地跳绳30秒-有氧
2、侧向弹力带阻力自重深蹲，左右各10个-下肢激活（增加了核心稳定）
3、水平面弹力带抗旋转5个+大风车旋转5个，左右各10个-核心抗旋转和稳定性激活
4、右边翼处定点跳投，投进10个-投篮训练
侧向弹力带阻力自重深蹲
弹力带抗旋转+大风车旋转
- 热身激活组3
1、原地跳绳30秒-有氧
2、反向矢状面弹力带阻力自重深蹲10个-下肢激活（更强调髋伸）
3、水平面弹力带抗旋转5个+大风车旋转5个，左右各10个-核心抗旋转和稳定性激活
4、钥匙圈顶处定点跳投，投进10个-投篮训练
弹力带阻力自重深蹲
- 热身激活组4&5
第4和5组的训练内容是一样的，只是在投篮位置上发生了变化。
1、前进+后退跳绳30秒-有氧（增加了协调性）
2、膝伸展（TKEs），左右各10个-TKEs是主要用于膝盖康复的一种训练动作
3、迷你带上肢拉20个-上肢拉
4、左边翼/左边角处定点跳投，投进10个-投篮训练
膝伸展
上肢拉
看得出来，前面5组激活训练可以说是不仅把全身功能性激活了，还顺带做了针对膝盖的康复训练。激活训练我们可以看到有上肢拉、上肢推（略微少一点）、核心抗旋转和稳定、下肢髋屈和髋伸的元素在。
膝关节的训练主要以康复性TKEs训练为主。我查了一下，2012-13赛季勒布朗一直都有膝盖酸痛症状，所以可能是出于这个考虑，膝关节只是做了康复性的TKEs训练。
在做完前面5组的激活训练后，接下来就是3组的投篮训练。这里投篮训练我就不详细介绍了，这里给需要的球迷直接列出投篮训练。完全可以照着这个routine去做投篮练习。
视频最后一部分是灵活性恢复训练，俗称有钱人的被动拉伸和肌肉松解。到这里一节的完整训练就结束了。对于詹姆斯这样级别的运动员来说，绝对不是什么大强度训练，视频中的训练甚至还没有上一点大重量，你也可以看出来，詹姆斯也基本没怎么出汗。所以我估摸着这估计也就是詹姆斯训练体系中的小强度有氧投篮练习。
不得不赞一下，虽然已经是现联盟第一人，但是投篮基本功还是得练。训练完的冷身放松也是不会忽视的。作为职业运动员，几乎每天都在坚持从基本做起。我们普通人更没有任何理由不去打好基础。
责任编辑：