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普通会员男人健身不练腿迟早要后悔，这句话是经典。男性在健身过程中除了要训练腿部肌肉之外，第二大肌肉群就是你的背部。背部肌肉群占据上半身大部分，宽大的背部分让你显得很雄壮，过于淡薄的背部会让你显得弱小。但背阔肌的练习相对于其它肌肉来说是比较难练的，但也是最容易显身材的。
十年磨一剑，没有一定的时间我们是很难在短时间内看到效果。但如果我们为自己制定详细的健身计划，按照自己每天的量去慢慢地增加训练，很快你会发现健身适合于每一个人，而且效果非常棒。
引体向上算是背阔肌最经典的动作，它主要训练我们的背阔肌和手臂肌群，可能在小学时我们就接触了这个动作，但很少人花时间来训练。
戴维斯在之前挑战俯卧撑看到了效果，所以他这一次挑战30天的引体向上，到底结果如何我们看看对比就知道了。引体向上分为正手和反手握，当然两者的有很大的区别，正手更多的是参与背阔肌和肱三头肌，相反反手握是练习背阔肌和你的肱二头肌。
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戴维斯挑战30天俯卧撑，他从最开始每天50个引体向上挑战最高时达150个，但效果也是很显然的。那么我们一起来看看戴维斯30天后的效果。
上图是戴维斯30天之后的样子，明显挑战之后他的肩膀宽度更加明显，而且显得腰很细。前后改变相当的大，这说明引体向上确实对增加背阔肌的宽度有很明显的改变。
我们在做引体向上时经常容易犯的三个错误，引体向上比俯卧撑和卷腹难度增加很多，所以在做的时候也要注意，小心容易受伤。
错误一：肩胛骨下放
我们在做引体向上拉起时，经常会看到有一些运动乾肩胛骨下放，正确的姿势应该是内收，同时肘部关节下放，这样才会让背阔肌参与，如果那样放用到最多的是手臂力量。
错误二：强行硬拉
很多朋友特别是新手，做引体向上合程一个都做不了，却硬生生的使劲往上拉，此时这很容易把你的肩膀拉伤。建议你可以选手半程引体向上，或做一些背阔肌力量训练。
有很多锻炼增加背阔肌，比如硬拉动作、宽位下拉和哑铃俯身双臂划船等等。
错误三：只做一半
很多朋友为了数量只做一半的引体向上，显然这种是错误。我们不应该追求数量而放弃质量，半程引体向上对你背阔肌的增肌并不是很高，做再多的引体向上也达不到背阔肌增肌效果。当你全程做一个引体向上时此时背阔肌顶峰收缩，很好的刺激我们的背阔肌和手臂。
引体向上有很多的做法，这里包括：宽距引体向上、窄距引体向上和正反手引体向上等等，不同的做姿当然对肌肉产生的效果也大不相同。
今天我们教一下大家宽距俯卧撑做法：
一、宽距俯卧撑要求你手臂的宽度更宽能伸多长是多长，它主要刺激我们的背阔肌上半部，对背阔肌厚度有很好效果。
二、宽握引体向上时，下巴要达到杆子的高度，这样背阔肌、大圆肌/小圆肌和菱形肌就会得到很好的收缩。
三、纯手臂力量，所以很难做到动作全程。但是只要做得足够多，背部肌肉就会变厚，同时由于做这个动作时的难度，力量也会得到很大程度上的增长。
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