.jpg)
普通会员
肩部训练，你最喜欢用那个动作？
在文章下面的评论区告诉我们
提到肩膀，那真的是不少小伙伴心中难以言说的伤。各种各样的训练方法都试过了，强度也上来了，但小南瓜为什么还不“膨胀”？
在健美运动员中，Roelly以其巨大的三角肌而闻名。这个荷兰野兽总是专注于整个三头肌最大程度的锻炼。看看他的训练计划，动作真的还是那些动作，为什么差别就那么大呢？
来，我们带你跟着Roelly一起撸肩。一定留意我们给出的“错误和提示”，才能更快的突破自己！
注重肌肉各部分的参与。即使拿最重的哑铃，也要完成高次数的动作。 训练中主要每组做10-12次。训练出更大的肌肉，高训练量要比低训练量、大重量训练（重复1-5次）要好。
动作中避免晃动或借力，在动作的最高点锁定关节也是常常出问题的地方。尽可能保持长时间的肌肉紧张。
组间不宜休息太久，尽量缩短组间休息时间，获得更大的效果。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息时间
悍马器械肩推 2组热身 20 30秒
3组正式 10-12 60秒
坐姿哑铃肩推 1组热身 20 30秒
1组热身 15 60秒
4组正式 12 90秒
哑铃侧平举 3 12 60秒
过头侧平举 3 12 60秒
哑铃耸肩 4 10 2-3分钟
俯身哑铃侧平举 3 12 60秒
注：在侧平举和过头侧平举之间休息4-5分钟
1. 悍马器械肩推
用悍马器械肩推来热身，做几组非常轻的动作，重复20次，加快肩膀和手臂的血液流动。这个动作刺激了三角肌的前束和中束。
由于这项动作是在器械上进行的，所以动作出错的机会被减少到最低。
2. 坐姿哑铃肩推
在这个动作中，更多小伙伴选择用哑铃做，这是最好刺激三角肌的动作，用两组动作来热身。
当你用杠铃做这个动作时，你会因为肩膀内旋而激活一些稳定的肌肉——二头肌、三头肌、斜方肌，甚至腹部肌肉。这意味着这个动作比普通的动作刺激更多肌肉。使用对握的握法来激活不同的肌肉。
动作细节：
背部必须靠在长凳的靠垫上，当你坐下来时背部保持平直。如果你用较大重量的哑铃，要保证一侧有搭档保护。没有搭档时，确保哑铃握在手柄的末端，在身体两侧。
当你做推举动作时，哑铃上升时动作要快。当哑铃下降时，对抗重力会激活更多的肌肉群，使运动更加困难。
错误和提示：
- 每组结束后不要把哑铃直接扔在地上。
- 不要过分弓背，会伤到背部的肌肉。
- 确保双臂同时进行推举动作。
3. 哑铃侧平举/过头侧平举
这个动作可以塑造三角肌中束。传统的动作是从腰部开始，移到负重到肩膀的高度，增加旋转动作，以提高效果。在传统动作，你可以把哑铃甩到肩膀的高度，但如果你想要练出更大肌肉的话，那这是个大问题。
动作包括，将手掌向上转动，并且将哑铃举得更高，直到达到过头的位置！这个动作有个巨大的优势——肌肉在整个运动范围内都会保持紧张。通过这种设定，动作借力几乎变成不可能的。进行三次传统的侧平举，然后进行三次过头侧平举。
3. 1. 侧平举
动作细节：
选择一个恰当的重量，双手放在身体两侧，肘部微微弯曲。开始举起哑铃，慢慢地向上，直到两个哑铃都与地面平行。侧平举每次哑铃超过肩膀高度的时候，肌肉都会放松。
错误和提示：
- 注意手臂的起始位置。
- 不要把哑铃抬到肩膀以上。
- 不要把哑铃下降得太快。
3. 2. 过头侧平举
动作细节：
需要一组较轻的重量，这个动作比传统的侧平举困难得多。开始的姿势是手臂放在身体两侧，双手握哑铃。手肘微微弯曲，将肘部和手臂移到头顶以上，同时翻转双手，直到你处于头顶位置。然后原路返回起始位置。
错误和提示：
- 不要晃动身体。
- 不要完全伸展肘部。
- 别忘了翻转双手。
- 不要把哑铃下放得太快。
4. 耸肩
平衡哑铃与杠铃的使用，哑铃耸肩和杠铃耸肩每个动作都有自己的优点。这个动作是激活斜方肌最好的方法之一。
这个动作在大多数健身房90%以上的人都做不对。很多小伙伴会在最高点让肩膀绕圆，这是一个很容易受伤的情况。有些小伙伴认为这个动作放在练背日，但练肩日也可以。
动作细节：
双手握哑铃，放在离身体6里面远的位置，手臂几乎完全伸展。手掌相对，手臂微微向内旋转。耸肩，将哑铃向上移动，保持哑铃垂直上下。顶峰收缩一秒钟，然后放松肩膀。
错误和提示：
- 不要完全伸展手臂，因为肘部会有受伤的危险。
- 不要让哑铃碰到你的身体，这样无法完全激活斜方肌。
- 不要做肩部内旋。
- 不要在动作的最高点让肩膀绕圆。
- 不要迅速降低肩膀，这样会减少肌肉紧张感。
5. 俯身哑铃侧平举
没有其他到你动作比它能更好地孤立刺激三角肌后束，还可以让你的斜方肌和菱形肌肉参与，增加背部肌肉的质量，而且还不需要大重量来刺激大肌肉。
动作细节：
保持背部挺直，双手各拿一个哑铃，俯身，身体甚至几乎与地面平行。手掌相对。哑铃悬挂向下，这是起始位置。
抬起手臂，直到手臂与地面平行，然后慢慢放下哑铃，控制动作速度。如果你以前下背有受过伤，你可以用坐姿做动作。
错误和提示：
- 不要前后移动哑铃，造成不规则的运动。
- 哑铃在动作中应该一直保持在身体两侧。
- 不要迅速下放哑铃。
最后
三角肌很难孤立，很多训练动作三角肌都会被动或主动地参与，好的技巧会带来更好的结果。赶快把这些技巧融入你接下来的训练计划之中。
一定不要为了上重量而上重量，发力感受和细节才是王道。在做每一个动作的时候，可以看着镜子里的自己做动作，不断总结经验，你也可以练出更大的三角肌！
如果你还想获得更多奥赛选手的干货……铁粉们期待的独家健身指导群，来了：
1. 那些你在微信、微博、抖音上看到的大咖、赛级选手，在这里你都能抓到活的！超过8年健龄的资深玩家不定期空降群指导！
2. 福利官独家整理 上百篇干到不能再干的硬货！还有其他渠道无法获得的铁粉群 营养专享！只在这里！
3. 都说免费的东西不珍惜，本群虽免费，但你要不珍惜……那我们只能不珍惜你了。本群会限定人数！
4. 进群前期，我们原则上允许好友拉好友入群，群达到限定人数将关闭。
5. 禁止打广告，广告党就不要惦记咯！
微信：propropro666
责任编辑：