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说真的，你健身为什么？你要是敢说为了身体健康……练胸为了身体健康？那你真的可以去骗鬼了。咱为的不就是能在朋友圈里“踏踏实实”的“装逼”吗？好展现自己的男性荷尔蒙气质。不然你也不会围着你的胸大肌和二头肌，恨不得能一周猛怼7次。
但新手练胸，高手练背！如果你还想踏踏实实的装下去，不怕“人设崩塌”，胸背一定要协调。更重要的是，性感与气质兼具的“小翅膀”你居然不想要？赶快把你“闲置”的背部练起来！
以下，我们为你整理了5个背部大法：
背部训练技巧1——老派训练开始
从基础开始。这个方法与新派方法相反，我们要做的动作要追溯到1957年，它是旧派的经典，几十年来，随着越来越多的下拉和划船器械进入健身房，训练者做的自由重量的动作越来越少。
背部训练中做1到2个非器械训练的动作，也不太可能只做自由重量的动作。我们可以从老派的经典训练计划开始：完成硬拉和杠铃划船的递增组，再完成总共3次自由重量动作和一次自重的训练，这样可以从臀部延展到斜方肌，加强你的后链肌肉。
背部训练技巧2——单侧背部动作
大多数爱好者在背部训练中，犯的主要错误是过于重视移动的重量，而没有感觉到目标肌肉在训练。纠正这种情况的一个好的方法是让背部两侧独立训练。
- 在日常常见的单侧背部训练动作中，无疑最熟悉的是单臂哑铃划船。
- 第2个单侧动作可以是单臂高位下拉。
- 第3个单臂动作，单臂低位绳索缆索划船的动作与双臂类似，但收缩时可以有更长的运动范围。
- 最后是单臂绳索高位下拉，将绳索固定在过头的高度，站在龙门架的一侧，单手握住手柄。开始时手臂笔直，背阔肌被拉伸，将手臂从头顶向下拉到同侧的大腿方向。这样做可以把训练焦点放在背阔肌外沿和前锯肌上。
背部训练技巧3——预疲劳
硬拉和杠铃划船通常是在背部训练中第一个进行的动作。如果这是你的训练习惯，你可能会惊讶地发现，当你在使用更轻、更孤立肌肉的动作后做这些动作，你的背部会受到更好的刺激。
这里不是 “教科书式”的预疲劳训练，而是，复合动作（多关节动作）安排在孤立动作（单关节动作）之后。如果你在绳索面拉之前做高位下拉，你会感觉到此时的绳索面拉会比平常颠倒顺序时更好地训练背部。
下一步，做单臂低位绳索划船，杠铃划船，然后是硬拉。当进行最后两个较大重量的标准动作时，上背部应该已经足够的疲劳，这时候比平时更好地感受斜方肌和菱形肌。
背部训练技巧4——高/低动作次数
尝试高/低次数的训练风格，需要奇数动作每组都做高次数，而接下来偶数动作都做低次数。在整个训练计划中这样交替。
这一方式适用于背部训练，因为可以在器械动作中做轻重量高次数，专注于孤立肌肉和收缩，然后在自由器械中做尽可能大的重量。在整个训练过程中重复这一模式会以两种不同的方式给肌肉带来压力。而且训练计划的改变可以提高训练的强度和热情。
背部训练技巧5——独特的动作
因为上背部是一个复杂的肌肉群，有很多不同的锻炼方式。在不同的器械上进行标准动作，并使用不同的握距进行试验。例如，在史密斯器械上用反握划船可能会使背部与正握时有不一样的感觉。
你可能对4种独特的背部动作不太熟悉。在目前的日常训练中进行一两次特殊动作，或者在一次训练中尝试4种特殊动作：
1. 上斜哑铃划船：俯身在上斜凳上，拿起两个哑铃向上划船，将哑铃从最低点以正握的握姿旋转至掌心相对，并同时向上划至最高点。这是职业选手都会采用的训练动作。
2. 单臂高位下拉：抓住一个手把，这个手柄连接到高位下拉器械上。将把手拉到胸部的侧面（腋窝区域）。这样较长的运动范围会比标准的双手高位下拉更容易感受到收缩肌肉。
3. 坐姿正握绳索划船：双手握住连接在低位的绳索2侧。把绳索向后拉，并且在最高点分开绳索。这个动作把低位绳索划船和直立划船结合起来，同时刺激你的背阔肌和斜方肌。
4. 高位绳索外侧高位下拉：站在龙门架的中间，两个滑轮连接着D型手柄。同时将手肘往下拉到身体的一侧，外背阔肌会在动作最高点感受到强烈的拉伸感，并在动作的最低点，中下斜方肌会感受到强烈的收缩感。
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