除非你办了健身房的会员卡是为了洗澡方便,否则几乎每个男性都想着练出六块迷人的腹肌。于是在健身房里,练习腹肌的动作始终是最受关注的训练内容之一,比如卷腹。看上去,卷腹也是一个蛮简单的练腹动作,而且针对性还那么地强,练起来又是那么酸爽,效果也一定好得出奇吧!每一个冲着魔鬼身材去的健身男性,在初进健身房时估计都是这么想的。练他Niang的30天卷腹,每天死磕100个,我就不信6块腹肌出不来!好吧,我们看看这样做到底行不行。
先说两件事
第1件事,什么是“练出腹肌”?废话,就是让腹肌清清楚楚地让人看到啊!很好,御行君也是这个意思。因为这个意思不讲清楚,一定有杠精快马赶来说“废话,腹肌人人有,不需要练”。所以,本文所说的“练出腹肌”的意思是将腹肌“块”大,且从视觉上能够清晰地可以看到腹肌的形状和线条。
第2件事,“练出腹肌”的条件是什么?其实上面已经说到了,一是腹肌“块”要足够大,这需要通过卷腹等腹部力量训练动作来达到。二是体脂率要足够低,通常男性需要将体脂率降到15%以下。这就需要进行减脂,而减脂可以通过有氧运动、力量训练和饮食控制来达到。
据此,再来看看“连续30天、每天100个卷腹”能练出6块腹肌吗?而实际上,“连续30天、每天100个卷腹”,这个练腹方案有局限性。
局限1:新手不适合,可能过度训练
肌肉在力量训练的过程中产生“微破损”,然后在休息时修复并变得更为强壮,这就是健身教练们常说的“超量恢复”。看到了吧,休息和训练一样做要。所以,这个方案的第一个缺点就是“每天练”。如果我是腹肌,我要问问你,让你连续上30天班、你累不累,还让不让人活了?腹肌也一样,虽然腹肌是恢复得比较快的肌群,但充分休息对于它们的成长同样重要。
如果你是健身新手,而之前又从不运动,最好还是老老实实地从适合自己的腹肌训练量做起,比如有人辅助的卷腹(动作过程中推你或拉你一把),或者一次做4组、每组8个,一共也才32个。御行君的建议,宁愿贪少、别贪多。俗话怎么说的?贪多嚼不烂。在健身上,超过身体承受能力的训练,叫“过度训练”。养尊处优皮痒痒了,想受伤,你就那么干吧,没人拦着!
局限2:对于增加腹肌“块”的大小作用有限
腹肌“块”尺寸的增长,和其他部位骨骼肌围度的增长原理并无二致,应用“超负荷渐增训练”原则即可逐步令腹肌“块”变大。比如,目前你只能每次训练做4组卷腹、每组做8个,逐步适应后可以做6组、每组12个。也就是在适应原有训练水平的基础上,不断适当加码。增加组数、增加次数是一种办法,缩小组间休息时间也是一种办法,抱着一块杠铃片做也是一种办法。说到这里,各位看官肯定明白了,依靠自重来实现这种“超负荷渐增”是比较困难的,越往后越难。
局限3:对于降低体脂率没有用
在前面所说的第2件事中已经提到,“练出腹肌”的其中一个条件是体脂率降到15%以下。什么办法降体脂率效果好?足够长时间的有氧运动,以及配合较为严格的饮食控制。如果你目前属于超重或肥胖阶段,那么赶快集中精力减脂、减重,别胡思想6块腹肌。单纯只做卷腹,哪怕你真的能做到每次100个,对于体脂率降低的影响可以忽略不计。大白话是,单纯卷腹不能降低体脂率。
卷腹可以在一定程度上让腹肌“块”更大一些,但却无法影响体脂率,而体脂率不够低,就看不到6块腹肌。
练出6块腹肌的建议
(1)如果你是新手,还挺胖的(男性体脂率超过20%),那么先通过有氧运动减肥比较靠谱。啥时候体脂率到15%至18%这个区间,再考虑“练出腹肌”这件事。
(2)要想将腹肌“块”练得足够大,除了卷腹,还需要不断增加难度和负荷,比如负重、采用更难的卷腹变式、其他更难的练腹动作等。
(3)腹肌线条的出现,男性体脂率需要低于15%,而100个卷腹是没用的。多进行能有效减脂的运动,比如慢跑、变速跑、动感单车、高强度间歇训练(HIIT)、Tabata等。
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