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普通会员
说到营养不良，我们想到的是骨瘦如柴、面黄肌瘦。但事实是，胖的人也会营养不良，而且问题还比瘦的人更严重。在大多人看来，胖的人应该是营养过剩的，其实他们过剩的是热量，而不是营养。
什么是隐性饥饿？
在我们日常摄入的众多营养素中，有4种是能给人类提供热量的，它们分别是脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维（ps：膳食纤维有一小部分在肠道内分解，为机体提供少量的能量，另一部分由肠道内的细菌发酵产生短链脂肪酸，为机体提供能量，但总体来说，膳食纤维提供的热量很少）。
其余的营养素包括维生素、矿物质，它们虽然不为机体提供能量，但是也对我们的健康起着至关重要的作用，比如构成我们的细胞组织，参与调节机体生理活动。
所以，你应该猜到我说的“营养不良”是什么意思了吧？
没错，如果饮食结构不合理，导致长期摄入过多的产能营养素，过剩的热量会变成脂肪囤积在体内，这是大家所熟知的，但大部分小伙伴都忽略了一点：不合理的膳食，除了导致热量超标，还会引发维生素、矿物质以及其他的生物活性物质摄入不足，这就是隐性饥饿。
隐性饥饿与肥胖
很多研究发现，在肥胖人群中普遍存在缺乏维生素、矿物质的情况。比如，肥胖的人群中钙、镁、铁、锌、铬、维生素A、维生素D、维生素C、叶酸的摄入不足。
有研究表明，低钙与肥胖有关，低钙会减少脂肪分解，使更多的脂肪储存；有大量的研究证实，维生素D缺乏与肥胖密切相关，补充维生素D可以抑制前脂肪分化过程，影响脂肪形成，可以起到预防肥胖的作用。还有研究显示，肥胖人群常伴有甲状腺激素和1,25(OH)2-D3水平的改变，钙与维生素D都可以影响这类激素的代谢状态。
再说说与能量代谢息息相关的B族维生素，这个大家族里的好多成员都是我们机体能量代谢的重要参与者，例如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、生物素、叶酸都在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中具有重要作用。换句话说，要想脂肪更顺利的被机体分解利用，这些营养素不能少。
还有研究表明，肥胖和膳食减脂可能引起骨量丢失，肥胖人群患维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，比超重人群高24%，在减重干预的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。
当然，到底是因为缺乏了某些营养素增加了肥胖的风险，还是因为肥胖导致某些营养素丢失过多，这个因果关系在循证营养学里还没有定论，但我们可以肯定的是，营养失衡与肥胖是有关系的。
所以，在关注摄入热量的同时，也一定要重视营养素的摄入，不要让自己“挨饿”。
怎样才算吃饱了？
既然营养素这么重要，那么怎样的膳食才能让我们摄入充足的营养素呢？
我们看上面的对比图，纵坐标表示能量和各营养素摄入量占推荐量的百分比，也就是说，除了热量以外的各营养素摄入量，越接近100%，就说明摄入越充足。
绿色柱子代表普通的膳食，蓝色柱子代表限制能量的平衡膳食，黄色的柱子代表节食。
普通的膳食，热量达到了日常推荐标准，没有减肥的效果，膳食纤维、维生素A、维生素B2等营养素都离推荐标准还有一段距离。
如果你减肥采用节食的方法(ps:比如不吃晚餐，或者靠只吃水果减肥、只吃某些热量过低的代餐产品……)热量过低，而且各营养素的摄入也低的非常离谱，长期下去，健康状况会受到影响。这两种情况，其实都属于隐性饥饿的范畴，各种重要营养素的摄入量都没有达到推荐标准。
如果要健康的减脂，那我们的目标就是吃成蓝色柱子的状态，热量适当降低，其余各营养素的摄入量都达到推荐标准。
怎样才能做到呢？关键在于3点：
- 合理选择食材
- 采用科学的烹饪方法
- 控制食用份量
食材选择：
主食：细粮(米饭、面条、白面馒头等）、粗粮（糙米、全麦粉做的面食、藜麦、燕麦、玉米、绿豆、赤小豆等）、薯类（土豆、红薯、紫薯）。
建议
粗细搭配，粗杂粮占总主食量的一半左右。
蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、青菜、茼蒿、苋菜等）、深色蔬菜（西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等）、富含淀粉的蔬菜（百合、莲藕、菱角、荸荠、山芋等 ）。
建议
深色蔬菜占总蔬菜量的一半，因为深色的蔬菜往往富含β胡萝卜素，花青素，叶黄素等重要营养素。
如果当餐吃了富含淀粉的蔬菜，适量减去主食的份量。
水果：品种多样化，控制摄入量，不建议喝喝果汁或果味饮料。
肉类：水产＞去皮禽肉＞畜肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。
建议
优先选择鱼虾。
富含脂肪的肉类、带皮的禽肉、午餐肉、热狗、肥瘦相间的畜肉、排骨、以及香肠等等要避免。
烹饪方法：
多蒸、煮、焯、凉拌，避免油煎、油炸。
避免高热量的菜肴：地三鲜、油焖茄子、西红柿炒蛋、糖拌西红柿、红烧肉、勾芡的菜肴。
上面讲了食材的选择和烹饪方法，但食用份量因人而异， 这里篇幅有限，我不好展开说，总之就是多了热量容易超，少了营养素又不够，如果你正为这事烦恼，可参加我们Fit的会员计划，计划里的饮食部分有量身定制的食谱推荐，可让你在限制热量的前提下，摄入充足的营养素，避免隐性饥饿。
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