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普通会员这是来自爱健身27日推送的《 每天200次卷腹，坚持30天，腹肌能有多大变化？ 》这篇文章小伙伴的留言，关于：“什么动作可以练下腹”的问题。
要想知道什么动作能够练下腹部，那么你一定要知道练腹肌的两种模式：
一种是采用身体“正压缩”，正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩，引起脊柱的弯曲，并使胸肋骨向骨盆方向压缩。
另一种是采用身体“反压缩”，反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩，从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。以上两种方式都必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作。
正压缩主要锻炼我们上腹肌。锻炼的过程中是以上腹部肌群的收缩力，使胸肋骨产生向内压缩，引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。最后使腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以上腹肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢地伸直还原。
最典型的动作有仰卧半身起、仰卧搁腿卷腹等。
反压缩主要锻炼我们的下腹肌。锻炼的过程中将大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲，以下腹部肌群的收缩力，使骨盆向胸肋骨直接压缩，从而使整个腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以下腹肌群的张紧力控制住，使大腿慢慢还原伸直。
最典型的动作有仰卧举腿、仰卧屈膝收腿等。
看到这里，相信你对练下腹部的动作应该有所了解。之前爱健身（微信号：love-fitness）就有推送过《 减掉小肚子，你还需要这6个动作 》这篇文章，文章中分享6个练下腹部的动作，具体如下：
动作1
两头传球 10-20次
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动作2
双脚搁球俯撑收膝 10-20次
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动作3
左右交替侧提膝 10-20次
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动作4
仰卧交替举腿 10-20次
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动作5
悬垂提膝收腿 10-20次
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动作6
双臂支撑悬垂提膝 10-20次
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以上6个动作，你知道哪个动作对下腹部训练效果最好吗？
下面这张图是针对12种腹肌训练动作的肌电数据研究，从图中可以看出下腹肌最有效的动作是悬垂举腿。
那么悬垂举腿怎么做？请看以下视频：
悬垂举腿这个动作相对来说比较难，属于腹肌训练的高级练习动作，一般人在练习时较难体会腹部发力。因为做这个动作需要较强的上肢力量，特别是体重大、握力差的人来说。一般建议在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。
练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，然后集中腹部的力量，举起双腿至大腿与地面平行或与上半身的角度要小于90度，稍停，然后慢慢还原。
悬垂举腿的5个等级，看看你能做到哪一级？
1、一级悬垂举腿
练习时保持膝盖微屈，都做到抬起双腿与地面平行即可，
握力差的小伙伴可以支撑在双杠上，或者靠背屈肘支撑做抬腿动作，这样你可以完成更多次数。
2、二级悬垂举腿
练习时要求抬起双腿与躯干小于90°，尽可能的让臀部翻起来，给下腹肌更多的收缩挤压。
3、三级悬垂举腿
在2级悬垂举腿上增加难度，可以选择双脚夹哑铃，然后做举腿。以下是杰夫教练做的示范动作：
4、 四级悬垂举腿
这个动作要求向侧上方举腿，不仅练到下腹部，还把侧腹部也带到了。
如果向侧上方举腿双脚与躯干小于90°比较难，你也可以采用双脚抬起至与地面平行。
还有一种降低难度的方法是，选择双脚屈膝缩短阻力臂，向上提膝的同时在体前划一个圆。
也可以屈肘支撑，双脚交替提膝，不过你需要很强的核心控制力。
5、五级悬垂举腿
这可能是悬垂举腿里面最难的动作了，要求双脚先屈膝收腿至胸前，然后身体后仰，双脚向上蹬向天花板，这个动作可以练到整个腹直肌。不仅可以装逼，效果还特别好。
介绍完5级悬垂举腿，最后要问健身的小伙伴们，你能做到第几级？能做到5级的就点在看。
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