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瘦子的烦恼是如何摆脱纤细的身材，科学练壮，告别竹竿身材，拥有强壮的身材。与胖子不同的是，瘦子的肠胃吸收率比较差，或者是代谢比较旺盛，食物摄入后无法留住营养，就排泄掉了，导致他们很难变壮起来。

而瘦子变壮，不能光靠吃，如果你单纯的吃，那么即使体重上涨了，大可能增加的是脂肪，而不是肌肉，你的身材会变得很臃肿，而不是壮实的身材。

瘦子科学增肌练壮，你需要坚持2个要，2个不要，才能让肌肉快速增长，避免脂肪的囤积！

2个要

1、要进行力量训练

力量训练可以撕裂身体的肌肉纤维，从而让肌肉重新修复，获得更粗壮的纬度，你才能变壮实起来。瘦子不能忽略力量训练，力量训练是增肌的重要一环，新手可以从复合动作入手，比如深蹲、划船、硬拉、卧推、推举等，选择10-12RM的重量,。

我们身体主要分为胸肌、肩部、手臂、腰腹、臀部、腿部等肌群，每个肌群选择4-5个动作进行训练即可。目标肌群每次训练后，都需要休息2-3天，给肌肉足够修复的时间，再进行下一轮的训练。不要每天打卡，这样肌肉无法修复，反而会事倍功半。只有让身体获得足够的休息，你才能获得强壮的身材。

2、要补充足够的蛋白

肌肉的合成跟生长需要氨基酸，而高蛋白食物是给肌肉提供原料的主要物质，因为瘦子应该调整饮食，多补充低脂肪、高蛋白的食物，每公斤体重需要配比2g蛋白食物，才能提供肌肉所需能量。

你可以选择鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、虾蟹、鱼肉等，烹饪方法注意要少油盐、尽量清淡，保持食材的原味跟营养。

3个不要

1、不要做过多的有氧运动

很多新手瘦子喜欢进行有氧运动，比如慢跑、椭圆机等训练，但是瘦子本身皮下脂肪跟肌肉就很少，而有氧运动会帮你消耗脂肪跟肌肉，瘦子本身条件就不好，有氧运动会让你变得更加纤瘦。

因此，不建议你做过多的有氧运动，每周最多进行2次有氧，每次30分钟以内，以此来提供体能素质即可。瘦子的训练重点是重量训练提高肌肉维度，而不是有氧运动分解肌肉组织。

2、不要摄入太多的垃圾食品

一些油脂过高、不健康的加工食物，比如薯条、汉堡、甜食、巧克力、饼干，不建议你摄入，这会让你摄入过多的碳水，在增肌的同时脂肪也会囤积起来。

增肌期间，你要做到干净饮食，选择复合碳水、健康脂肪、优质蛋白的摄入，每天的总热量摄入结余400大卡左右，可进行多餐饮食，提供食物的利用率，给肌肉的生长提供合理的热量来源，但不能产生过多的热量结余，给脂肪产生可乘之机。

3、不要熬夜

晚上是身体修复的重要时间段，熬夜的人肌肉修复速度会变慢，增肌周期会拉长，身体会处于疲惫感。保持规律的作息，避免熬夜，晚上23点-7点让身体进入休息状态，可以提高身体的恢复速度，让你快速增肌。

瘦子增肌，吃、练、睡三个方面入手，那么坚持以上5个点，2个要3个不要，那么肌肉会蹭蹭蹭上涨，3个月增肌5KG没什么问题哦！

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