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普通会员在日常生活中，绝大部分的行为活动都需要依靠下肢力量来维持，良好的下肢肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
进行下肢训练还可以消耗更多的脂肪，使腿部变得更加紧致，提高身体的肌肉占比。下肢肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。
下面就给有一定运动基础的健身爱好者提供一组中级下肢强化训练的训练计划方案，按照每组要求的组数和次数进行训练。
动作
组数
次数/时间
间歇
静态拉伸髂胫束
6组
60秒
30秒
后交叉弓步
6组
10次
30秒
迷你带-基本姿-直线走
6组
10次
30秒
弹力带-坐姿-单侧蹬腿
6组
10次
60秒
哑铃-站姿-行走提踵
6组
10次
60秒
1
静态牵拉髂胫束训练
1.双脚交叉站立，向右侧弯曲，双手摸向左脚脚尖，保持60秒左右。
2.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。
2
后交叉弓步
1.直立姿正常站位，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。
2.右腿迈出置于左腿后方45度角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1-2秒。
3.站起后右脚迈回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。
3
迷你带-基本姿-直线走
1. 基本运动姿，迷你带套在踝关节处。双脚距离约与肩同宽，肘部弯曲，略屈膝，髋关节后移，背部挺直，腹部收紧。
2. 左脚向前迈出 1个脚长的距离，摆动手臂，右脚向前迈出一个脚长的距离。
3. 双脚交替各迈步10次为一组，重复6组。
4
弹力带-坐姿-单侧蹬腿
1.身体坐于训练椅上，躯干后仰至背部接触椅背，一侧腿部弯曲至膝关节接近90度，单脚支撑身体，另一侧腿部向上抬起弯曲至膝关节成45度，脚部与对侧膝关节等高，将弹力带中间绕过足底，双臂向后弯曲，双手分别紧握弹力带一端置于腰侧，保持弹力带绷直但不拉伸。
2.保持手臂姿势不变，悬空腿部向前拉伸弹力带至膝关节伸展。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。另一侧腿部支撑身体时也是同样的动作要求。
5
哑铃-站姿-行走提踵
1.基本站姿，双手各握一只哑铃，自然下垂于身体两侧。
2.向上踮脚尖，提踵前走。
3.双脚交替行走各迈10步为1组，重复6组。
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以上内容来自
《运动健身打卡书》
由人民邮电出版社授权发布
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