.jpg)
普通会员原创内容，擅自搬运者必究！
很多女生已经不满足于纤瘦的身材，她们在瘦下来的同时，更希望拥有曲线身材，比如翘臀身材。而女生拥有翘臀，不仅能吸引男生的目光，还能让女生都心生羡慕之情。
拥有翘臀对于女生来说，不仅仅可以提高异性吸引力，更加重要的是当你拥有翘臀时，你可以改善你的腰背酸痛状况，对于不良的腿型，有很好的预防效果。
如今很多女孩都缺乏运动，习惯久坐，还喜欢吃高热量高糖分的食物，导致脂肪囤积，从而出现扁平臀、肥胖臀。相比于翘臀来说，这样的臀型会让你背影看起来如同大妈，而且穿起紧身裤也特别难看。
对于体型肥胖的人来说，降低体脂率是你必须做的一件事。
刷低体脂率，是翘臀出现的必要条件。只有体脂率下降到标准水平，你才能告别肥胖臀型。平时你应该加强有氧运动，多进行慢跑、打球、跳舞、游泳等训练。此外，你还需要管理好饮食，戒掉不健康的饮食习惯，进行减脂餐食谱。
但是，这不意味着你瘦下来就拥有翘臀。浑圆上翘的臀型，不是瘦出来的，而是练出来的。
那么你想拥有翘臀，你需要进行怎么样的训练呢？可以从下面这几个臀腿力量训练入手！
在训练臀大肌的过程中，开始的热身时必不可少的。
1、弹力带侧向行走
我们可以把弹力带套在小腿的位置，然后微微屈膝，在行走的过程中我们要收紧自己的核心，要感受到使我们的臀部在带动腿部，而不用腿去带动你的臀。
在同一个方向上移动5~10步后，就可以向另一个方向也走5~10步了，两个来回的热身就够了。
2、直腿硬拉
这个动作要求在硬拉的过程中，腿保持直立的。保持双脚与肩同宽，收紧核心肌群，保持背部直立，避免弯腰，同时让臀部肌群保持紧绷状态，慢慢起身，拉起杠铃，感受大腿跟臀部的受力。
3、站姿侧抬腿
双脚绑上弹力带，收紧腰腹核心，稳定躯干，身体的一侧的找一个支点支撑，另一侧的脚向外抬起，速度要慢，感受臀部发力。我们要控制复位的速度，不要用很快的速度完成这个动作。
4、史密斯臀推
用史密斯机进行臀推这个动作，刺激臀大肌。我们无需追求大重量，而要通过髋关节的伸展，使我们的臀部肌群得到充分刺激。臀推的时候，可以通过轻重量的杠铃，充分感受到臀部肌群的收缩。
笔者还发现一个小技巧，就是在进行动作的过程中，你的脚趾可以翘起，刺激会更加充分。
5、上斜腿举
这里的上斜腿举跟普通的腿举有一点差别，就是我们在进行动作的时候，双脚是并拢的。我们在把自己的背贴紧凳子的同时，双脚尽可能的放高一点，这样可以更好的刺激你的臀部肌肉群。
在双腿并拢的时候，也不要放松你膝盖的动作，要尽可能的放低，这样才有更加深度的刺激。
5、负重深蹲
练臀腿的黄金动作，非深蹲模式。选择合适的重量，12RM的次数，训练的时候，避免膝盖内凹，同时保持腰部直立，不要弯腰驼背。
以上就是训练臀腿的几个动作，大家可以根据自己的需要，对每个动作的次数和组数进行安排，3天训练一次，练出翘臀，指日可待。
责任编辑：