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普通会员俯卧撑是自重健身的经典动作，它能够对胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主的推力肌群造成针对性提高，而且对腰腹核心肌群的力量提升有所帮助。
这个动作是一个自重健身动作，考验训练者的相对力量，即自身力量控制自身体重的能力。俯卧撑推起的重量是自身体重的70%左右，只要体重不超重许多，一般人锻炼一段时间后，俯卧撑次数提高是比较快的。
为了好效果，训练一个动作应该是多组少次还是少组多次呢？
因人而异，这与训练者每组的力竭次数相关！
相对来说，每组次数越多，组数相应减少；每组次数越少，组数相应更多。
那么，如何调整组与次才能够更快的提高自身能力呢？
如果训练者在6次以内达到力竭（例如单臂俯卧撑或大体重者的标准俯卧撑），那么这个动作对于力量提升是非常有帮助的,一般3-5组即可。
而如果俯卧撑力竭程度下能够做30次以上甚至50次以上，那对于耐力的提升是更针对的，训练组数1-3组就足够（训练频率要高）。如果训练者追求极限耐力，则需要更多的组数与更多的次数以达到更大的容量。
而对增肌来说，单个动作训练2-4组，训练次数8-12次是较为适宜的。但一次增肌训练安排多个训练动作更佳，例如锻炼肩部推力可以进行“倒立撑+折刀撑+俯卧撑”的安排。
所以，当训练者训练标准俯卧撑次数超过增肌强度或者耐力强度，就可以增加动作的强度（难度），例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等。这些俯卧撑的难度较高，训练强度较大，对于增肌和力量的提升更加有效。具体实施是要因人而异的安排，才是最有效的。
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