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普通会员这是发现好身材的第 803篇原创文章
本期主人公
张果亮
微博@ 战斗鸡Andy
我叫张果亮，38 周岁，181cm ，77kg ，湖北天门人，自由职业者，健身教练，瑜伽老师，CrossFit 爱好者，卧推110kg 左右，肩关节曾拉伤偏弱，深蹲185kg ，硬拉170kg 。
工作原因在十年前身体出现了功能性下降和肩颈腰椎劳损等问题，慎重考虑后辞职去参加了健身体适能培训，想做名健身教练或瑜伽老师，由于脊柱和骨盆不同程度有些侧弯旋转等情况一直在练瑜伽普拉提调整自己，同时全面强健体验各种运动项目，目前状态良好感觉不错。
我的背部与核心肌群训练计划
我会先用泡沫轴或瑜伽体式拉伸激活一下整个脊柱与核心四肢，促进血液循环，用引体向上或弹力带和小哑铃来做背阔肌和肩袖的热身组，如果是重训日会用硬拉或高位下拉来递增或递减进入正式组，一般3-5 组，5-12 次。接着是单臂交替哑铃划船3-5 组，8-15 次，然后用固定器械坐姿拉背4 组/15 次，直臂下压强化背阔外侧和前锯肌3/15 次，偶尔也会加入耸肩或面拉练下斜方肌和三角肌后束，最后用静动态的垂悬举腿和平板支撑练核心肌群，然后静态拉伸结束。
最开始在健身房做巡场教练遇到一位力量型健美前辈，在关节和力量基础还没准备充分时冲击大重量，导致肩关节和腰椎都有不同程度受损，后期一直在进行动作模式的修复和功能性训练，也同时练习瑜伽体式，所以在肌肉纬度上有迟缓，但力量有提升，分离度也越来越好，跟训练节奏，强度还有饮食习惯有很大关系。
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