如果臂围小了，你会抓狂吗？

看完文章在评论区告诉我们你有没有这样的经历？

完成所有弯举训练以后，你的手臂一定是最满意的状态。想打开手机记录一下训练状态，倒发现手臂并还不够好，我们一直都不满意自己臂围，想手臂再大一点，更粗一点。

哪怕很会弯举，也不一定能练出巨臂。弯举只是手臂的训练要素之一，靠谱的方法还有下面6种，有些可能你还不知道？

1. 限流训练

限制血液流动训练是一项对手臂非常有效的技术。当你限制肌肉血液流动时，你就迫使血液在肌肉中流动——给你难以置信的泵感。

当使用血流限制训练时，我们不允许血液从静脉流出；然而，动脉将继续向肌肉输送血液。这听起来像是一种折磨，但是通过阻塞肌肉，你在欺骗身体使用大的快肌肉纤维，这将导致疯狂的肌肉增长。

这类训练的另一个好处是你可以使用平常50%的重量。这种训练将使你的关节恢复，同时使身体力竭和增加手臂的大小。

试试肱三头肌(1) 和肱二头肌(2) 使用限流训练：用绳索下拉和站姿哑铃弯举训练。

训练动作组数次数

绳索胸前下拉 1 30

站姿哑铃弯举 1 30

绳索胸前下拉 1 15

站姿哑铃弯举 1 15

小贴士：继续这个动作直到你完成三组15次，然后拿下绑带。

2. 增加训练量

研究表明，增加训练量对增肌非常有利，所以这不需要进一步讨论。而且肌肉需要有合适的强度和训练量来生长，这是经常被人忘记的事实。

如果每周训练一次手臂，总共5-10组，很明显你需要增加训练量。可以改为每周训练三次，这个频率可能更适合大多数爱好者。然而，不要一下子跳到一周三天的手臂训练，而是逐渐增加训练量。跳得太快对韧带和关节来说压力太大，会造成关节疼痛。

杠铃弯举

3. 从各个角度刺激肌肉

肱二头肌的主要功能是将前臂向肩部抬起，并转动手腕。三头肌的主要功能是完全伸展肘部。这些动作很简单，但你要确保从各个角度训练手臂。

比如练二头，做上斜哑铃弯举，获得完整的拉伸效果。做引体向上，高位绳索弯举，从更高的角度刺激二头。三头肌也一样，做过头臂屈伸可以刺激肌肉的各个头部。

过头绳索臂屈伸

下面是训练计划，可以帮助你更彻底地训练手臂，并激发整体进步：

训练动作组数次数

上斜哑铃弯举 4 8-10

自重三头臂屈伸 4 15-20

站姿杠铃弯举 4 6-8

窄握杠铃卧推 4 6-8

高位绳索弯举 4 12

弯杆臂屈伸 4 12

弯杆臂屈伸

4. 超级组训练

为了刺激手臂的生长，你需要增加手臂训练的总训练量。超级组就是一个简单快速的方法，不用花三个小时在健身房训练二头三头。它会让手臂充满血液，向它们输送大量的营养。

当我们进行三头肌运动时，就会完全伸展二头肌。当我们做弯举动作时，可以伸展三头肌；这会产生对抗性的效果，使训练更加有效。

坐姿过头臂屈伸

超级组有多种类型，下面是集中常见的超级组组合：

预疲劳训练：先做孤立动作，然后进行复合动作
疲劳后训练：先复合动作开始，然后进行孤立动作
复合训练：两个复合动作
孤立训练：两个孤立动作
对抗性训练：在两个抗性肌肉群动作之间切换

不管你是初学者还是有经验的爱好者，在训练中加入超级组都能帮助你以更快的速度取得进步，防止训练停滞，所以选择最能训练你弱点的类型来锻炼更大的手臂。

手臂对抗性训练

5. 冲击法

为了促进手臂的生长，在每两次训练中加入更激烈的动作。冲击法是为了造成肌肉严重超载：超级组，递减组，金字塔训练法可以正是你需要的训练。

6. 改变次数范围

使用不同的次数范围是必要的，因为它能让你利用所有的肌肉纤维，更好的增肌和增加力量。肌肉由两种不同类型的肌肉纤维组成：慢肌纤维（1型）和快肌纤维（2型）(3)。

慢肌纤维收缩缓慢，并能维持肌肉收缩一段时间，它们耐疲劳，但能产生相对较小的力。要训练他们，你需要在8-20次的范围内进行低到中等重量的训练。

我们的快肌纤维分为两类：2a型和2b型。2a型是比慢肌纤维收缩速度更快的纤维，因此能够产生爆炸性的短期爆发力，但抗疲劳性较差。他们最好在6-15次的范围内进行训练，并使用中等重量到较重的重量。

最后，2b型肌肉纤维是最难募集的，并且是通过进行全力爆发来激活的——它们产生的力量最大，但也最容易疲劳。为了募集它们，需要使用非常低的重复范围和重量，接近你的极限重量。

所以为了让你的体格达到更高的水平，你需要在整个训练过程中循环不同的次数范围。这会让你尽可能地刺激许多不同的肌肉纤维，并迫使肌肉前所未有地生长。

单调的训练通常会导致肌肉锻炼受阻，所以每当你感觉失去动力的时候，就要知道是时候开始跳出瓶颈思考了。

参考文献：

(1)〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1

(2)〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1

(3) Muscle Tissue TheVisualMD.com.www.thevisualmd.com. [2015-12-30].