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普通会员
刚开始练不怎么懂？
练了些时间没进步？
你患有“鸡腿”综合症吗？强壮的上半身，而腿只有“鸡腿”那么大。这真是一个有趣的景象。你应该不惜一切代价避免这些尴尬，做20次深蹲，但却发现背部疼痛，腿部几乎没有进展，怎么办？
或者也许你已经对腿部看起来很满意了，你只想在夏天之前增加一些额外的围度。如果你对这些问题的回答是肯定的，这是给你的文章。我们为您提供了一个极好的腿部训练计划，它将为腿部增加前所未有的质量，前提是你也愿意在精神上和身体上付出比以往都要多的努力，并同时增加训练的创造性。
我们必须坦然接受，不可能一下子就练出专业运动员那样的打桩机（哪怕有强大的基因），但可以通过采用下面的方法接近他们，是时候让腿部和上半身保持平衡了！
深蹲
大多数专业健美运动员和举重运动员都认为，深蹲(1)是最重要的动作，有助于腿的正常发育。深蹲通过刺激肌肉生长中的极限肌肉，在几个层面上挑战身体。
杠铃深蹲
这样做的方法是强迫所有的肌肉群同时收缩，以稳定重量，防止身体被压在杠铃下面。当身体以平稳、缓慢的速率向下蹲和爆发性的、可控地向心运动，大腿会立即充满泵感，产生长期肌肉的生长。
铁链深蹲也是一个伟大的方法，增加动作的不稳定性，增加核心力量，并且看起来更硬核。在不稳定的状态下进行训练时，也在提高深蹲技术，因为只要身体一前倾，铁链就会将身体拉回正确的位置。
铁链深蹲
在杠铃上加上铁链需要更大的力量。从动作的最低点爆发站起来时，铁链的重量也会慢慢加到杠铃上。
在任何训练中增加递减组也会大大强化训练效果，尤其是在深蹲训练中。增加两个额外的递减组可以真正迫使你超越目前的心理承受能力。必须集中注意力和意志来忍受这一切。这两个额外的递减组会大大增加腿部肌肉和心理韧性。
腿举
尽管深蹲在增肌训练中名列第一，腿举也排在第二位，是许多小伙伴选择练腿的首选动作。这也不是没有理由的。除了常规的深蹲，腿举可以让小腿更加紧张，而不需要从腹肌和下背部等肌肉获得额外的帮助。
由于身体不需要额外稳定那么多的重量，你可以把更多的精力放在孤立训练股四头肌上。你也可以用比深蹲更大的重量。
一定要使用有控制的移动，动作最重要的部分是离心阶段。当控制离心阶段时，会把受伤的风险降到最低，并破坏更多的肌肉纤维，产生更多的肌肉生长。
器械腿屈伸
尽管大多数小伙伴在做深蹲前都会把它当作热身运动，但如果做得正确，负荷适当，腿屈伸也可以训练肌肉。要注意，这个动作不应该用大重量和低次数训练。
用足够的重量来让你在15次，12次，10次达到力竭，这个重量才是最有效的。腿屈伸可以用来训练整个股四头肌区域，特别是股内侧肌或“泪珠肌”。
在动作的最高点进行缓慢可控的挤压，显著增加股四头肌的燃烧感，并产生难以置信的泵感。确保每一次动作都能得到泵感。
箭步走
这个动作以独特的方式与股四头肌、腘绳肌(2) 和臀大肌结合，创造出更大肌肉的形状。由于箭步走难以掌握，更不用说它会腿部造成的痛苦，所以很少会看到在健身房里有人做这个动作。
带杠铃的箭步走仍然是最受欢迎和最有效的。在腿部训练中加入这个动作，你会看到巨大的进步。箭步走是训练腿部力量和耐力的动作，也是对第一次做箭步走的人的真正考验。完成一组高次数的动作可能非常困难。
当你快速地做这些动作时，如果没有合适的动作姿势，也就是没有在动作的最高点完全收缩股四头肌，就无法在肌肉中保持更大的张力。
相反，还需要训练膝盖和核心肌肉，比如腹肌、臀部和下背部，这些肌肉在箭步走中的重要性首当其冲。
高位下拉器械做臀部伸展
这个动作可能会比孤立腘绳肌的训练动作更受欢迎，如直腿硬拉。
另外，与其他训练不同，臀部伸展需要特别缓慢的下降和有效的收缩，所以不应该从动作最低点突然向上起身。
作为一个纯粹的腘绳肌/臀大肌孤立动作，臀部伸展不需要很大的重量才叫有效。每次做这个动作时都要轻一点，试着感受腘绳肌和臀大肌在整个动作范围内都在收缩。
站姿单侧小腿提踵
这个动作在训练方面被严重低估和缺乏使用。当使用适当的动作姿势（完全伸展和充分挤压）时，这个动作非常耗时和痛苦，因此大多数小伙伴会选择性忽略，而采用更简单的双腿动作。
为了使比目鱼肌和腓肠肌能更好发展，必须在整个运动范围内保持完全的控制，试着在动作的最高点做额外的挤压来强化酸痛的肌肉。
连续做15，12和10次这个动作，每一组的最后一次都可以力竭。当负重较轻的时候，哪怕渐进的超负荷也难以实现，这是成功训练的主要指标。尽管大多数小伙伴认为用高次数和轻重量的动作对小腿会产生最好的效果，但是专业的健美运动员会用一定重量来练小腿。
腿部训练计划
训练动作 组数 次数
深蹲 5 15, 12, 10, 10, 10
腿举 5 15, 12, 10, 10, 10
坐姿腿屈伸 5 15, 12, 10, 10, 10
箭步走 3 20
臀部伸展 3 15, 12, 10
站姿单侧小腿提踵 3 15, 12, 10
去健身房目的就是想更好看的体型，要是上下身的肌肉失调，不要说自己觉得尴尬，别人看到你出色的上半身练得再好也不会羡慕，好不如多花些心思在腿部上，上面列举这么多腿部训练，赶紧加入训练计划中吧，就等你的蜕变了！
参考文献：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) 解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Bicepsfemoris muscle(股二头肌)
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