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如今，腹肌身材成为了越来越多人想要去追求，无论是胖子还是瘦子，都想要追求腹肌。
但是，腹肌并不是想要就能够有的。很多人以为瘦下来就会有腹肌线条。但是，看到那么多瘦子身上并没有腹肌，就知道这样的理论是无稽之谈。
再者，很多人认为胖子能够练出腹肌是通过单纯的卷腹训练，不仅减掉了肚子上的赘肉，而且还能有腹肌身材。所以有的人傻傻的每天坚持做200个卷腹，可是坚持了一个月之后，发现自己的肚子不仅没有瘦下来，反而更粗了。
每天坚持做卷腹，能练出腹肌！别傻了！
今天笔者就是来辟谣的，每天坚持做卷腹训练，是不可能练出腹肌的，无论你做500个卷腹还是1000个卷腹，都是没有办法练出好看的腹肌。
针对瘦子而言，本身的肌肉生长需要营养的补充，但是他们的主要特点是营养不足，所以想要增肌就很难了。
胖子想要通过卷腹练出腹肌，更是难上加难了。卷腹属于无氧动作，不是减脂训练，会是把肌肉的纬度练厚实，但是很难减掉脂肪赘肉。
有很多胖子想要把减肥和增肌当成一码事，导致陷入了训练误区。减肥是减掉身上的多余脂肪，而增肌是把肌肉的纬度练厚实，这就是两码事，而不是能够一蹴而就的。
如何练出腹肌？我们来看看这2个方面。
第一个方面，想要练出腹肌的一个大前提，就是保持身体的体脂率是足够低的。而标准体脂率是12-15%，在低于标准体脂率15%以下，再通过科学系统的虐腹训练来增肌，可以练出好看的腹肌。
第二个方面，如果想要通过卷腹来练出好看的腹肌，是很难的。因为我们的腹部肌肉是由几个肌群组成的。想要练出好看的腹肌，我们就要全面针对腹部肌肉群，比如上侧腹部肌肉，下侧腹部肌肉，腹横肌，左右侧腹斜肌这几个肌肉部位。
如果单纯地靠卷腹训练，一直只是刺激到上侧腹部肌肉，而其他的肌肉部位是没有外力的刺激，是不可能练出一身好看的腹肌身材。
胖子想要练出腹肌，第一件事不是增肌，而是减脂。只有把体脂率降下来，才能达到练出腹肌的第一个条件，从减肥的方向出发这才是最科学的。而瘦子想要练出腹肌，需要经过系统的虐腹训练才能得到的。
关于胖子如何减脂，之前笔者也说到很多关于减脂的方法，简单就是饮食控制+有氧运动刷脂。而虐腹训练需要每周坚持2-3次，2个月后，腹部肌肉清晰可见。
1、腹部热身
2、徒手卷腹
3、俄罗斯转体
4、交替抬腿
5、仰卧对角卷腹
6、仰卧左右脚提膝
7、两头起屈膝
8、支撑抬臀
9、固定脚卷腹
10、卷腹左右手触脚
注意：运动的过程中，要用腹部发力，而不是手臂或者是其他部位，感受一下腹部发力，在外力的刺激下腹部肌肉纤维才能被撕裂，进而实现生长，变得粗壮起来。
训练频率：一周3次的虐腹训练即可，不要每天都进行，肌肉虽然需要外力刺激才能增长，但是，休息才是肌肉增长的主要时间。
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