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普通会员我想写一篇我自己瘦子增肌增重的经历，很多人的分享只讲了自己丰收的成果，没有过程，尤其是瘦子增肌增重的分享太少了，我当初很迷茫却找不到参考。
我属于那种怎么吃都不胖的瘦子，25岁开始健身，当时只有110斤，身高175。和我的朋友一起办卡的，一样的训练一样的饮食，然后朋友一年体重涨了20多斤，我涨了2斤不到。
健身一年的我
我觉得，我这辈子也不可能变成肌肉男了。本来是为了增肌，但是最后，发现长胖都难！为什么！如此不公平。
然鹅，我怎么会那么轻易放弃。挣扎过后，从110斤增肌到160斤。
因为我不断总结经验，总结之后就去改正，这些年尝试各种方法的我总结出，增肌困难，我们身上一定存在下面这些共同点：
1. 训练次数反复不变
当你习惯每组健身次数为6-12下时，肌肉会逐渐记住你的运动能量，间接所产生的效果也会有限，因此建议适当提高训练重量，降低次数，加长组间歇。
2. 只做相同训练动作和器械
当你过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作，事实上肌肉喜欢学习和挑战不同的动作，因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。
3. 只做单关节训练
许多人习惯用哑铃练习部位肌肉，这样的单关节训练虽然可以让目标肌肉更专注练习，但建议还是搭配多关节训练（例如深蹲），才能有效达到全身肌肉的锻炼。
4. 单一组数的训练
一样的道理，当你每样器材只做一组的训练，健身效果当然有限，提高组数，或是调整健身速度，压缩健身时间，都能加强肌肉的反应能力。
5. 做太多有氧运动
当你进行完高度的重量训练后，若再密集有氧运动，会让身体无法负担，因此也对健身效果产生影响，若真的要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康。
以上只是在训练上思考到的，其实饮食上还有很多问题，主要就是吃的看起来很多，但是热量不足，或者分配不合理。这个我在文章后面会分享。
我们瘦子身上还有很多坏习惯，要赶快舍弃
对瘦子来说，好不容易练起来的肌肉如宝贝一样珍贵；不过生活中一些坏习惯，可能破坏你练好的肌肉，又或是阻挡你增肌之路，这边也特别整理出6种可能破坏肌肉的坏习惯，快改掉：
1. 不喜欢喝水
科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。
对于增肌的人总是必须摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，某宝居然还有可以提醒喝水的水杯，不过花一点小钱确保自己每天饮用8杯水以上，是值得的。
腿开始有变化的我
2. 忽略复合训练动作
许多人健身时都喜欢做一些自己想要强化部位的单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲。
这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。
科学家曾证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲产生的雄激素非常高，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；甚至还能促进你的性欲。
3. 缺乏蛋白质补充
训练完成之后，身体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入适量的蛋白质，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。
因此训练完成后一定要摄入定量的碳水化合物和所需的蛋白质，在身体消化蛋白质过程中，身体会将蛋白质分成解胺基酸，身体对于胺基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，构成我们要的肌肉组织，从而起到增肌的作用。
4. 吸烟酗酒
平时人体的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000-3000条，经常锻炼的人即便在平时开放量也会大大增加，烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。
如果瘦子想要增肌的话，不是少吸烟而是绝对要戒烟才行。别去和那些大神比，拿个例说，没什么意思。
另外，酒类热量不低，和食用糖、油类、淀粉一样。健身时的无氧运动，本身就要通过肝脏消耗肝糖原，蛋白质也是需要通过肝脏代谢，对肝脏已经有了一定压力，再喝酒只会使肝脏更容易损伤，也让蛋白质更不容易被身体吸收。
5. 作息不良
一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高峰，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。
如果经常熬夜势必会影响到肌肉的恢复过程，达不到健身效果。如果你睡眠不足，练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长，可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件。
?然而如果你还是没办法增肌成功
以上这些，你真的都做到了吗？如果你都做到了，非常努力，非常辛苦，还是无法改变自己的现状。
瘦子时期的我
那么，你一定是和我一样吸收出了问题。
我发现这个问题是因为身边朋友发生很大变化之后，我开始自我反思。吃一样多的东西，一样的训练量，身高也差不多，那么我一定是吸收出了问题。我真的很容易拉肚子，感觉吃的东西存不住，用中医的话就是便不成形。而且我的食欲真的没那么好，每次吃东西都是逼自己吃，更没有什么加餐习惯。
于是我想各种办法去调理，最后都失败了。如果当时我放弃，也就不会有今天的我。我遇到了我的师傅，在这家健身房里，偶尔才能看到他，师傅是那种练的很棒却从来不和别人说话的人。
有一天他看我做深蹲有点扛不住，就过来给我保护了一下。间歇时我问他是不是刚开始健身就很壮，他和我说刚开始他比我还瘦，只有105斤。一下勾起了我的好奇，进一步了解后我发现他和我一样吸收很差，于是虚心讨教他的方法。
原来师傅自己开了一家工作室，偶尔才会在家附近训练。因为从小瘦， 特别注重对自己身体的调理。他怎样一步一步把自己调整到了“正常人”的吸收状况呢，这里我就不广告了。
有这方面困扰的可以去关注他的公众号（ 里面分享的都是瘦子增肌的训练饮食建议 ）
继续分享我的变化，经过师傅指导，吸收提升之后，我感觉自己不仅仅长肉快了，就连训练时候的能量续航能力都强了，不会像以前一样，练着练着就困了，没力气了，有时候还会头晕想吐这些感觉都没了。
长肉开始变化的我
吸收好了之后，感觉自己变成了一颗能量弹，训练时候强度上得来，练之后恢复的也快，所以很多吸收不好的朋友们，自己一定要注意这一块了。不然花钱买的蛋白粉、增肌粉、鸡胸肉还不都只是穿肠而过，留不下什么， 而人家吸收好的，才真的能够获取这些营养价值。
瘦子最大的痛苦，不仅仅来源于自己增肌困难。也来源于但是和自己一起开始健身的朋友们，都壮起来了，自己还是原地踏步，因而怀疑自己是否真的有天赋。看到自己每天花时间、花钱做健身餐、买补剂...结果一切都打了水漂。但是放弃又舍不得，毕竟已经付出了这么多，但是看看镜子里毫无训练痕迹的自己，眼前的健身路毫无希望， 这才万年瘦子们是最无助的。
瘦子增肌最好的出路就是边练，边思考。上面为大家总结了很多可能触发你增肌的按钮，如果不主动去找到那个可以改变你身材的按钮，那么真的会一辈子原地踏步。
冬天，抓住长肉的最好季节，我们一起加油吧。有问题我会在师傅公众号和大家继续交流。
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