减肥真会代谢受损？以及让身体进入饥饿模式？帮你一点点弄懂它 - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

如果你曾经尝试过减肥，你可能会注意到，随着你减掉的体重越来越多，减肥的过程会变得越来越艰难。你每一天都坚持付出同样多的努力，但减肥的速度却开始越来越慢。在你意识到之前，体重秤上的数字已经停止往下掉，但你仍然坚持，可以体重却还是没有进一步的变化。这就是减肥瓶颈期。

这个瓶颈期会让很多人觉得自己的新陈代谢减慢了，就像代谢在某种程度上受到了损伤，或者是身体进入饥饿模式开始节能。许多人认为饥饿模式就是因为长期吃得太少，所以你的身体就开始提高卡路里利用效率减少能量的消耗，守着你的脂肪不放。

那么， 减肥真的会让新陈代谢永久受损吗？饥饿模式合理吗？读完这篇文章，你就会对所有与减肥过程中新陈代谢减缓有关的事情都有一个全面的了解，也会知道新陈代谢损伤和饥饿模式之类的事情是否属实，从让明白自己是怎么陷入减肥瓶颈的。

一、减肥是如何进行的

要弄懂所有的事情，你首先要对减肥的原理有一个像样的了解。

在你减肥的过程中，当你 消耗的总热量超过摄入的热量时，减肥才是有效的。你的身体通过四种方式消耗卡路里： 静息代谢、消化食物、运动和非运动性活动。这四种方式构成了你的总能量消耗，也就是你燃烧的总热量。如果你消耗的能量超过你摄入的能量时，体重就会下降。也叫做创造热量缺口。

如果你还想更清楚地了解这些基本要素，或者你还不完全熟悉热量缺口，可以先去读读我以前写的关于这个创造热量缺口的文章。

二、当你减肥时，你的新陈代谢会发生什么变化

当你减肥时，无论你减掉5斤还是50斤，构成你能量消耗的四个方面都会下降。这种总能量消耗的下降 是完全正常的，也是减肥过程中必然会发生的，因为你的身体正处于一个能让你变得更轻的过渡期。下面我们就来谈谈为什么能量消耗的各个方面都会减少的原因。

1、静息代谢

体重变轻，人的自然静息代谢会减少。体重变轻后，身体就不需要消耗那么多能量来维持它的组织。例如，脂肪是一种新陈代谢较为活跃的组织，这意味着你的新陈代谢需要燃烧卡路里来维持它。所以你减掉的脂肪越多，你的身体所燃烧的卡路里就越少，从而减少了总能量消耗。

肌肉也是这样，而且肌肉比脂肪对新陈代谢的要求更高，这意味着掉肌肉会在更大程度的减缓你的新陈代谢。不过在大多数情况下肌肉流失都不太会发生，除非你饮食不当，或者达到了像健美运动员赛台上那样的超低体脂率。

2、食物的热效应

食物的热效应也会减少。因为要减肥，你必须要控制吃进肚子里的食物的热量，因消化的食物变少了，你的身体消化食物摄取营养的过程就不会燃烧那么多热量了。

3、运动消耗

接下来是运动。完成同样的运动，体重较轻的人消耗的卡路里更少。比如你的体重是100公斤，你在100公斤体重的时候做一个原地跳跃动作，你的身体就需要燃烧大量的卡路里来支撑起跳，因为它需要移动100公斤的重量。但是，当你减掉一些体重后，原地跳跃所需燃烧的卡路里会降低。

再比如你打算重新开始生活，努力减掉了20公斤。你80公斤重的新身体不需要做这么大的功燃烧那么多的卡路里就能完成同样的跳跃动作。这是因为你的身体工作效率提高了，特别是因为现在的身材比以前更轻，这就意味着它能用更少的能量做好同样的动作。

4、非运动性活动消耗

最后，还有非运动性日常活动消耗，也就是NEAT。NEAT是指除了正式的运动外，通过身体日常活动所燃烧的卡路里。比如散步和刷牙就是非运动性日常活动，NEAT还包括无意识的活动，比如眨眼和坐立不安。

体重变轻的人做同样的运动消耗的卡路里会更少。这一现象也适用于你做的所有与NEAT相关的活动，所以一旦你体重变轻了，每天早上穿衣服，或者上网聊天的时候就会消耗更少的卡路里。除此之外，当你变得更轻，NEAT也会减缓你的无意识活动。比如你呼吸的频率会慢慢变慢，烦躁的次数也会减少。

三、代谢适应

这种体重减轻后能量消耗也开始减少的整个过程称为适应性产热或代谢适应。代谢适应是真实存在的，但正如我之前所说， 它是正常的也是不可避免的[7]，唯一能尽量避免的方法就是不要减肥，保持体重不变。

所以说 为什么即使你继续保持对你有效的减肥饮食也会出现减肥瓶颈？原因就是代谢适应。举例，假设你的身体每天需要燃烧2100大卡来维持现在的体重。然后，你选择每天只吃1800大卡的饮食，这样你就可以创造热量缺口，从而实现减肥。

然而，随着你减肥的持续体重的减轻，代谢适应开始发挥作用，导致总能量消耗下降。在与以往同样的生活方式下，你的身体变得只能消耗1800大卡。即使你仍然只摄入1800大卡的饮食，但由于你体重减轻后的身体只燃烧1800大卡，所以你不再处于热量缺口状态，热量的摄入与消耗处于平衡状态就减不了肥。

四、代谢适应是否等同于代谢损伤

既然你已经知道代谢适应是任何减肥过程中都会出现的正常部分，那么你也许想知道代谢适应是否会像有些人所说的那样会伤害你的新陈代谢？代谢适应是否等同于代谢损伤？

代谢适应是否对你的新陈代谢产生明显的损害，要看是否符合以下四种情况：

与你当前体重相同及体脂率也相同的人比，减肥后热量消耗下降的量必须很高。
如果热量消耗真的出现不合理的下降，原因得是因为你的静息代谢下降。
如果新陈代谢真的出现不合理的下降，那减少的得是一个较为显著的量。
如果静息代谢真的出现明显不合理的下降，那它是否几乎或完全不可逆。

让我们来看看第一个情况是否正确。一些较早的研究确实表明，可以根据体重和组织类型的损失，预测总能量消耗。然而，最新研究表明，即使把体脂率考虑进去[7,8]，刚刚减去一定体重的人总热量消耗要比预测的低一些。这些研究表明，如果你刚减完肥，你的总热量消耗将比那些早已经达到这个体重与体脂率的人要少。

所以现在看起来四种说法中有一种是正确的，你的热量消耗确实比预期下降得多， 但是这个下降的源头并非来自你的新陈代谢[7,8]。 你的静息代谢实际上在减肥后会重新适应，几乎不会出现不合理的下降。

还有另一个研究表明，在所有的减肥案例中，你的新陈代谢并不会受到任何形式的损害，无论是快速减肥、竞赛性减肥，还是极端的营养不良和厌食症患者[11]。研究还显示，任何潜在的不合理的新陈代谢下降都会很快被逆转，在某些情况下，当一个人停止节食，并将卡路里摄入量增加到新的热量平衡，新陈代谢甚至会恢复到更高的水平。

你的新陈代谢非常灵活，不会受到损害。即使你减掉很多体重，不管你减得有多快，只要肌肉不流失，你的新陈代谢都不会受到损害[12]。

五、导致能量消耗不合理下降的因素

那么， 如果代谢损伤不存在，又是什么导致了能量消耗的不合理下降呢？

能量消耗的不合理下降来自于身体活动，其中非运动性热量消耗（NEAT）占了85-90%[7]。这既是好消息，也是坏消息。好消息是，非运动性热量消耗在很大程度上是可控的。比如你可以通过多走动来弥补能量消耗的损失，同时进行一些力量训练，这可以在一定程度上增加非运动性热量消耗[14]。

坏消息是，非运动性热量消耗在某种程度上也是无法控制的。非运动性热量消耗可以通过减少无意识活动来减少卡路里燃烧。但这并不是你能直接减少的，因为你几乎不可能去有意识地以你曾经的速度来做眨眼、呼吸、拍手等动作。

好在这种不合理的下降通常只有10-15%左右[7]。对大多数人来说，这通常只有几百大卡的热量，只要保持高步数或每天散步的时间长一点，就可以很容易地缓解恢复。在某些研究中， 非运动性热量消耗小幅度不合理的下降确实会持续一段时间，但研究也表明，非运动性热量消耗在经过一段时间后就会完全恢复[15]。

很明显 你的新陈代谢不会受到永久性的损害，而且在容易缓解的情况下，非运动性热量消耗的减少也是适度的[21]。研究甚至表明，即使你是一个长期的溜溜球式减肥者，经常减肥然后反弹相同的体重，你的新陈代谢也不会受到损害[22]。就算你把减肥食计划搞砸了依然可以重新开始减肥。

六、饥饿模式

传言中的饥饿模式是指如果你吃得太少，你的身体就会进入一种节能模式，它会感觉到饥饿，减少身体脂肪的流失，拒绝减掉任何东西。还有些人声称饥饿模式会导致体重的增加，他们认为吃得太少不可能减肥成功的，反而会变胖。根据这些人的说法，吃得太少要么会阻止减肥，要么会导致体重增加，你必须多吃一点才能摆脱饥饿模式，然后重新开始减肥。但这在生理上是不可能的！ 坦率地说，饥饿模式只是一个谎言。

在某些情况下，吃得多可能有其他的好处，但是如果你的体重趋于稳定，吃得多永远不会让体重下降。 如果你的体重很长时间都没减下去，并不是因为你吃得太少。这归根结底是因为相对于你的新体重来说，你摄入的热量还是太多了。正如我们之前讨论过的，代谢适应会减少各个方面的能量消耗，但并不会阻碍进一步的减肥，只是会让减肥变得稍微困难一些。

你可能还在想“我每天就吃了这么一点点，体重还是没有减轻，看来饥饿模式肯定是真的存在了！”问题是， 大多数认为自己吃得很少的人实际上吃得比他们想象的要多，或者他们确实吃得很少，但吃的与记录下来的非常不一致。

例如，一项研究表明，人们把自己的卡路里摄入量少算了大约47%[16]。47%这个量是非常大的。并且这还是在那些被要求记录摄入热量的人身上得出的结论。如果你不记录饮食，你就不能说你一直吃得太少，因为你没有证据，而且研究也表明， 即使记录了，大家通常也会有意或无意地少报数据。

作为人类，我们会倾向于记住我们做出的努力，淡化我们的错误。我们站在秤上，看到数字发现我们仍旧处在瓶颈期，然后变得超级沮丧，因为我们认为我们吃得很少做出了很多努力。然而我们往往忘了那些暴饮暴食的日子，或者那些没有准确记录摄入热量的日子，这些时间里摄入的卡路里足够抵消掉我们所以为的任何热量缺口。 只有当大家真的吃得少时，减肥才会成功，身体才不会一直保持着原来的体重。

七、空谈不如实践

在19世纪的40年代有研究人员进行了一项极端的案例研究，这项研究被称为明尼苏达饥饿实验（Minnesota Starvation experiment），这个实验可能在今天来说是不合法的。在这个实验中，他们让实验对象挨饿，而且是瘦到骨瘦如柴的那种情况。可是虽然参与者减肥了很多，但并没有进入传言中的饥饿模式[17]。

还有个较近的研究，将一组每天创造25%热量缺口的人与另一组每天严格摄入890大卡的人进行了比较。研究得出的结果是，两组人的体重都减轻了，且只摄入890大卡组减得更多[18]。其他对照研究也显示了同样的结果。如果你真的一直吃得很少，不但不会出现饥饿模式，反而体重会减轻很多[20]。

饥饿模式根本不存在。如果你认为饥饿模式是真的，那很可能只是你没有持续或准确地记录饮食热量，以至于不知道自己吃得太多了。如果你摄入的热量真的很低，并且一直处于赤字状态，那么体重就会继续变轻。

总结

在了解了这些之后，希望你更了解热量消耗。下面是总结的一些精彩的要点：

当你减肥时，你的总能量消耗会减少，这来自于热量消耗的四个方面。这整个过程被称为代谢适应或适应性产热，这是完全正常和必要的。
代谢适应不会对你的新陈代谢造成任何永久性的损害。减肥的人并不会损害他们的新陈代谢，即使他们减了很多体重，即使他们减得很快。（在这假设没有肌肉流失）
代谢适应确实会导致非运动性消耗的不合理下降，这种不合理的下降似乎确实会持续一段时间，但幸运的是，这种下降很小，而且可以迅速恢复，通过增加活动很容易缓解。
减少或减轻代谢适应影响的最佳方法是多动起来，进行力量训练，并采取对抵抗肌肉流失有好处的高蛋白饮食。代谢适应可能会让减肥暂时变得困难，但它一样还可以减肥。
饥饿模式是假的，你不会因为吃得太少而导致体重停滞不前或增加。