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现在是一个“全民膳食纤维”的时代~
在各类养生健康公众号的吹捧下，大家对膳食纤维并不陌生。尤其是在近些年被营养学界补充认定为第七类营养素之后，它在我们生活中所占的地位越来越高。
超市货架上，越来越多的膳食纤维食品被摆上热卖；
你妈的菜谱中，越来越多的粗粮豆子被端上餐桌。
在这种火力密集的科普下，相信大家对膳食纤维都有了基本了解。简单的来说，它是一种多糖，既不能被肠道消化吸收，也不能产生能量，在我们的身体里扮演一个「肠道过客」的角色。虽然只是匆匆路过，却具有帮助预防某些癌症、调节体重、缓解便秘、维持倡导功能等功效。
?️「不就是多吃点粗粮蔬果嘛，这有谁不会的！」
说起膳食纤维，大家几乎都是这样的态度，毕竟能够用吃解决的问题都不是问题嘛。
中国营养协会提出建议成人每日膳食纤维摄入量应为 25-30g，而我国现在的人均膳食纤维的摄入量尚不足其二分之一。
可见这看着易补充的膳食纤维，许多人也都没有补到点子上，大家只知要吃，却不知该怎么才能吃的得当。
那我们到底该如何去吃呢？
膳食纤维如何吃？
01.多样化均衡膳食
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
现代人普遍吃的精细，大鱼大肉多多益善、精米细面顿顿不断，看似营养丰富，但却恰好躲过了膳食纤维含量较高的蔬果粗粮。
假设某人一日的饮食只单一摄入面条（不吃其他瓜果蔬菜鱼虾肉禽蛋等），那他至少需要摄入25斤干面条才能达到每日膳食纤维摄入要求的最低值。
25 斤干面条煮熟，连汤带面翻个三四倍不成问题。小 100斤 面条，快赶上一个骨感女生的体重了……可见精细饮食下，摄入每日所需膳食纤维是很有难度的。
所以要听妈妈的话，一碗杂粮饭虽显粗粝，但会让你的马桶时刻更加丝滑。
当然，粗粮和蔬果也不是多多益善。建议大家可以参考居民平衡膳食宝塔，均衡搭配粗粮、豆类、蔬果等膳食纤维含量较高的食物，同时获得美味和健康。记得豆类瓜果的外皮含有更多膳食纤维，能吃皮的建议洗净后带皮吃哦。
不过，按照膳食宝塔来吃，也要选择高膳食纤维食材，足量摄入才能达到每日所需。
比如，黄豆 0.3 斤就含有 25 克膳食纤维，粉条就要 8.3 斤才含 25 克。
也就是说，哪天把黄豆猪蹄汤换成猪肉炖粉条子，今天的膳食纤维摄入量可能就不够了。
学习工作那么忙，还要放弃那么多美味，专挑膳食纤维多的吃？这日子也太难了……
其实，大可不必！因为你可以通过其他食物来补充膳食纤维。
02.择优质人工膳食纤维
下班到楼下超市逛逛，你就会发现，货架上罗列了超多富含膳食纤维的食物。各种杂粮饼干、全麦面包、蛋白粉、代餐粉之类，都含有膳食纤维。有些膳食纤维是可溶的，所以酸奶、饮料等乍一看不太可能有膳食纤维的食物，其实也添加了可溶性膳食纤维。
添加了膳食纤维的食物和饮料跟天然含有膳食纤维的食物相比，膳食纤维虽然比较单一，但也有独特的好处，那就是更方便计算。
比如看下面这瓶快乐水的营养成分表，你可以轻松计算自己喝多少，能补充多少膳食纤维。而且，喝一两瓶含膳食纤维的饮料很容易，吃几斤苹果就很难啦。
可乐纤维+营养成分表
而且人工添加膳食纤维的食物不会出现天然食物的乌龙，比如想吃苹果补充膳食纤维，结果男朋友帮你把皮儿削了，只能把这个赏给他，让他再洗一个。
不过，并不是所有膳食纤维食品都是 100% 健康的，综合考量各类营养素的含量，有些甚至不那么推荐。
不可溶性膳食纤维的口感比较粗糙，如果添加较多，那这种食物的口感就不会太好吃。东西不好吃，大家肯定不想吃。为了改良口感，就需要加糖来优化味道，加油来保证细腻。比如像下面某款高纤维食品营养成分表：
某高膳食纤维饼干营养成分表
某高膳食纤维饼干营养成分表膳食纤维确实添加量蛮高的，同样高的还有能量、脂肪。吃 100g 就满足了一天四分之一的能量需求；脂肪含量高达 33%，一口下去三分之一都是油……OMG！
所以，大家要多擦亮自己的眼睛，根据食物营养成分表细细筛选。
做到以上两条，相信达到膳食纤维每日推荐量是不成问题的。不过，和所有的营养物质一样，膳食纤维摄入，也要注意吃得恰当啊。
膳食纤维补充注意点
1.粗粮渐增加突然大幅提高膳食纤维摄入比重，会增加身体的肠胃负担，超出身体日常消耗的负荷，引发肠胃的不适症状。所以大家要循序渐进的去补充，每周增加 3-4g 膳食纤维的摄入，大概用 3~4 周的时间让自己达到膳食纤维的每日推荐量。
2.适量多喝水膳食纤维有很强的吸水性，如果缺少了水分这一层润滑剂，粪便会变得又干又硬难排出，时间久了，大肠会将粪便中的水分吸收再利用，让粪便变得更加坚硬，这个时候也就不是改善便秘了，而是加重便秘。（吃粗粮还不通便的悬案是不是在这里破了！）建议大家每天的喝水量不少于 2 升，喝好水通好肠，才能最大化的发挥食纤维的作用！
今日份的膳食纤维小科普，你 get 了吗？
都听我科普到这里了，还有什么理由不好好吃呢，快都给我通通给我吃起来！
最后，宝贝，可别忘了多喝热水哦~
参考文献：
[1]WS/T 578.1—2017.中国居民膳食营养素参考摄入量 第1部分：宏量营养素（卫计委2017年发布的，2018/4/1实施）
[2]《中美医生谈正确降脂：少吃油脂，多进镁食，每天运动半小时……》，生命时报，2019年5月31日
[3]膳食纤维：第七大营养元素 by解放军第306医院
[4]王岸娜, 朱海兰, 吴立根,等. 膳食纤维的功能、改性及应用[J]. 河南工业大学学报(自然 科学版), 2009, 30(2):89-94)[5]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，中国营养学会，科学出版社，P457
作者：柴桑
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