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普通会员
你喜欢练深蹲吗？为什么？
如果我说今天你要练腿了，你的第一反应是什么？可能会害怕，也可能会兴奋，也有可能会说天气冷了，不如改天再练，练腿很可怕，但是一直不练腿会更可怕！
我个人最喜欢的是练腿日：没有什么比好的腿部锻炼更能让血液循环。腿是一个很大的肌肉群；它由四个主要部分组成：小腿、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。我会给你提供良好的方式和建议，激励目标训练腿部。
股四头肌训练
股四头肌的解剖结构：股四头肌由四块肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。这些肌肉位于大腿的前部。它们位于股骨顶部，一直附着在胫骨上。
唯一的例外是股直肌，因为这种肌肉起源于骨盆，绕髋关节运动。股四头肌的主要功能：伸直膝盖和伸展腿，股直肌有着相同的功能和用途，但它也有屈髋的作用。
（哈克深蹲）
四头肌的不同部位：股四头肌由四块肌肉组成，股直肌位于大腿顶部，正下方是股四头肌。在股直肌的两侧，你会发现剩下的两块肌肉，它们彼此平行。股内侧在腿内侧，股外侧在腿外侧。
股四头肌的训练动作
- 杠铃颈后深蹲
- 器械腿屈伸
- 史密斯机深蹲
- 哑铃深蹲
- 杠铃单腿深蹲
- 杠铃保加利亚深蹲
- 负重挺髋深蹲
- 哈克深蹲
- 杠铃颈前深蹲
- 负重箭步蹲
- 负重箭步走
（杠铃深蹲）
股四头肌训练计划
训练计划1 组数 次数
杠铃深蹲 5 8-12
腿举 5 8-12
箭步走 5 8-12
腿屈伸 5 8-12
颈前深蹲 3 8-12
杠铃硬拉 3 8-12
（器械倒蹬）
训练计划2 组数 次数
史密斯机深蹲： 3 8-12
哑铃硬拉 3 8-12
窄距腿举 3 8-12
史密斯机硬拉 3 8-12
腿屈伸 3 8-12
腿外展 3 8-12
腿内收 3 8-12
（器械腿屈伸）
腘绳肌训练
腘绳肌解剖：在大腿后部的中间侧，你会发现半膜肌，它来自臀肌粗隆，半膜肌从这里开始，一直延伸到腿的后部和胫骨的内侧髁。
半腱肌：起源于大腿后部和内侧的是半腱肌，它与半膜肌来自同一部位，稍有不同的是它附着在胫骨内侧表面。
股二头肌：股二头肌是一块有两个头的肌肉，一个长头和一个短头。长头起源于坐骨结节的内印模，然后一直向下延伸至胫骨外侧髁上。
短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。然后伸展至臀大肌止点。腓骨头位于坐骨结节底部，与结节相连，位于胫骨内侧髁下。腓骨头的主要目的是髋关节伸展。
腘绳肌的训练动作
- 史密斯机直腿硬拉
- 深蹲
- 坐姿腿弯举
- 俯身腿弯举
- 杠铃直腿硬拉
- 哑铃直腿硬拉
- 宽距腿举
（俯身器械腿弯举）
腘绳肌训练计划
训练计划1 组数 次数
杠铃直腿硬拉 3 8-12
杠铃箭步蹲 3 8-12
俯身腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
早安躬身 3 8-12
（杠铃硬拉）
训练计划2 组数 次数
坐姿腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
哑铃箭步蹲 3 8-12
深蹲 3 8-12
早安躬身 3 8-12
（自重箭步蹲）
最后
我们希望能让你对腿部肌肉有一个更好的了解，并有助于增加腿部肌肉的厚度和宽度。对于经常去健身房的人来说，腿部可能是健身运动中被忽视的一部分。
和往常一样，在进行腿部训练时，使用好的技术和姿势是很重要的。你必须在动作中感受腿部肌肉，并且始终以肌肉收缩为目标。如果你没有做到这一点，你要么使用了错误的姿势和技术，要么你使用的重量太大。
参考文献：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) FrédéricDelavier, Strength Training Anatomy,Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
(3) 解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femorismuscle（股二头肌）
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