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普通会员这是发现好身材的第 795 篇原创文章
叶力扎提
我叫叶力扎提，24周岁，177，目前76kg左右，新疆人，现在在西交读研，三大项没有去测过1rm，做组的话比不上大神们，卧推90kg，深蹲110kg，硬拉做的不多，推测120吧。
我第一次撸铁是受施瓦辛格的影响，当时就觉得肌肉男帅，就跟风了哈哈，然后自己也知道坚持才能有肌肉，但是并不知道还要有科学训练，那时候就天天拿哑铃卧推，一组80个哈哈哈，练了好长时间，练得毫无训练痕迹，后来进了健身房才开始知道系统训练，幸好新手期还在，第一年长的很快，算到现在有四年了，但中间有一年因为考研停练，严格来说三年，我锻炼比较能坚持，但冲重量是真的不多。这算是我的优势也是我的劣势吧。
我训练计划基本是
1 、胸肌以平板，上斜为主，再加哑铃飞鸟，夹胸，基本6—8 组，每组至少6 个，看状态。
2 、背阔肌是我最渣的部位，我一般各种划船+ 各种下拉，比较喜欢引体。组数次数同上。
3 、肩部就一套，侧平举，前平举，附身反向飞鸟，然后我很喜欢肩推，也推荐大家肩推，组数次数一样。
4 、腿是有器械就深蹲加各种哈克，腿屈伸什么的，没有器械就深蹲加箭步蹲，我一般是多次数和常规次数交替。
5 、手臂我推荐仰卧曲臂伸，练三头王牌动作哈哈。
饮食的话，尝试自己计算热量，然后按部就班吃，计算公式网上很多，增肌你就比你一天消耗多，减脂就少就好，不要急，蛋白质，脂肪，碳水搭配好，碳水尽量安排在练前后。
我走过最大弯路之前说了，就是盲目瞎练，幸好我个人不喜欢冲重量，所幸没有严重后果。
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