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你对自己的胸肌满意吗？
下面这些训练细节有注意过吗？
都用着差不多的动作来练胸，比如卧推、飞鸟、夹胸。但是为什么训练效果差别这么远，有人胸肌又大又饱满，有人却很多缺陷，用着不对的方式一直重复训练，那只会越来越不好。
决定这一切就是训练细节。比如你有没有注意动作的最低点，怎样才能让胸肌练到更多，等等。我们今天就系统点解决掉这些胸肌的训练难点。
解决方案一：着重于每个动作的最低点
很多小伙伴都会忽视动作的最低点。同时，他们会找各种各样的理由，例如，训练要保护肩关节免于受伤，或者认为肌肉要保持在持续收缩的状态。
但实际上，卧推在最低点时是最难控制的，同时给肌肉带来的负荷也是最大的。
要充分训练胸部，不要忽视最低点。反之，加上特殊的训练技巧可以着重刺激每个动作的最低点。
1. 最低点离心卧推
为了完成这个动作，你需要一个训练架，两对安全架脚。先把第一对安全架脚调整在胸肌的高度，第二对安全架脚调整到位于第一对安全架脚之上15厘米的高度。
把杠铃推到第二对安全架脚的高度，而整个推的动作用时3-5秒。控制杠铃，不要让杠铃下落到架脚上。再把杠铃推起来，持续在两对架脚中间运动（如上图），收缩胸肌的肌纤维。练4组，每组动作完成5-10次。
2. 弯杆卧推
弯杆的中央处有约20厘米的弯曲，用于增加卧推的运动范围，练4组，每组练8-15次。
3. 断头式卧推
训练断头式卧推的时候，需要采取较宽的握距，手肘张开，杠铃下降到大概脖子的位置。因此，胸肌可以得到充分的伸展。
注意：训练不能选择太大的重量。练3组，每组练8-15次，选择比常规卧推1/2或更小的重量。
4. 一又四分之一卧推
首先把杠铃下落到胸肌的位置，然后推到全程1/4的位置，再下落到胸肌的位置，然后再完成1个完整的卧推，这就是一次一又四分之一卧推。
在这种卧推中，肌肉处于收缩状态的时间和处于最低点的时间增加了。这种卧推可以使用哑铃或者杠铃来练，同时，还可以用上斜、平板或者下斜的方式来练。
5. 一又四分之一哑铃飞鸟
按照一又四分之一卧推的练法来练这个动作即可。
6. 最低点四分之三哑铃飞鸟
这个动作就和标准飞鸟一样，只不过不做最高点的四分之一飞鸟。 流畅并且缓慢地做哑铃飞鸟，训练节奏按离心2秒向心2秒，或者离心3秒向心3秒。这个动作，胸肌可以感到非常强烈的刺激。
解决方案二：卧推训练优先考虑上斜动作
胸大肌有两个头：胸骨头和锁骨头。很多小伙伴通常把锁骨头为起点的胸肌称为“上胸”。
如果你和大多数小伙伴一样，平板卧推就足够了，那平板卧推的确是一个很好的训练动作。但如果你想练出更发达的上胸，还需要更多的上斜卧推来练锁骨头处的胸肌。
第1-4组
上斜杠铃+铁链卧推（15度）3-4 8-10
在杠铃两端加上铁链，垂到地面上，整个卧推最难的点，也就是最低点的位置，负重会相对少一点。当推过杠铃卧推的死点，铁链会离开地面，最高点的负重变得更重，这是最强的位置。
一定要试着加速推完整个向心过程，增加肌肉的张力。同样也可以用平板来练这个动作。
第5-8组
上斜杠铃卧推（30度上斜，安全架脚）4-5 6-8
把安全架脚放在力量架上，杠铃可以下放到胸肌的最低点。从这个位置开始，在每次动作开始前在架脚的高度停留3-4秒，减少借力。
第9-12组
上斜杠铃卧推（45度）5-6 4-6次
这个动作按照一般的训练来做就可以。在这个循环的最后，上斜卧推的力量以及上胸肌都应该有了非常显著的进步。
解决方案三：三合组训练双杠臂屈伸、下斜卧推和哑铃飞鸟
胸肌薄弱的很多小伙伴在胸肌训练时，很难感受到胸肌的发力，这个三合组应该可以解决这个问题。
- 双杠臂屈伸： 身体微微向前倾，以刺激胸肌。如果身体倾向直立，会显著地刺激到肱三头肌，但是在这个训练中，我们需要刺激到的是胸肌。
- 下斜卧推： 宽距握杠铃，稍微打开手肘。
- 哑铃飞鸟： 选择平板和正握，强调充分伸展的动作。
每个动作做10-12次，之间不休息，马上从一个动作切换到下一个动作，飞鸟后休息两分钟。整个三合组做3-4轮。
如果完成这些策略，胸部感到充分的泵感，估计后面几天你也会享受很久没感受到的肌肉酸爽。在追求肌肉发达的胸部，如果加上这些解决方案，达到目的不是难事！
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