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普通会员小腿，它可能并没有出现在你每周的训练名单上，因为它太难练，棘手，不容易出效果…那种上身硕大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的图片见的多了。我们一直在强调身体匀称协调，更多的人对练小腿没耐心，晃两腿就走了。
即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为： 小腿很容易受基因遗传控制。死磕一条腿但却以失败告终的人很多，你并不是特例。
另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而 心理上忽略专门训练。
但当你从细节部分开始，逐步了解了小腿肌肉正确的训练方法，才能练就上下一致完美的身体。
我们从最好的四个小腿训练开始。
坐姿负重提踵
一般健身房都有这种练腿的，但如果没有，你可以坐在长凳上用脚趾支撑，在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵。
单腿按压
用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数。动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。
不同的按压方向，对小腿肌肉（主要是腓肠肌）有不同的训练效果，注意下面图片细节。
站姿负重提踵
如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是最好的了。没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿，你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。
动作要点：一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松；当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上。
胫前屈伸
使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上，然后脚往你身体方向屈伸。
用拉绳能让动作更安全，自由度大。
上面四个训练主要涉及小腿肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练，对跑步意义重大。
训练要点
上面我们说过，人每天走路跑步，虽然会用到小腿，但对肌肉增长效果甚微。为了强迫它们额外生长，必须要更强的刺激。在挑选负重杠铃哑铃时，请尽量使用大重量来完成，同时减少休息时间（ 大重量少次数多组数）。同时， 也不要忘了从不同角度去刺激。
需要注意的是：腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此， 腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。
三个常见的小腿训练错误：
1、 跳跃
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、 训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、 忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉（腓肠肌比目肌）比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
训练计划
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
训练1：
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12（每边）
哑铃单腿站姿提踵——3X12（每边）
训练2：
单腿按压——4X12（每边）
胫前屈伸——4X15（每边）
单腿自重站姿提踵——3X20（每边）
训练3：
站姿提踵（机器）——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
* 训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
来源：健身梦
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