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老铁，去健身房用多长时间在路上？
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为什么说引体向上是一直被低估的训练动作？没有什么比一次又一次的引体向上更有男子气概的了。它展现了你的力量，敏捷，耐力和上帝般的性感。而且它也是一个很好的肌肉锻炼动作。
问题是，除非你可以完全控制体重，而且足够强壮，可以以良好的动作姿势拉起身体，这样的引体向上才会看起来非常协调完美。
如果你想克服自身体重的问题，正确的做引体向上，那恭喜你在正确的训练方向了。这篇文章将告诉你如何使引体向上做得更好…
上身动作之王：引体向上
卧推很酷，甚至肩推也是残酷的上身肌肉训练动作。但我们还是要做引体向上。能够一次又一次的做完引体向上会更酷。
引体向上(1) 训练背阔肌、肱二头肌等主要肌肉的动作，它可以增强上身的力量和耐力，强化躯干和核心力量，甚至迫使臀大肌也受到刺激。如果你一直在找一个训练动作，可以训练肌肉并把你从弱小的身躯锻炼成强壮的健身身材，那这就是你想要的动作。
不要犯这些常见的引体向上问题
以下是我们常见问题，源于小伙伴们太渴望引体向上要做得完美…
1. 驼背：原因，调动全身肌肉来做动作，除了背阔肌。
2. 弹跳：小伙伴们会用弹跳的方式来借力完成动作。这是一个并不明智的方法，除非你是在练crossfit。
3. 下放身体不够低：如果你不做全程的动作，那并不算做引体向上。
4. 实在太难了：如果一直不知道怎么努力练，这些训练技巧可以帮助到你。但如果你什么都不做那就无法提高。
如何提高引体向上？
如果你目前正在努力突破瓶颈，即使只能完成一次完整的引体向上也不要惊慌。有了这些技巧，你很快就能掌握引体向上。
1. 可以快速加强引体向上表现的方法就是减肥
如果有多余的脂肪，在做引体向上的时候，一次又一次地拉起这些脂肪，那就真的很难了。这就是为什么有些力量举运动员不能做引体向上，是因为他们的体重太大了。
所以，这里的第一个方法就是减少卡路里的摄入，提高力量，减轻体重。
2. 训练正确的肌肉
想更好地做引体向上，必须加强背阔肌和二头肌。所以让我们全面刺激它们，重新生长，让他们强大到足以拉起自身重量。
高位下拉等动作是一个很好的选择，因为肩膀和肘部在做高位下拉时，与引体向上的运动轨迹相近。但你不必只做高位下拉。一些不太直接的运动，如坐姿划船、直臂下拉、杠铃弯举(2) 和单臂哑铃划船，都能很好地加强背部和手臂的力量。
如果握力很弱，那么静止悬挂也是很好的动作。只要悬挂在单杠上，直到你的前臂力量力竭。
3. 利用增加离心阶段的时间来加强
肌肉纤维做工，肌肉在身体下放时会比拉起身体时更有力。当在张力之下拉长肌肉时，做离心收缩。
世界上最著名的力量训练教练之一，查尔斯·波利奎因，长期以来一直提倡离心训练动作，以此来提高学生的引体向上能力。
用这个方法来练，从拉起的姿势开始，下巴超过单杠，然后在肌肉紧张的情况下身体下放（基本上不需要“拉起”自己的身体）。随着不断地训练，这会让自己变得足够强壮，可以做完整的引体向上。
4. 用有效的方式来做向心阶段的引体向上
大多数健身房都有减轻引体向上重量的器械，帮助你用更小的重量做引体向上。这是一个很好的方式去习惯做引体向上的感觉，而不必牺牲动作姿势。
但是我更建议使用弹力带来提高引体向上：把它一端绕到单杠上，这样可以把弹力带的另一端放在两只脚上。
因为弹力带是有弹性的，而且在向下拉伸时会有张力，所以它增加了反冲，使得动作的拉起的阶段会更容易，同时还是要保持正确的引体向上姿势，这跟普通的引体向上没什么两样。
5. 肩胛骨收紧做引体向上
引体向上过程中，最困难的部分是产生足够的力量和动力来拉起身体。
当你伸直手臂，背阔肌被拉开的时候，你会发现肌肉纤维很难拉起身体。这意味着此时的“力量曲线”对动作不利，而且很难参与到动作中。
调动肩胛骨来做引体向上，教会身体完成一次完整的动作所需的动力。
你需要做的就是：
- 进入引体向上姿势，身体自由悬挂在单杠下
- 肩胛骨发力，收紧并挤压在一起，轻微拱起背部，身体向上抬高几厘米。
- 在动作的最高点稍作停顿，在张力之下下放身体。
- 完成5组5-15次，直到力竭。
引体向上看似很简单，但是很多小伙伴都做错，很多人只是追求次数没有提高训练质量，归根到底还是没有认真看待这个被低估的动作，以上举例了这么多细节，赶紧把引体向上加入训练计划中，在下次训练时认真对待每一个要点，效果立竿见影，你会发现越来越喜欢引体向上！
参考文献：
(1) ^ 引体向上的锻炼技巧 互联网档案馆的存档，存档日期2012-07-27.《星岛日报》2009-08-18
(2) Personal Fitness Training Theory & Practice [1]
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