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普通会员想要靠跑步减肥的你，却发现越跑腿却越粗？明明每次跑后都有好好拉伸放松呀，怎么还会粗腿？
其实跑步并不会让腿变粗，如果有这种情况其实可能是体态问题，或者某部分肌肉力量不平衡。
Diana为大家来分析跑步粗腿的常见3种问题以及对应解决办法。
- 1.小腿粗壮-
成 因 及 自 查
1. 大脚拇指外翻
脱掉鞋袜，观察大脚拇指的形状及指向。若大脚趾外侧有突出，且脚指头不是朝向前方，而是朝向其他四个脚趾方向，则可判断出现大脚拇指外翻的情况。
2. 大脚趾拨地能力不足
脱掉鞋袜，摸摸自己的大脚趾和前脚掌（脚趾和脚掌的交接处），如果大脚趾光滑，前脚掌粗糙、有茧子，说明大脚趾的拨地能力不足。
3. 功能性足弓塌陷（后天扁平足）
脱掉鞋袜，观察自己的足弓。一般情况下，如果抬起脚后有明显足弓，但是落地后足弓有明显塌陷，则考虑出现后天扁平足的情况。
改 善 动 作
因为在行走过程中，脚趾的拨地能力较弱，因此脚掌发力过多。脚掌带动小腿，让小腿产生代偿，因此小腿会越来越粗。
以下几个动作，能帮助加强脚趾的抓地能力，减少小腿代偿，改善小腿粗壮。
首先，在动作练习前，最重要的是进行筋膜放松。 使用泡沫轴，放松 小腿后侧肌群，每条小腿放松15-20次。
同时也需要 放松足底，可以踩在泡沫轴上，或者使用筋膜球进行放松。
放松后，可以开始进行我们的动作训练：
动作1. 足踝4个方向训练 （共4个动作，每个动作1分钟）
A. 垫脚尖行走：注意脚趾抓地，锻炼脚趾的抓地能力。
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B. 脚跟行走
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C. 脚掌内侧悬空行走（双脚内翻行走）
注意保证双腿笔直，不要变成X型腿。外侧三个脚趾尽量抓地。
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D. 脚掌外侧悬空行走 （双脚外翻行走）
双脚外侧微微悬空，不碰触地面即可，不用抬太高。注意保持双腿笔直，不要成X型腿。注意锻炼大脚趾的抓地能力。
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动作2. 弹力带平躺髋外展（左右腿各12-15次）
用弹力带套住双脚，固定一条腿不动，向外伸展另一条腿，注意保持髋关节的稳定，不旋转。
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动作3. 单腿臀桥（左右各15次）
注意，按照臀部、腰椎、胸椎的顺序依次抬起身体，至膝、髋、肩膀于同一直线即可。到达顶端后，注意夹臀。
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-2.大腿前侧、外侧粗壮？-
成 因
1. 臀肌无力
2. 髂腰肌无力
3. 髋伸展受限
臀肌、髂腰肌无力，髋关节伸展受限，也会造成大腿前侧和外侧肌肉的代偿发力，从而导致大腿的粗壮。
改 善 动 作
同样，在进行训练之前， 也要进行筋膜放松。 使用泡沫轴，对大腿 前侧、 外侧、 内侧，以及 臀部肌肉进行放松，每个部位分别进行15-20次的泡沫轴滚压。
动作1. 双腿臀桥（20次）、单腿臀桥（15次）
双腿打开，与胯同宽，全脚掌着地。
呼气抬起身体，吸气下降。注意，抬起身体时，按照臀部、腰椎、胸椎的顺序依次抬起身体，至膝、髋、肩膀于同一直线即可。到达顶端后，注意夹臀。
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动作2.超人式（左右各15-20次）
俯身，注意背部打直，左右摆臂，同时收回、伸展单侧腿。
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-3.假性X、O型腿改善-
成 因 及 自 测
双脚并拢，自然站立，腿部呈现X、O型，但是有意夹紧臀部，双腿用力后，能发现双腿会更直一些，腿部X、O型有轻微改善，可以判断为假性X、O型腿，可以进行后天改善。
改 善 动 作
改善假性X、O型腿，我们需要进行以下相关性训练：
1. 加强髋关节稳定性
2. 髋袖肌群强化
3. 臀中、小肌强化
4. 内收肌群的强化
具体的动作：
动作1. 蚌式开合（左右各15-20次）
侧卧，大腿小腿呈90度，双脚并拢，下方的腿保持不动，上方的腿张开、收回，多次重复。注意全程保持髋关节稳定，不旋转。
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动作2. 狗式外展（左右各15-20次）
手掌、膝盖、脚尖，6点着地。保持髋关节稳定、不旋转，向侧抬起单侧大腿，做“小狗撒尿”姿势。 训练的这侧腿全程保持悬空状态。
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动作3. 侧躺抬腿（左右各15-20次）
侧卧，一手撑地，保持上半身稳定。上方的腿放在身体前侧，接触地面，下方的腿伸直，并缓慢向上抬起，向下放，多次重复。
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有假性X型腿的同学，通常都会有扁平足的问题；而有假性O型的同学，更多的是伴随高足弓的问题，需要对症下药，进行训练哦。以上动作勤加练习，配合减脂运动，祝各位都能练出纤细双腿~
跑步之外，
控制好饮食才能瘦得更快更健康~
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