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普通会员在飞机上当空乘，其实也是非常需要力量。飞机上的空乘给人颜值很高的感觉，但他们拥有的不仅仅是颜值，还有高挑有型的身材，手臂的力量往往也不错。
韩国李俊首是某航空公司的一名空乘，他的工作内容之一就是在飞机上播报，比如上飞机的欢迎致辞，飞机中途的情况汇报，以及下飞机前的感谢旅客乘坐本次航班等。航空公司工作，看起来比较轻松，跟工地上干活比起来应该不需要什么力气。
不过，李俊首穿上航空制服还是难掩他的结实手臂。飞机上一般有男性空乘和女性空乘，帮助旅客拿行李抬行李这些事情，一般由男性来完成。如果飞机上只有女空乘，那也只能她们来做。李俊首所在的航班是男女空乘混合，平时抬重物还需要李俊首多多出力。
很多人觉得，男性搬行李应该没有什么问题，不过你要把行李举过头顶，放在高处，还是需要一定的力量基础。李俊首以前也是文弱的小伙子，为了更好完成工作，平时没少锻炼。他现在坚持每周去健身房两次以上，重点训练自己的手臂和肩膀。
下面就给大家带来今天的干货，锻炼出炮弹一样的肩膀和手臂！
动作１：杠铃高位划船
这是一个适合大重量的动作。而且这个动作对三角肌后束的训练效果要比反向飞鸟要好的多。因为这里是弯曲手肘而不是伸直。这让三角肌后束有更大的收缩空间，这比让我们伸直胳膊能做到的动作幅度要大。恰好顺从了三角肌后束的肌肉收缩路径，能够更充分地激活并刺激它。
除此之外，我们还可以用这个动作上更大的重量。这对三角肌后束的刺激非常有好处，
接着讲解一下动作要点：
首先正手宽握杠铃；
站直后，你的手臂与身体大概呈４５°；
然后做一个杠铃划船的准备姿势；稍微屈膝，然后屈髋，保持脊柱中立位直到你的背部与地面近乎平行；
接着在起始准备姿势，想象着把你的拳头向下推到地板上，以伸展你的肩胛骨，这样可以防止你的斜方肌参与动作发力；
然后把杠铃向上拉到你的上胸部，同时肘部向后拉到足够高；
当拉起杠铃时，要尽可能地把肘部向上并向后拉到身体后面；
在动作的顶部位置，肘部应该呈９０°；
在顶点短暂停留一会，同时收缩三角肌后束，然后返回继续。
你可以采用大重量来训练并且每组练６～１２下。
动作２：哑铃斜板划船
这是另一个可以有效训练三角肌后束的大重量动作。这个动作非常好地利用了三角肌后束的运动功能，同时增加了肩关节外旋，进一步刺激三角肌后束。
美国运动协会所做的肌电图研究也表明了这一点。该研究分析了一种类似但效果较差的运动，与其他两种动作相比，哑铃斜板划船可以引起更高的三角肌后束的激活度。
动作要点：
首先第一步，将哑铃凳调整至大概３０°，这个很重要，因为如果太高的话，则会更多地刺激到三角肌中束和背部肌肉；如果太低的话，动作很难做全程，导致刺激不充分；
接下来，双手分别握住哑铃，然后将哑铃向上拉，注意肘部朝向两侧，而不是向内靠近身体；
解破学分析表明，肘关节向两侧，能够使三角肌后束处于一个较好的发力位置，并且能够有效防止背阔肌成为发力主导。
当你拉的时候，注意通过旋转手臂来做到肩关节外旋；
在顶部短暂停留一会，挤压收缩三角肌后束，然后返回继续下一次重复动作。
这个动作同样建议使用较大的重量来训练，每组练６～１２下。
动作３：仰卧绳索面拉
这是一个用小重量高次数训练来刺激三角肌后束的动作。
虽然相比之下站姿面拉和跪姿面拉可能是更常见的动作，但是在这两个动作中很多人会用斜方肌尤其是上束来主导发力。主要原因就是斜方肌是一块保证直立姿势的肌肉，在站立时很大程度会激活它。
所以我更倾向于将姿势调整为仰卧来训练绳索面拉。这样能够消除重力的影响，从而减少斜方肌的参与，以便更好地对三角肌后束进行孤立训练。
动作要点：
注意用手肘去拉，直到触碰地面；
同时注意肩关节外旋，让手臂也几乎触碰到地面；
建议采用较小重量以及较高次数来训练，每组练１０～１５下。
动作４：三角肌后束绳索拉
这是一个同样采用小重量高次数来训练的动作。而且如果平时的训练中，如果你很容易斜方肌或者背阔肌借力的话，那么这个动作真的非常合适你！
在这个动作中，最大动作幅度仅取决于手臂在身体后面的伸展范围，这也是三角肌后束最重要的运动功能。
动作要点：
首先将绳索的高度调整到略微高于肩膀的位置；
抓住绳索的一端，然后将微屈的手臂拉到身体后面；
手臂与你身体的夹角大概是４５°；
在下拉的过程中锁住你的肘关节；
同时注意下拉的过程中，通过将手心向前旋转来做肩关节的外旋；
动作正确的话，你会感觉到三角肌后束有很强的收缩挤压感，尤其是当你完成高次数组的时候。
这个动作建议采用小重量高次数来训练，每组练１５～２０下。
以上就是４个训练三角肌后束的黄金动作啦～记得文中说过的，三角肌后束建议采用复合训练，一个大重量低次数动作配合一个小重量高次数动作来训练呀～
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