有小伙伴说最难练的部位是肩部你同意吗？

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在健身圈有个话题永远不过时，就是聊到哪个健身健美的人身材最好？不同的健身群体审美都不一样，有些人认为健美的大块头好看，也有人觉得健体更好看，也有小伙伴认为古典健美刚刚好，最符合美的标准，你认为谁的体型更好看？

但是有一点无可否认的就是，他们都有肩宽的优势，无论哪一种比赛，肩部的美观都会影响到最终的成绩！处于大众审美，也越来越多健身人群重视饱满的肩部。

打造伟大的肩膀

当你开始把身材塑造成理想的健身体型时，第一步通常是先塑形腹肌和胸肌，锻炼肩膀会改善整体身体轮廓，使身体呈现倒三角的体态。

肩膀实际上是由复杂的肌肉群所组成。肩关节上有许多不同的肌肉，然而，三角肌是最明显的肌肉。虽然强壮的肩膀需要你训练肩关节所有的肌肉，优先训练三角肌会使得肩膀非常健壮，使身体看起来非常有吸引力。

三角肌训练

三角肌有三个头部，或三个肌肉束：三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。很多动作可以训练三角肌的每个部位，但更多是集中在一个部位上。

很重要的一点是，三角肌的每个头需要按比例训练，这样你的肩膀才能按比例完整的生长。

1. 杠铃或哑铃推举（可以坐着或站着做）

2. 杠铃实力推举（可以坐着或站着做）

3. 阿诺德哑铃推举（可以坐着或站着做）

4. 单臂杠铃或哑铃前平举

5. 哑铃或低位绳索对握前平举（可以双臂或单臂做）

6. 哑铃或低位绳索前平举（可以双臂、单臂或交替做）

1. 诺德士器械侧平举

2. 侧卧哑铃侧平举

3. 哑铃或低位绳索侧平举（可以坐着或站着、双臂、单臂或交替做）

1. 蝴蝶机反向飞鸟

2. 颈后杠铃推举

3. 龙门架绳索反向飞鸟

4. 俯身哑铃或低位绳索反向飞鸟

你可以自己定制训练计划，加入你最喜欢的动作。保证每个三角肌的肌肉束都有锻炼，你就可以随心所欲地设计训练。训练流程简洁一些对大多数人都很有效。

坚持基本原则，而不是设计一个复杂的流程或包含大量不同的动作。然而，如果你发现更复杂的训练对你来说更有趣，那你可以采用。

下面是训练计划，其中涉及了三个三角肌肌肉束的动作：

训练动作组数次数

颈后杠铃肩推 4 8-15

杠铃肩推 4 8-12

单臂哑铃侧平举 4 12-15

蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

哑铃对握前平举 4 12-15

每组之间休息一分钟。同样，您可以根据自己的需要自定义流程。可以考虑在每组动作中增加杠铃的重量，每次减少动作次数。例如，对于颈后肩推，你可以增加重量和减少动作次数，做15次一组，然后12，10，和8。

当你变得更强壮的时候，你很可能最终想要改变训练计划。您可以通过添加更多的重量、做超级组、减少组间的休息间隔以及增加组数，从而提高训练强度和训练量。

和所有的锻炼计划一样，在你开始看到训练有成果之前，需要一些时间。

然而，只要你有耐心，并保证每周都能进步——哪怕只是增加一组动作这么简单——你的肩膀就能与强壮性感身体的其他部分相匹配。

肩部不是大群肌，所使用的训练动作不像卧推、深蹲这些复合训练动作让人念念不忘，但是肩部训练的好处有目共睹，肩部饱满的体型让你穿衣有型、脱衣有肉！把肩部练好，无论从视觉还是训练上都是有好处！

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