原标题：如何健康的老去？老年人更需要力量训练！

年纪大了，肌肉越来越少

你是否经常四肢疲乏

还走路蹒跚、容易腿软？

肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志

非常容易引起骨折以及关节损伤等问题

在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。

研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了30岁以后，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度在减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。

肌肉状态与骨质疏松

神经系统调控下的肌肉收缩的力量是决定骨量、骨强度的重要因素。肌肉含量与骨密度呈正相关，肌肉含量下降是骨质疏松症的重要危险因素。一项研究纳入17891名非洲裔美国人、高加索人及中国人，采用四肢肌肉含量下降标准诊断肌少症，结果表明瘦肉含量及握力与骨密度呈正相关，四肢肌肉含量每增加1个标准差，骨量减少/骨质疏松的风险下降37%。

肌肉状态与骨折

肌肉萎缩、肌力下降和肌肉功能减退可致皮质骨吸收加速、变薄，对抗剪切力、扭力和折弯力能力变弱；增加了骨折的风险，尤其是髋部。

肌肉状态与跌倒

跌倒是我国伤害死亡的第四位原因，而在65岁以上的老年人中则为首位。

除了导致死亡外还有大量致残，并且影响老年人的身心健康，使其活动范围受限，生活质量下降。而良好的肌肉活动模式能够生成足够的肌肉力量和反应速度增强遇到摔倒隐患时身体的反应和恢复平衡的能力，减少跌倒的发生。

肌肉状态与代谢

肌肉本身是机体储存蛋白质的地方，也是参与糖代谢的重要部位。

肌肉组织是使用血糖的一个很重要的人体组织，血糖要被肌肉充分代谢利用。但是血糖想要进入肌肉组织细胞里面产生作用，首先要有胰岛素的帮助，胰岛素与受体结合，使得血糖顺利进入到肌肉组织细胞中去，血糖才得以充分利用。

但随着年龄的增加，就算是胰岛素分泌状况基本正常，因为肌肉组织的减少，受体相应减少，糖就不能顺利进入肌肉中去。

所以增肌对于糖尿病是有一定的预防作用的，骨骼肌指数每增加10%，糖尿病前期风险下降12%。

老年人运动训练的原则

第一：循序渐进

练肌肉≠撸铁，对于老年人来说，这是一种安全的运动，因为这种运动是慢的，可以逐渐加量的，是可以控制的。

第二：遵循运动的普遍原则

充分热身、循序渐进、动作要做准确、呼吸要配合好，与年轻人相比，要将锻炼强度的增加放慢。

第三：可以选择合适的工具

建议选择灵活、安全的小器械，例如小哑铃，弹力带（推荐）。

老年人初期适合在家做的运动训练

靠墙静蹲

靠墙静蹲练习，简便易行安全性高，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌高效锻炼方式。动作简单，一看就会，就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势。

双脚分开与肩同宽，身体靠墙站好，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。身体贴墙面下滑至半蹲（屈膝约45°），低头看到膝盖正好和与脚尖重合，膝盖和脚尖都朝向正前方，就是标准动作。

下蹲的角度慢慢来，在自己可以接受的位置下尽量下蹲。保持姿势一分钟，起立休息10秒后进行下一次，连续10次练习。

还推荐用弹力带做的一些轻微的抗阻训练，增强肌肉的力量。

弹力带反向飞鸟

保持核心收紧，腰背挺直；肩部下沉，不要耸肩。

弹力带背后臂屈伸

一手握住弹力带一端，置于身体后侧，从后边用另一侧的脚踩住弹力带另一端，手臂伸展，拉开弹力带。

弹力带肩外旋

保持大臂不动，前臂向两侧打开，肩膀下沉放松。

健康无小事

责任编辑：