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普通会员真正的翘臀是因为臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的一种臀线上提、臀部挺拔的状态。多人却是拥有骨盆向前倾斜而硬凸出来的“假翘臀”。通常这样会看起来屁股很翘，小腹却随之凸起。
正常情况下，我们的骨盆处在中立位。但是由于肌肉的不平衡，导致骨盆前倾或者后倾，比正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，就形成了骨盆前倾。
骨盆前倾的自检方法
如果你不算胖，但是小腹凸出；躺着的时候腰很难贴近地面或床；久站或者逛街之后腰疼得厉害；如果你有以上的症状，那么你很有可能就是骨盆前倾了。
骨盆前倾的自检方法也很简单，这是一种被称之为“骨盆前倾的三角平面测试”：把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形的平面。
如果三角平面垂直于地面，则骨盆处于中立位；如果向前倾斜，则是骨盆前倾。
还有第二种方法：找一面墙，使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。把手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。
如果腰椎曲度与墙面的间隙大于手掌的厚度（是厚度哦），那么你就有可能出现骨盆前倾了。
非病理性的骨盆前倾形成的原因
主要有以下两方面：
第一是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。
第二是长期的姿势不良，比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。
骨盆前倾的危害不容小觑，容易导致下体脂肪堆积，影响消化功能，加重下背部、颈部负担，造成腰背痛与肩颈痛，加重便秘和痛经，甚至引起内脏下垂和影响腿形，加重内外八字腿形的症状。
以下几个有针对性的动作能有效改善骨盆前倾的问题。
战士一式
a.山式站立，右脚向前迈一大步，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举。
b.吸气，两手慢慢向上举，举至头顶上方，双手掌心相对，保持肘部伸直。
c.屈右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，弯曲的膝盖不要超过脚尖；左脚后跟离地。保持骨盆中正，脊柱向上伸直。保持20~30秒，换另一侧练习。
幻椅式
a.山式站立。吸气，双臂向上伸展，高举过头顶，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，双手合十。
b.呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一张椅子上，手臂与背部处于同一平面，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持10~20秒，均匀呼吸。注意：膝盖不能超过脚尖，不要凹背。
c.吸气，伸直双膝。呼气，双手放下，还原山式。
婴儿式
a.跪坐在垫子上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），两大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，肩部打开，微微下压。
b.呼气时，双手移至身体前侧，上身自尾椎开始放松，一节一节往前方落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼，放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
四柱支撑
a.以平板式作为初始体式，双手支撑于腰两侧。
b.保持身体斜板的姿势不变，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂紧贴胸腔，与地面平行，进入四柱式。
骆驼式
a.跪在地上，挺直脊柱，两腿略分开，脚趾指向后方。
b.吸气，两手放在髋部，保持大腿垂直于地面，骨盆轻轻向前推，将头向后仰，用手掌扶住双脚，借此轻轻将脊柱向大腿方向推。
c.头部向后方伸展，收缩臀部肌肉，伸展下背部。
d.保持30秒钟，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
鸽子式
a.跪立在垫面上，双脚、双膝分开与髋同宽。
b.屈左膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将右腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势左腿贴地，左脚靠近右侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直。
c.屈右膝，右脚抬起靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，用手抓住脚背。
矫正骨盆前倾的关键在于：放松紧张的部位（腰部伸展肌群和屈髋肌群），加强松弛的肌肉（腹直肌和臀大肌）。
大家也可以依照这个原则选择其他的动作练习。
这种失衡的体态是长期的坏习惯累积形成的，需要一定的时间来改变。不但要坚持训练，平时生活中的坏习惯也一定要改掉。这不是一件容易的事情，但只要有意识地约束自己，坚持锻炼，骨盆前倾是能够纠正的。
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