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普通会员对于腹肌的渴望，一刻也没有停止。
但如果你现在的状态是小腹微凸，那么这时候进行腹肌训练就是很低效的选择。
因为纵观大多数腹肌训练动作，都是针对腹部肌肉的强化动作，而这对减脂来说，效率真的很低，还不如去跑步来得实在。
我们都知道，腹肌显露的两大标准：
1.较低的腹部脂肪。
2.较强的腹部肌肉。
而我们常说的体脂只要足够低，腹肌就能够显露出来，但事实上这并不具有普世性。
因为有很多人天生体脂很低，他们很瘦，但腹肌的线条并没有凸现出来，因为他们的腹部肌肉不够强壮。
下面分享一个很好的检测方法：
在你体脂不算太高的情况下，如果你收紧腹部，能够摸得到腹肌的轮廓，那么减脂成功后腹肌就能够显露出来，线条也不会太差。
而如果你收紧腹部也摸不到腹肌的“存在”，那么就说明你的腹部肌肉太弱了，这时候即使减脂成功也很难看到腹肌线条。
如果你属于前者，那么你不必刻意去练太多的腹肌动作，只需要在平时的健身训练中多做一些复合型动作，如深蹲，划船等动作就能够顺带强化腹部肌肉。
而如果你属于后者，那么你就要花费一些时间在腹肌训练上，因为勤能补拙，花费更多的时间让腹部得到强化。
本期，我们来分享5个在家就能完成的腹肌训练动作，可以每周训练2-3次。
动作1：平板支撑收缩
这个动作能够很好的激活腹肌，让接下来的动作能更好的寻找发力感。
动作要点：首先保持俯身状态，使双臂位于肩部正下方垂直于地面，保持屈肘，然后双腿向后伸直，保持背部处于挺直，整个身体呈一条直线。
也就是保持一个标注的平台支撑姿势，然后在收紧腹部的同时向上弓起背部，使腹部产生挤压感，类似于在做卷腹的动作。
在腹部收缩至顶点稍停1秒，然后下放还原，再次进行动作。
每组10-15次，做2-3组。
动作2：支撑收腹摸脚跳
别觉得这个动作繁琐而把自己劝退，这个动作虽然需要身体有足够的协调性才能完成，但它所带来的效果也是其它动作比不了的。
首先保持俯身姿势，使双臂位于肩部正下方，使双腿向后并拢伸直，然后保持背部微弓，感受腹部紧张。
接着腹部发力带动双腿向前跳起，使双膝尽量往胸部方向靠近，然后再迅速跳回起始位置。
接着向前提膝抬起一条腿，用对侧的手离地去触碰脚尖，整个过程要保持匀速，完成动作后换边进行。
每组10-12次，做3组。
动作3：坐姿抬腿
这个动作能够很好地刺激到下腹部肌群，也是我在家经常做的动作，不论是在沙发上，椅子上都可以完成这个动作，方便好用。
首先保持坐姿，使双手撑于臀部两侧，保持身体稳定，然后上半身微微后倾，保持背部微弓，感受腹部紧张，接着双腿并拢微曲，使双脚抬离地面。
然后腹部发力带动双腿向腹部方向靠拢，同时上半身也努力向腿部靠拢，使腹部得到充分的挤压。
注意，全程双脚不要放到地面上，让腹部时刻保持紧张。
每组12-15次，做3组。
动作4：直臂前伸卷腹
双臂前伸做卷腹能够使腹部更加孤立，防止借力。
首先保持仰卧姿势，使双腿屈膝，保持双脚微微分开，背部保持贴地，然后双手向前伸直，使用腹部发力向上卷起，双臂随着身体的卷起向双腿之间伸出，在顶点稍停，然后慢慢还原到起始位置。
注意在卷起的时候下巴努力向下收紧，以免颈部借力，发生脖子酸痛等情况。
每组12-15次，做3组。
动作5：空中单车
动作要点：首先保持仰卧在垫子上，使双腿抬离地面保持屈膝状态，然后使上半身肩胛离地，时刻保持腹部紧张。然后使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中间肩膀不要触地，时刻保持腹部紧张。
每组20-30次，做3组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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