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普通会员在运动中，有的时候人们会把不良表现或损伤恶化归咎于某块单一的肌肉未激活，例如臀中肌，这种说法其实是荒谬的。
在试图为不良表现寻找原因和责任时，某个具体的身体结构的异常通常被认为是原因。但事实上，原因也许仅仅是运动员未能发展必要的全身能力，以便有效地完成任务。
所以假如你身体健康，而且评估结果显示没有严重的结构完整性方面的不足，那么训练形式应该是全身性的整体训练。
整体核心训练
整体核心训练是把局部核心训练与完整的运动模式相连接的最后桥梁。许多练习可以归类于整体核心训练，包括深蹲和硬拉，以及各种变式的奥林匹克举重等经典的训练。这些类型的训练通常是综合的，与多任务有关，需要高水平的专注、身体条件和经验。整体核心训练的目的在于对更大范围的身体区域施加更大的压力，从而以剧烈和有效的方式收获更多的核心训练效果。
这里要强调的是，任何时候，在训练计划中加入新的练习时，都应正确地选择负重。而且绝对不要为了增加练习次数、组数或负重而牺牲正确的练习方式。下面就开始我们的整体核心训练吧~
双侧农夫行走
- 站在相同重量的负重物（如壶铃或哑铃） 中间。
- 收紧核心部位，向后蹲下。首先进行的活动是髋部向后移动。
- 收缩和下压肩胛骨。一个不错的教练提示语是“保持挺胸”。
- 双手握住负重物，收紧核心，回到站立姿势。
- 握紧重物，以慢速和可控的步伐向前行走。
- 按照既定次数或距离行走。
注意事项
1.整个练习期间，保持核心部位收紧。
2.整个练习期间，保持躯干向上挺直，肩胛骨收缩和下压。
双侧服务员行走
- 站在相同重量的负重物（如壶铃或哑铃） 中间。
- 收紧核心部位，向后蹲下。首先进行的活动是髋部向后移动。
- 收缩和下压肩胛骨。一个不错的教练提示语是“保持挺胸”。
- 双手握住负重物，收紧核心，回到站立姿势。
- 双臂向头顶上方完全伸直。保持肩胛骨向后下方收紧，不要耸肩。
- 紧握重物，以慢速和可控的步伐向前行走。
注意事项
1.整个练习期间，保持核心部位收紧。
2.整个练习期间，保持躯干向上挺直，肩胛骨收缩和下压。
土耳其起立
- 仰卧在地面上，双腿伸直， 把一个药球或其他负重物放在一侧手臂的肱二头肌旁。屈曲双膝， 双脚向内拉动。向重物一侧转动身体，用一只手握住重物；然后再转动回来，恢复平躺姿势。
- 靠近重物那侧腿保持屈曲，该侧脚平放 于地面上；另一侧的腿向外伸直。
- 握住重物的那侧手臂伸直，放在胸部上 方；另一侧的手臂保持平放在地面上，手掌朝下，位于该侧髋部外侧。
- 保持重物那侧的脚平放于地面，该侧手 臂举起重物朝向天花板。身体坐直，另一侧的前臂支撑地面。
- 平放于地面的脚推地面，髋部完全伸展，离开地面。保持重物朝向天花板，整个身体由 一只手和一只脚支撑着，另一条腿向后摆动， 进入弓步姿势。
- 双腿用力推起身体，进入站立姿势，双 脚并排。
- 执行反向练习，一条腿后退一步；双膝 屈曲，回到弓步姿势。
- 重物依然朝向天花板，然后以可控的方 式向后倾倒，再一次回到用另一侧的手支撑上半身的姿势。
- 在髋部伸展的情况下，后面的腿向前摆 动，回到原来的前侧位置。然后，躯干轻轻地落回到地面。
- 举起重物的手臂缓慢地回落到起始位置。
- 按照既定次数重复练习，在另一侧重复练习。
注意事项
1.练习期间，保持核心部位收紧。
2. 练习期间，保持肩部收缩和下压，不要耸肩。
波比跳过顶上推举
- 以双脚分开与肩同宽的运动姿态站立。 握住沙袋的把手，把沙袋抱在胸前。练习期间， 收紧核心部位。
- （a）有控制地使沙袋向前滚动，同时屈曲脚踝、膝盖和髋部。沙袋继续滚动到地面， 且沙袋的把手位于上方，身体在沙袋后方进入深蹲姿势。骨盆应该略微前倾。保持核心部位 收紧，头部抬起，眼睛注视前方。双手保持握住沙袋上方的把手。 （b）进行一次波比跳：下半身向后跳动， 落地时进入手臂弯曲的俯卧撑姿势，耳部、肩 部、肩部、髋部、膝盖和脚踝对齐。 （c）向前跳动，回到之前的姿势，脚踝、 膝盖和髋部屈曲，且双手握住沙袋把手。 （d）双手始终握住沙袋，有力地站立起来， 同时翻动沙袋回到胸部。 （e）没有停顿地上举沙袋过头顶。专注于 保持控制负荷。负荷应在脚间距离中间的正上方。 （f）沙袋回到起始位置。
- 一次完整的综合练习相当于一次重复。 按照既定次数重复练习。
注意事项
1.可以抓握沙袋把手进行波比跳，也可以双手松开把手，把双手放在沙袋上面。两种方法都要注意手腕。
交叉割草机
- 双脚分开，与肩同宽，以运动姿势站立。 抓握沙袋把手，把沙袋抱在胸前。练习期间， 收紧核心部位。
- （a）屈曲脚踝、膝盖和髋部；旋转躯干，沙袋横过身体至左侧髋部外侧。在低位姿势时，保持核心收紧，上身躯干与地面相对垂直。双膝保持在 双脚正上方。 （b）用双腿发力启动运动，把沙袋向上横过身体，尽量快速地移动。 （c）运动的连续性让沙袋在可控的情况 下进行180度的翻转，最后轻轻落在右侧肩部。 在沙袋落到肩部时，双膝不要锁紧。核心部位依然保持收紧。 （d）然后站直，沙袋位于肩部。 （e）现在，略微屈曲脚踝、膝盖和髋部。 略微踮起双脚，把沙袋上提离开肩部，以足够的速度翻动，回到起始位置。
- 按照既定次数重复练习，另一侧重复练习。
注意事项
可以用交替方式做这个练习。
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以上内容来自
《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》
由人民邮电出版社授权发布
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