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我一个喜欢打篮球的朋友（这朋友真不是我自己），姑且就先叫他老王吧。老王那时候还是小王，年轻的小王火气旺，打篮球就是一个字：刚。不仅对人刚，对天气也很刚。大冬天户外穿条篮球短裤，去球场直接就是：好兄弟，加一组。反正...
最近些天约老王出来，完全变了个风格。上海话叫me more cool（棉毛裤）的东西都穿出来了，打球前还先绕场地跑几圈才敢上场。老王说：害！老了，不热身完全不得行了。
举老王的例子，我首先要说的是热身流程它本身就很重要，这跟冬天春天啥季节或者说年纪大了都没有关系。而且热身的重要性再讲多少次都不为过。相信多数同学在冬天意识到热身的重要性，只是因为冷！而热身能迅速让你的身体暖和起来。当然啦，除了迅速让身体暖起来，热身的作用还不仅于此。
如果你不是瞎热身，一般一次60分钟的训练应该要包含15分钟左右的热身流程。整个热身的程序应该包括3个部分：筋膜放松、动态伸展和身体激活。每个部分都有对应的热身目的，比如：
- 筋膜放松：大肌肉群和目标肌肉群的筋膜放松。改善肌肉纤维的张力，让肌肉纤维更好的在运动中收缩伸展。
- 动态伸展：改善肌肉纤维的张力以及关节的灵活度。
- 身体激活：改善身体和关节的稳定度。
所以热身做下来很明显，确实身体暖了，但是更明显的是改善了后续正式训练的运动表现，从而提升训练效果。同时还能避免运动伤害的出现。废话不多说，直接进入热身动作。
一套热身流程
- 5分钟筋膜放松
我之前写过一篇关于筋膜放松动作的文章，大家可以点这里转跳查看。如果要说15分钟热身流程实在太久了，筋膜放松是我觉得唯一勉强可以不做的热身流程。
- 5分钟动态伸展
顾名思义，拉伸时是动态的，这是跟我们常见的静态拉伸一个很大的差别。在体能训练中，我们更建议大家采用动态伸展。
摆腿：臀部和腘绳肌
猫式伸展：背部和腹部
地上天使：肩部和胸部
平躺在地上，手臂贴在地面做类似肩上举的动作。
四足支撑转体：胸部
- 5分钟身体激活
完整的身体激活需要充分激活你的核心、髋、膝、踝关节，包括像髋屈和髋伸肌群，也就是你大腿前后侧的肌肉和臀部肌群，还有小腿的前后侧肌肉，还有足踝的稳定性和灵活性，热身都需要做充分。
一、核心+髋伸肌群激活
臀桥
你也可以做单腿臀桥来增加难度，对于核心激活也会更明显。
二、髋屈+外展肌群激活
提膝展髋
交替髂腰肌拉伸
抱膝提踵 水平
三、激活膝关节、足踝关节稳定性
燕式平衡
如果燕式平衡对你来说比较困难，那么可以采取单腿站立姿势，尽量保持身体的平衡。
四、肩关节激活
C字绕肩
以上所有的动作各做10-12次或各20-30秒，做2-3组，完成一套的热身激活。
在做完以上所有的动态拉伸动作之后，我们最后可以增加几组短时间、快频次的动作，来快速提高我们的心率和体温。
高抬腿
高抬腿30-60秒，动作尽量快，让你能感受到心率在极速上升，随之身体温度也逐渐暖起来。
最后说一下关于热身强度的相对性：热身强度因人而异，但对于单独个体来说，热身的强度应该只是训练总量的10-20%左右。因为有个体差异的不同，有些人的热身强度可能会达到其他人正式训练的强度。这都是有可能的。
大家别在意憨憨说的，“你做的这些只是我的热身强度”。毕竟，自己舒服才是正经事儿。
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