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普通会员有人说【多吃主食死得快】
还有人说【少吃主食有隐患】
当代社会各种养生方式层出不穷
对于主食
我们到底能不能多吃？
众说纷纭
主食是碳水化合物主要摄入源
首先能明确的是
低碳水化合物饮食确实能使体重迅速下降
也就是说，少吃主食对于减肥还是有用的
【中国居民膳食指南】强调膳食结构要以“谷物为主”
但过去三十年里
包括谷类在内的国人碳水化合物摄入比一直在减少
到底该不该吃碳水？
《柳叶刀公共卫生杂志》发布的一篇研究报告，分析了【碳水化合物供能比】与【死亡风险】的关系。研究团队对受试者的饮食模式和健康状况，进行了长达25年的持续追踪。
研究人员得出了碳水化合物供能比与死亡风险之间的U型曲线图：
由曲线图可知：
• 当碳水化合物供能比在50%—55%时，死亡风险最低
• 低于或高于此区间时，死亡风险都会逐渐升高
• 碳水化合物供能比低于40%或高于70%，死亡风险较高
• 碳水化合物摄入量最低的人群死亡风险最高
以50岁区间的受试者为例，碳水化合物供能比小于30%的人群的预期剩余寿命为29.1年，比摄入适量碳水化合物（50%—55%）的人群短4年，比碳水化合物供能比大于65%的人群短3年。
最终结论：摄入适量的碳水化合物(50%—55%)时，死亡风险是最低的！
碳水化合物的选择
既然当碳水化合物供能比在50%—55%时，死亡风险最低，那么我们该怎样选择摄入的碳水化合物？
少吃精米、精面等高GI（血糖生成指数）、GL（血糖负荷）的碳水化合物，多摄入燕麦等低GI、GL的食物。
GI与GL
GI
为了更科学地考量不同性质的碳水化合物如何影响血糖水平，学者们引入Glycemic Index（GI 血糖生成指数）。
0<GI≤55为低GI区间，56—69为中GI，70—100为高GI。
GI值越低，比如全燕麦，摄入后血糖上升速度越缓慢；GI值越高，摄入后血糖飙升速度越快。长期食用高GI食物，会导致罹患2型糖尿病的风险增加。
ps：被打磨、抛光的谷物（精米、白面粉等）失去了麸皮和胚芽，膳食纤维大量流失，会比全谷物的GI值高得多。
GL
GI值不能告诉我们食物传递了多少可供消化的碳水化合物，因此研究者又引入GL（Glycemic Load 血糖负荷或升糖指数）数值。
0<GL<10为低GL区间，10—20为中GL，高于20的为高GL区间。
建议每天食用碳水量的公式：
摄入碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的热量）
用什么填补碳水化合物的缺失？
答案是：蛋白质
不过，是植物蛋白，不是动物蛋白！
植物蛋白和动物蛋白都是蛋白质的一种,植物蛋白是从植物中萃取的，比如我们常见的豆类，豆腐、豆浆等，还有谷类、蔬菜等都富含植物蛋白。
数据表明：
以大量动物源性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉等动物蛋白和脂肪，来代替碳水化合物的人，相较于以植物蛋白和脂肪，如蔬菜、坚果、全谷物面包等，来代替碳水化合物的人，死亡风险更高。
营养学家范志红表示，长期的高脂肪低碳水化合物膳食，会引发糖尿病。
当然，这不是不让你吃碳水化合物和肉。
抑制主食、还不增加动物源性食物的摄入，紧靠蔬果度日会导致蛋白质、维生素、矿物质不足，进而皮肤粗糙、记忆力减退、失眠、情绪剧烈波动。
重点是，会变傻
总结一下，我们要：
1、将碳水化合物供能比控制在50%—55%
2、不能不吃碳水
每天摄入碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的热量）
3、少吃精米、精面等高GI、GL的碳水化合物，多摄入燕麦等低GI、GL的食物。
4、选择用植物蛋白填补碳水化合物的缺失，多吃豆类和蔬菜。
所以，主食是一定要吃的
毕竟，碳水一断
人都容易变傻
但是吃的量要控制
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