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对于你来说，健身算是一种习惯吗？
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健身不追求效果，就是在耍流氓？来健身房不光只是为了流汗，把背部练宽练厚，才是你的愿望，一次练背你会做多少个训练动作？
哪怕不只是为了出汗，很多小伙伴也会花很多时间在练胸、练腹、练手臂，把背练好，才能改善整体观感，提高运动表现。这5个训练动作，全是练背的精髓，你都掌握了吗？
1、山羊挺身
在研究中，这个动作被证实对于提高背部力量和柔韧性是有效的。如果你是新手，这是一个很好的动作。
因为山羊挺身利用自重来形成阻力，所以你可以轻松地开始健身，当你变得更强壮的时候，训练强度会逐渐增强。这个动作也可以锻炼腘绳肌和臀大肌。
如何做：
调整山羊挺身的伸展台，使垫子的上边缘与臀部齐平
脚站在踏板上，双脚平放，膝盖微微弯曲
臀部反靠在垫子上，双手放在背后
身体前倾，上半身朝地板向下。背部尽量不要弯曲
举起身体，使肩膀，臀部和脚形成一条直线。不要向后倾，不要过度伸展脊柱
双臂可以交叉在胸前，双手抱头，或者通过双手拿杠铃片增重，使这个动作更加困难。
好处：
1. 这是一个很好的动作来加强下背部
2. 它是初级、中级和高水平健身者的理想动作
3. 这是一个简单易学的动作
2. 硬拉
硬拉是一个锻炼背部力量和肌肉最好的动作。硬拉几乎可以作用于身体后链的每一块肌肉，从小腿到脖子。
硬拉也是一种有效的核心和握力训练。如果你的时间只够做一次背部锻炼，做硬拉是一个很好的选择。
如何做：
将杠铃放在地板上。杠铃高度应该在胫骨中部左右
双脚分开，与肩同宽，双脚在杠铃下方
弯下腰，握距与肩同宽、正握杆
伸直手臂，抬起胸部，并定位臀部，使臀部刚刚高于膝盖。下背部应该略呈弓形而不是圆形
不要弯曲手臂，通过双脚驱动身体站起来。臀部上升的速度应该低于杠铃。
然后身体站直，但不要向后靠。
再以相反的运动将杆平稳地放回地面。不要把杠铃扔到地上。
硬拉看起来很简单，但它们可能很难掌握。在开始大重量硬拉之前，一定要完善你的技术。
好处：
1. 硬拉是锻炼肌肉力量和维度的好动作。
2. 从上到下，整个背部肌肉都在训练。
3. 硬拉可以教你如何安全地把重物从地板上拉起来
3. 高位下拉
高位下拉是一种流行的背部训练动作。它刺激背阔肌，也就是背部两侧的肌肉。背阔肌发育良好时，这些肌肉看起来像翅膀。
研究表明，用比肩更宽的握距进行下拉可以激活更多背阔肌。你应该把手放到下拉杆的最两端，就可以更有效训练。
如何做：
用宽于肩膀正握住杆。坐下，大腿放在腿垫下面。
挺胸，身体稍微向后倾。把肩膀往后拉。
弯曲手臂，把杆下拉到脖子前面。集中注意将肘部向下拉，身体稍稍向后倾。
慢慢伸展手臂，重复动作
有些人会把杆拉到脖子后面来做这个动作。别跟他们一样！把杆件拉到脖子后面会增加肩关节的压力，并且这也无法很好的训练背阔肌。把杆拉到身体前方，进行更安全、更有效的动作。
好处：
1. 背阔肌下拉适用于初级、中级和高水平的健身者
2. 在你的训练中，你可以使用几种不同的姿势
3. 它们很容易学
4. 正握或反握引体向上
如果你已经掌握了高位下拉，并且想要新的背部训练挑战，是时候尝试引体向上。引体向上正反握是相似的，只是手的握法不一样。
正握引体向上使用正握，握距较宽，而在反握引体向上用反握，握距较窄。它们都是很好的动作，没有必要只练其中一个。两者都应该成为你背部训练的一部分。
如何做：
用你想做的握法握住引体向上的单杠。
双臂伸直，双膝弯曲，双脚离地。
把肩膀往后拉，胸部微微抬高。
弯曲手臂，把下巴向上拉过单杠。不要用腿踢，这样会减轻目标肌肉的压力。
慢慢伸展手臂，重复动作。
如果你无法完成多次的引体向上，用引体向上助力机帮助你完成动作。当你越来越强壮的时候，减少助力的重量，这样你就可以逐渐地用自重做更多的训练。一旦你可以用自重完成十次或更多次，用负重腰带增加一些额外的重量。以增加10%的体重重量。
好处：
1. 引体向上是从高位下拉进阶的好方法
2. 适合中高级训练者
3. 负重引体向上是增加肌肉质量和力量的有效方法
5. 坐姿绳索划船
像背阔肌下拉一样，坐姿绳索划船可以训练背阔肌，但他们也会刺激斜方肌和菱形肌。斜方肌和菱形肌是交叉于肩胛骨之间重要的身体体态肌肉，负责将肩膀向下和向后拉。他们也会形成背部肌肉的厚度。发达的中斜方肌和菱形可以增加身体外观，特别是从后方或侧面看。
如何做：
坐在坐姿划船机上，双脚放在踏板。
抓住手柄，向后滑动臀部，使膝盖稍微弯曲，坐直。腹部，胸部挺直，向前看。
弯曲手臂，将把手拉到下腹。把肩膀往后拉，手肘贴近身体两侧。不要弯曲手腕。
慢慢伸展手臂，重复动作。
有些人在做动作时会前后倾斜。这可以让你拉起更多的重量，但也会因为使用动量来减轻目标肌肉的压力。它也可能增加背部受伤的风险。大多数锻炼者应该避免使用这种技巧，保持上身静止。
好处：
1. 坐姿划船是一种很好的身体姿势锻炼
2. 它们使背部变厚
3. 坐姿划船也可以锻炼三角肌后束
一周花一到两次时间来练背，让肌肉得到应有的训练。掌握细节，明白为什么要做，才能让你的身体练起来更好，感觉更好。
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