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普通会员无论是普通大众还是优秀运动员，如果运动不当，都会发生运动损伤。对于普通人，运动损伤会严重降低幸福感；对于运动员而言，运动损伤不仅会影响正常训练，甚至对运动表现产生负面影响。上海体育学院副教授郭黎告诉《中国科学报》记者：“调查发现，很多的运动损伤是可以预防的，只是多数人不知道如何预防。”
定期体检
没有运动习惯的人决定开始锻炼之前，最好请专业人员做健康状况评估，细致了解自己的身体情况，以降低锻炼过程中的潜在风险。
患某些疾病的人，比如关节炎、心脏病、高血压、脑血管疾病等，郭黎提醒：“如果是重度的，肯定不能做剧烈运动；而轻度患者，需要征求医生或专业人员意见，了解运动禁忌。”老年人应经常检查血压，并注意是否出现过眩晕或短暂意识丧失，以排除心脑血管疾病等。
总之，应在了解自己的身体状况的基础上制订稳妥的运动计划，保证运动的安全性和有效性。另外，“定期的体检也可对运动效果进行评价，以便对训练方案做出适当调整。”郭黎表示。
运动强度和运动量循序渐进
多数人在刚开始训练时热情高涨，往往运动过度。郭黎指出，在开始阶段，运动强度不宜过大，选择每周3次，每次20分钟的中等运动强度是个良好的开端。然后在此基础上循序渐进增加运动强度和运动量。
郭黎建议，有条件的话，在运动中可采用心率和RPE量表等评价适宜的运动强度。
寻求专业指导
在进行任何运动项目时，选择动作的难易程度都要量力而行，动作不要超出自己的能力范围。郭黎认为，一味盲目坚持，损伤在所难免，甚至危及生命。专业指导人员可以按照你目前的条件制定适合的运动方案，并使你了解如何自我保护，提高防伤意识。
正确充分的准备活动和整理活动
准备活动是在正式比赛、训练或运动前进行的各种身体练习。郭黎指出，通过准备活动使得身体和心理都为后续比赛、训练或运动作好准备。另外，准备活动可有效减少运动损伤的发生率。因此，准备活动是运动的必要部分。
运动后则需要进行整理活动，使身体逐渐过渡到安静状态，并防止“重力性”休克、降低延迟性肌肉酸痛等，也就是说“运动结束于整理活动”。
运动中合理补水
一般来讲，人出汗最大速率为1.5L/h。在十分炎热而湿度很大的天气里训练，运动员失水可在20磅（10.8kg），占体重的10%。因此，大量出汗可导致水盐代谢障碍，甚至导致热痉挛。若不及时、合理地补充水分，可能会产生严重后果。
运动时的补水包括运动前、运动中和运动后。补充的液体以水为首选，当然也可以是运动饮料或果汁，郭黎提醒，应避免饮用茶和含咖啡因的饮料，水温应在8℃~13℃，含盐量在0.15%~0.2%比较适宜。“需要指出，运动中出现脱水，在补充水分、糖和无机盐之间，补水更重要。”运动中补水应遵循提前补充、少量多次的原则。
观察身体反应
“如果在运动中发现刺痛、虚弱或头晕应予以充分注意。”郭黎表示，“这种身体信号往往提示应停止运动。”如果感到不适，应给身体充分的时间进行恢复。普通人在锻炼前应充分了解运动知识，如运动停止的征象——如竭力运动后异常的肌肉酸痛；以前能轻松完成的训练，现在不能完成或很困难；小强度运动使大腿“沉重”；恢复期显著延长；运动能力进行性降低或出现“平台”；厌训或逃避训练。这些都是早期过度训练的征象，应给身体充分的时间进行恢复。
充分恢复
充足的休息和运动后恢复过程是运动的重要组成部分。郭黎告诉记者，多数运动爱好者在运动结束后并没有合理的恢复方案。肌肉和组织的修复以及身体能源物质储量的恢复，在运动后恢复期最为明显。一般来说，肌肉需要大约24~48小时进行修复和重建，如果恢复不充分，将会引起组织分解。对于负重力量训练，一般来说同一肌群最好不要连续锻炼两天。
适合的运动服装和装备
不同的项目要按照项目要求着装，选择适合的运动鞋、运动装备和器材，并了解不同项目的着装要求，能有效降低运动损伤，避免严重运动伤害事故。
“进食30分种后再运动。”郭黎指出，国外研究发现，午后是较容易发生运动损伤的时间段，原因是经过一上午运动后，人体已经很疲劳，加上午餐后血液重新分配，造成注意力降低。此时如进行难度较大的运动，则容易造成严重运动损伤。
郭黎强调，当感觉注意力降低、身体疲劳时，应适当降低训练难度，“知道何时停止运动对于减轻运动损伤非常重要”。
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