超详细的半马训练指南，转给需要的跑友！

原标题：超详细的半马训练指南，转给需要的跑友！

在全民运动的今天，跑步、健身好像已经满足不了一些健身爱好者的运动需求了，他们想往更加突破自我极限的运动项目上发展，比如马拉松。

马拉松全程42.195公里，对很多人来说其实还是挺不容易的。谁也没办法一下子就完成这个目标，但是我们可以循序渐进地来，先把目标定小一点，先以半马为目标，能轻松完成半马后再挑战全马。

今天，专门为初学者们献上一份详细的半马训练计划书！让半马训练科学又有序，一起来看看吧！

本计划只针对希望顺利完成人生第一场半程马拉松比赛的选手。

小提示：

下方训练计划表中的【跑走结合 ( 时间 :00:30:00; 配速 :00:7:50)】+【冲刺跑 ( 时间 :00:00:25; 配速 :00:5:35)+休息 ( 时间 :00:01:15)】×3次+【放松跑 ( 时间 :00:05:00)】是什么意思？

就是说以7:50配速跑走结合进行30分钟，接下来进行3组冲刺跑，每组跑25秒，要求配 速达到5:35左右，每组休息1分15秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑。这就是这一天的安排。

如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，接着执行当天的训练即可。完成本计划需要有完整的16周的训练时间，以上是前8周的训练内容，如果想要了解更多的半马训练计划，请参考《2020跑者日记》，查询完整训练计划。

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以上内容来自

《2020跑者日记》

由人民邮电出版社授权发布

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