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普通会员大家好，我是赛普君
肩部是大家平日非常喜欢锻炼的部位
往往会专门拿出一天训练三角肌
但是很少有人可以把三角肌后束练的非常饱满
很难找到训练技巧
对于女性来讲
后束可以最大程度地调整你的上半段身姿
让你达到PS前后的对比效果
（大家一起找不同）
练好后束，可以让你的肩部向后展开
整个人显得更挺拔优雅，充满自信
有力的肩部后束还能避免
上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题
对于男性而言
三角肌后束
正是这几年健身健美训练的前沿所在
奥匹亚克先生菲尔西斯就会把三角肌后束
作为自己肩部训练的最先和最重要针对部位
因为它可以改善你整体的轮廓
多数人把注意力放在肩膀前侧的面子肌群上
却不知三角肌后侧的肌肉薄弱，会给你的形体大打折扣
饱满的三角肌后束会让你的身材变得更立体
让你不管从正面侧面还是后面看
都拥有一个漂亮的肩膀！
所以练好三角肌后束非常重要
一说到练三角肌后束，大多数人都会想到俯身哑铃飞鸟，今天带大家学习三个高级动作，比较不常见，建议大家试一试！
训练前，先来了解一下三角肌后束的起止点和功能
三角肌后束
起点：后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆
功能：后部纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋
（赛普君不要求你硬记起止点，但功能一定要记住）
动作一、龙门架旋外拉
训练步骤：
1、轮滑的高度调整到手肘高度，与手肘平齐，掌心朝上，拉住绳索，挺胸沉肩，大臂夹紧身体，保持垂直地面，不能过于前也不能过于后。
2、小臂垂直大臂，与地面平行。呼气，大臂不动，小臂水平旋转至最大即可。
龙门架旋外拉： 主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的外旋功能，更好提升后束发力感。
注意大臂夹紧身体不动，尽量不要远离身体。大臂不夹紧的话，会造成其他外旋肌肉代偿，使三角肌后束泵感不强，这样做的目的是更好的孤立它。（可以夹一本书或一张纸提醒自己要夹紧大臂）
动作二、反向蝴蝶器飞鸟
训练步骤：
1、反向坐在夹胸器的凳子上，双手握住手把，大臂与肩同平或略低，肘关节向两侧微曲。
2、将手臂向后展开至大臂与背同平，慢慢回到起始位置，过程中肘关节角度不变。
反向蝴蝶器飞鸟：主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的水平外展和肩伸的功能，提升后束发力感。
动作中避免含胸耸肩，减少斜方肌代偿。注意肘关节角度不变，避免手臂力线发生变化，导致三角肌后束发力感不强。
动作三、龙门架绳索面拉
训练步骤：
1、轮滑的高度调整到眼睛高度，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。
2、面拉时，肩胛骨先做后移、固定，挺胸抬头，大臂顺势水平外展加外旋，拉至大臂平行背部水平面。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
龙门架绳索面拉： 主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的肩伸和外旋的功能，提升后束发力感。
不要含胸耸肩低头，肩胛骨保持稳定，减少斜方肌代偿。腰腹部收紧，身体不要晃动借力，避免三角肌后束发力感不强。
最后提醒大家，一定要找到适合自己的动作，不一定高难度的动作就对你有效，如果一个很简单的动作，你刺激到你想要的刺激的肌肉了，那它就是一个好动作！
当然，还有很多训练细节和训练动作，仅用文字很难为大家讲解清楚，所以赛普君特意安排了视频直播，为大家全面解读三角肌后束的训练技巧。
在往期的微课堂直播中，我们收到了众多小伙伴的好评，赛普导师也将不断为大家带来最实用的训练方法。
今天是感恩节，感谢大家一直以来对微课堂的关注，祝大家感恩节快乐！
健美冠军教你练肩
健美冠军赛普健身基础实践导师刘宝庆为大家分享塑造完美肩型的经验。如果想看他是如何安排自己的三角肌训练，或者想看更多虐肩动作。免费课程往下看▼ ▼ ▼
塑造完美肩型——三角肌后束
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直播时间：11月28日19:00（今晚）
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