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普通会员hi~我是小编
最近连续加班修改文案
在高强度压力下长胖了不少
本来以为只是自己管不住嘴
但后来发现
管不住嘴可能是有原因的
而这个罪魁祸首就是“胰岛素”
因为“压力状况下身体释放出的大量皮质醇
也会让胰岛素敏感度降低
身体一旦有胰岛素抵抗
我们也就更容易长胖+++"
那么胰岛素又是什么呢？
胰岛素是一种当你进食碳水化合物之后
从胰脏分泌出来的荷尔蒙
它是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的
一种蛋白质激素
因内源性和外源性两种刺激而分泌
会受到葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸
和胰高血糖素的影响
胰岛素是我们体内
唯一可以降低血糖
并能促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素
在我们身体内
由胰岛素发出信号并参与转运
葡萄糖、氨基酸等物质
才能进入肌肉细胞完成合成
反之，换句话说
如果没有胰岛素
我们体内的肌肉、肝脏和脂肪细胞
就不能获得能量
胰岛素水平分两部分：基础胰岛素和餐时胰岛素。前者是帮助维持空腹血糖正常而分泌的胰岛素，后者是为了防止餐后血糖升高而分泌的胰岛素。
胰岛素对于我们健身者主要有3大影响
我们摄入碳水化合物时
血液里的葡萄糖数量会增加
而胰腺就会释放胰岛素进入血液
降低我们的血糖
胰岛素起到平衡血糖，调节食欲的作用
但是血糖的突然降低
大脑就会感觉到危险
于是又释放出你又饥饿的信号
我们就想继续吃东西
血糖升降越快越不稳定
我们的食欲就越大
这也就是为什么
我们有时吃完饭没多久就饿了
或者时不时就感到饿
一不小心就暴饮暴食
除了调节糖代谢
胰岛素还起着促进
细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成
和抑制蛋白质的分解的作用
另外一个重要的增肌激素生长激素
他的促进蛋白质生长作用
也需要胰岛素的参与
因此，胰岛素是促进肌肉生长
不可缺少的激素
如果却没有胰岛素
就算是高蛋白饮食
身体也无法完成蛋白质合成
胰岛素水平还会影响脂肪的存储
当胰岛素正常分泌时
身体就一边合成脂肪
一边代谢脂肪
基本处于平衡状态
但是当胰岛素过量分泌时
脂肪的合成作用就高于分解作用
这个时候人就会长胖
而肥胖同时又促进胰岛素的分泌
加快脂肪继续合成与储存
越长越胖不可避免
过高的胰岛素
还会阻挠身体对能量的使用方式
让我们身体能量供给时
优先消耗摄入的食物
而不是储备在体内的脂肪
胰岛素抵抗
是指身体对胰岛的敏感性下降
不良饮食，高脂、高糖饮食
常常会让我们的身体发生胰岛素抵抗
——“本来身体让血糖降下来
只需要10个胰岛素
而现在要20个才能完成”
迫使胰腺派出大量的胰岛素
去完成日常工作
这是II型糖尿病的前兆
此外还有缺乏运动、肌肉量低
压力状况下身体释放出的大量皮质醇
也会让胰岛素敏感度降低
身体一旦有胰岛素抵抗
我们也就更容易长胖+++
胰岛素抗拒性还有很多负面的影响
比如引起动脉硬化和心脏病
慢性炎症等
胰岛素抗拒最终会引致糖尿病二型
影响身体健康
通过规律运动和健康饮食
都可以改善胰岛素抵抗
因此胰岛素是健身者必需了解的激素
增肌和减脂都离不开它
并且我们可以利用胰岛素
来达到好的训练效果的目的
高脂饮食除了热量高以外
还会造成胰岛素抵抗
随着饮食中脂肪的增加
葡萄糖不耐受也会显著上升
血液中的脂肪聚集在细胞内
分解成在大量游离脂肪酸和自由基
细胞就会减慢对胰岛素做出正确反应
不管你是什么健身目的
都应该避免长期的高脂饮食
果糖并不像葡萄糖那样直接影响胰岛素
它在肝脏进行代谢
而如果肝脏无法跟上果糖代谢时
果糖就会转化成脂肪
并且降低对葡萄糖的摄取
（葡萄糖进入细胞被燃烧的能力）
从而影响胰岛素的敏感性
一般而言
每天的果糖摄取量为每天5至10g
而运动量大的最多可以摄取20g
较低果糖含量的水果和蔬菜
有莓果、油桃、柚子、牛油果和西红柿
香蕉、苹果和梨则属高果糖含量的水果
多吃低GI碳水，少吃精致碳水
如果你想要增肌的话
平时以中低GI碳水为主
保持血糖平稳
避免刺激食欲
训练后摄入高GI碳水
在短时间内提升胰岛素
肌肉优先吸收氨基酸
促进蛋白质的合成
在训练前30分钟到1小时
可以摄入低GI碳水同时配合一点蛋白质
避免同时摄入大量碳水与脂肪
因为混合碳水与脂肪后
一方面碳水对胰岛素的刺激会降低
影响蛋白质的吸收效率
另一方面脂肪也会影响生长激素水平
这也不利于增肌
如果减脂的话
饮食结构中碳水应该是以低GI碳水为主
避免胰岛素波动血糖不稳定
胰岛素能促进脂肪的合成与贮存
使血液游离脂肪酸减少
同时抑制脂肪的分解氧化
训练前要应提前补充复杂碳水
避免大量摄入简单碳水
因为胰岛素升高会令葡萄糖被储存在起来
而无法在训练中被当成能量来源进行使用
在训练过程中则可以适当补糖
我们一天中碳水的摄入60-70%
应该尽量安排在力量训练前中后时间
达到有效增肌又能同时避免
增长过多脂肪的作用
肌肉对葡萄糖的需求量
比其他身体组织要多
肌肉会主动燃烧储存在体内的能量
来完成日常活动
因此 女生们不要害怕练肌肉
肌肉可以增加我们的基础代谢
更不易长脂肪达到减脂的目的
胰岛素是直接与身体
把食物转化为能量的重要环节
力量训练和间歇形式的能量系统训练
也能提高胰岛素的敏感性
尤其是中高强度的训练
或较大重量的力量训练
都会增加胰岛素敏感性
降低胰岛素抵抗
回头一看，竟然写得那么长了
最后，给小编点个赞啊
希望对大家有所帮助
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