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咱们书接上回，终于到了万众期待的绿色碳水。
上节课没听讲的同学，可以戳下方链接先回顾一下白色碳水和米色碳水的知识点
好好记笔记的同学已经认识了糖中的魔鬼，今天来听几个糖中的天使~
绿色碳水
绿色碳水，它是指来自于水果和蔬菜的膳食纤维，包含各类含纤维的蔬菜、水果类。
比如芹菜这种嚼起来像把人变成了驴一样的蔬菜就很典型。
“绿色”这个词，顾名思义，它是真正的冤大……不对，好碳水。
它可以为人体提供多样化的维生素以及矿物质，而且肠道中的好细菌很喜欢吃它，所以也非常有助于你的健康与减肥，在我们的生活中应该尽可能的多摄入这类碳水，管饱还锻炼牙口。
抗性淀粉
再额外介绍一个有趣的小姿势，在淀粉里还有一种傲娇的淀粉，叫抗性淀粉。
抗性淀粉(resistant starch，RS)：又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被人体内源性酶水解，但在人的肠胃道结肠中可以为肠道微生物利用产生发酵反应。
它就存在于绿色碳水化合物以及全谷物中，比如生土豆、青香蕉、玉米，还有一些带籽儿的食物里。
抗性淀粉，听名儿都知道它很叛逆，事实上它的确就像个愣头青一样，具有难以被我们人体消化吸收的特质。从这个层面上来讲，它差不多已经是类似纤维的物质了。
抗性淀粉会通过食道、小肠，再进入大肠，然后被肠道细菌吃光光，这个过程还能产生有益的物质。
由于它不被人类吸收或只有部分被吸收，所以饱腹感很强，吸收热量较低，不容易胖人。
甚至吃进去以后，就连血糖水平都基本不会变化，存在感简直低到可怕....所以对于减肥和健康来说，抗性淀粉是个挺不错的东西。
呵，进我嘴里后挺卑微的，前身倒挺刺儿。
而想把普通淀粉转变为抗性淀粉，有一个简单的小技巧，那就是——放那儿凉着。
如果把面包放进冰箱冷藏一宿，就能使面包里易消化的米色淀粉，转化为抗性淀粉。
研究发现，米饭蒸熟后冷藏24小时，取出加热再放凉后，其抗性淀粉是普通新鲜米饭的 2.5 倍。
当然，这并不是鼓励你顿顿吃冷饭，这感觉怪冷清凄凉的……（别来杠！）
只是如果你胃还算强健，暂时没有条件（qian）吃天然健康的食物，还想减减肥，或许可以试试这样的“冷处理”。
*衍生小技巧，和女朋友吵架后，试试这样的冷处理，女朋友就会对你变成抗性人类，然后从你的人生中路过。
在某些不得不在冷灶吃冷饭的凄凉时候，至少能这样想着“当减肥了”给自己图点安慰~
关于代糖
鉴于现在健康的生活方式越来越被推崇，对糖的讨伐声浪越来越高，代糖，这种狸猫换太子的神奇物质也应运而生。
代糖的标志性产品，就是可口可乐零度。现在无糖的碳酸饮料便越来越普及，如零度，健怡，日本的“无糖吸脂可乐”等等。但我好像还真没见过喝可乐喝瘦的胖子……
我们来看看零度可乐的配料表
无糖，却有可乐的甜爽味，靠的就是添加代糖，即人工甜味剂（图中配料表里的“安赛蜜、阿斯巴甜”），它们零热量，零糖分，却又得天独厚的甜。
别看人工这俩字听上去可怕，但它的确都是国家允许的，有些代糖的甜度是砂糖的几十几百倍，因此用量超级地少。
一项比较权威的以阿斯巴甜为主的低卡路里甜味剂（代糖）与流行病学相关性的学术研究也认为，低卡路里甜味剂是相对安全的。
毕竟甜味剂这种东西，就是为了把我们从怕糖会把自己变丑变胖的矫情中拯救出来，还想让我们能继续喝的那么开心而发明的嘛，瘦宅快乐水指日可待~
目前FDA批准的5种人造甜味剂——糖精、安赛蜜、 阿斯巴甜、 纽甜、 三氯蔗糖
但代糖的潜在危害或许还是存在，只不过目前关于代糖的“诱发癌症”“改变肠道菌群”等危害，只在小白鼠实验上证明过，没敢在人身上造。
所以从动物试验到人体试验还有很大的距离，对此学术界仍然在撕逼，没有明确结论，不过仍然需要对它抱有谨慎的态度。
所以如果你以后看见那些“震惊！代糖居然让你得糖尿病！还会增加癌症风险！”这类捕风捉影的标题后，我的意思就是?
其实我觉得代糖真正坑人的点在于，它居然拿保鲜膜当钢化膜骗你！！
人造甜味剂的零热量零糖分特性，可能会让你放松对垃圾食品的警惕，不再那么有那么多心理负担，如此会诱惑你不经意吃多。
毕竟即使是无糖，低营养密度的零食也无疑对健康无益。
同时代糖可能会提高人感受甜味的阈值，降低你对甜味的敏感度，从而让你习惯吃更甜的食物，更讨厌吃蔬菜水果，想喝更多的无糖肥宅快乐水...比如你可以感受一下美国人士力架蘸花生酱的壮举。
而且代糖也可能会打乱食欲和味觉的调节，你可以想象下大脑的内心戏：“怪事了，我明明感觉到甜味了，为啥没有能量进来？”，如果长期被这种迷幻信号干扰，你的感知系统可能会错乱，和大脑像“狼来了”一样互相伤害。
虽说少量的甜味剂人体可以轻松代谢，但天天喝个一两瓶零度身体也消受不起....
所以关于代糖，只需要把握一个【适度】原则，偶尔打完球来一瓶零度解解暑就好。
如此关于糖的真相，我们就介绍到这里。
希望今后你以更加客观理性的态度去吃糖和戒糖，既不要因为糖的甜蜜而对糖甘之若饴，也别为了关于糖的某些危害言论而把糖当成了洪水猛兽。
毕竟，爱吃甜的女孩子肯定也甜甜的吧～
作者：柴桑（公众号：柴桑小灶）
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