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很多减肥小白都会陷入一个误区，他们过度看重体重，而忽略了体脂率，导致他们盲目的减肥。他们或者听信了网上的各种代餐法，或者被商家的减肥广告洗脑，或者进行断碳水主食进行减肥。而这样的减肥方法，收获低体重的同时，也会伤害自身的健康，还容易让体重反弹回来。
减肥的一个关键词是：体脂率，不以降低体脂率为目标的减肥，都是耍流氓。体重是胖瘦的指标参考之一，但绝不是唯一的指标。
体重，这个词在健身人群的眼里，基本是不足为惧的。很多肌肉发达的型男，体重超过了160斤，但是由于体脂率低，肌肉发达，肌肉比脂肪更显重，因为体重超标但是身材线条却很完美，腹肌线条若隐若现，发达的倒三角、背阔肌让人忍不住多看两眼。
肥胖的根本原因是体脂率超标，体内脂肪超过标准，当男生体脂率超过20%，女生超过25%的时候，身材就会显得臃肿。而体重包括了身体的水分、脂肪、肌肉跟骨骼等物质。
如果你只看重体重，而盲目减肥，那么你可能减掉了宝贵的肌肉，维持生命活动的水分，伤害了骨骼、器官健康。一切以伤害身体健康的减肥方法，都是不合理，不科学的。
那么身材肥胖的人，怎么科学、合理的降低体脂率？学会这5个方法，坚持3个月，你就是瘦子了！
1、保持合理的热量摄入
当你摄入热量超过身体总热量消耗，那么多余的热量在体内就会转化为脂肪。因此，饮食方面是重中之重。你可以适量减少热量的摄入，比以前的摄入减少20%左右，让身体产生一定的热量赤字。
但是，你不要过度节食，如果每天的摄入热量只有几百大卡，那么你连身体最基础代谢所需的热量都无法满足，会伤害健康。节食的话身体会误认为进入饥荒状态，而拼命减少热量的消耗，更努力的囤积脂肪，导致你少吃的同时也少消耗的。每天身体的基础代谢一般在1200-1400大卡之间，因此，你的摄入热量不能低于这个值。
2、保证营养均衡
单一饮食法，不吃主食，不吃肉的减肥方法都是比较极端的。过量的碳水会让你发胖，过量的油炸肉类是也会让你发胖。但是适量的碳水跟低脂肪肉类，有助于给身体补充不同的营养物质，给身体的代谢提供动力。
减肥期间，可以少吃一些简单碳水，比如米饭、馒头，用粗粮（糙米、玉米、红薯等）代替，可以延长饱腹感，减少暴食几率，同时给身体补充能量，选择低脂肪的肉类，进行清淡的烹饪，避免食材热量飙升，给身体补充足量的蛋白，避免肌肉流失。
此外，各种各种的蔬菜也是你避免补充的，蔬菜热量比较低，只有烹饪方法得到，那么蔬菜中的各种维生素、矿物质都就不会受到破坏，有助于刮脂减肥。你每天至少保证3-4种蔬菜摄入，蔬果占饮食的6-7分，肉类跟主食占3-4分，这样可以让身体吸收所需的营养物质。
3、坚持每周4次运动
运动的扩大身体热量支出的关键，坚持每周4次运动，每次40分钟以上，那么脂肪的分解就比较理想了。
而怎么运动也是由讲究的，如果你只做有氧运动，单纯的进行跑步、有氧操、游泳等训练，那么身体肌肉就会跟着脂肪一起流失。单纯做有氧运动瘦下来的人，身材线条感会比较差，马甲线、翘臀也不会光顾你。
如果你加入力量训练，多做一些撸铁训练，可以预防肌肉流失，甚至稍微提高一下肌肉量，身体代谢水平也会随之提高，减肥后身材不容易发胖。此外，你的身材曲线会变得更好看，马甲线、腹肌、翘臀的身材会更容易光顾你。
3个方法说难不难，但需要你自律才能坚持下来。3个月时间，可以让你体脂率刷低6%-8%以上，见证你身材的蜕变！
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