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普通会员观察Ins上的热门标签，可以发现许多健身爱好者们都热衷锻炼臀部。
臀部肌群可以执行多种不同的动作变化，这代表你可以拥有无限组合去锻炼这些肌肉来实现自己想要的成果。
首先我们要了解，臀部肌群跟腿后侧肌群到底是如何动作的？
大多数的臀部训练都是矢状面运动，单纯的将髋部往身体后方延伸，然而，让肌肉在其他两个平面上运动也十分重要。
当肌肉收缩，它们可以产生运动所需要的力量，随着肌肉受到外力影响而伸长，它们的运动速度会降低，在肌肉动作中的拉长阶段施加拉力，可以增加组织的强度跟弹性，因此，仅仅知道肌肉收缩时的作用还不够，了解肌肉在离心作用中的功能是非常重要的。
花时间了解肌肉在两个阶段的功能可以给你提供无数的训练方法，例如，想开发臀大肌的最佳性能，就必须挑战它们在各个方向上作用，特别是透过髋部内旋让肌肉在水平面上伸长。
深蹲是不是早就做腻了？尝试下新的训练动作吧
消防栓式(Fire Hydrant)
从四足跪姿开始，将双手放在肩膀下、膝盖跪在臀部下，保持脊椎伸长并支撑着核心肌群，同时缓缓将右腿向一侧抬起（膝盖维持弯曲），当右大腿几乎与地板平行时，伸展右膝后弯曲放回原位。
完成单边10-12下后换脚，组间休息30-45秒，完成2-3组循环。
单腿罗马尼亚式硬举前伸
(Single-leg Romanian Deadlift With Reach)
双脚与臀部同宽，从站姿开始动作，将脊椎伸长、膝盖微弯，让右脚离开地面并将臀部往后推进，重心放置左脚、保持平衡，将右脚向后伸直、脊椎保持延伸，摆动左侧髋关节的同时，将右手伸向左脚，这个动作将藉由左侧髋关节产生内旋，增加臀肌在水平面上的刺激。
左脚站立8-10次后换脚，组间休息30-45秒，完成2-3组循环。
站姿药球对角下切
(Standing Medicine Ball Chop)
双脚站立与肩同宽，膝盖微弯、左脚稍微往右前方跨出（左脚后脚跟在右脚趾前方），双手抓住药球抬在右肩上方，保持脊椎伸长、并将臀部往后推四分之一深，大部分重心放在臀部左侧，将药球沿着身体正面对角线（朝臀部左边）放下，当药球经过身体中线时，请将右脚旋转（重心放在拇指球上），重量移到臀部左侧，药球的移动轨迹应停止在臀部外侧。
右肩开始，单腿重复6-8次再换边，两侧共完成12-16次后重复，组间休息30-45秒，完成2-3组循环。
ps：没有药球的话，可以用瑜伽砖代替。
反向交叉跨步前伸
(Reverse Crossover Lunge With Reach)
双脚与臀部同宽，从站姿开始动作，将右脚移动至左脚后方同时保持脊椎伸长（往7-8点钟方向伸出） ，当右脚拇指球触碰到地面时，右手尽可能朝左脚指延伸（仅在中立脊椎允许的最大距离范围下），想恢复到站立姿势，请在移动右脚的同时，将左脚向地面施力维持平衡。
完成单腿8-10次再换边，组间休息30-45秒，完成2-3组循环。
侧弓步-单腿深蹲触地
(Lateral Lunge to Single-leg Squat Reach-down)
双脚站立与臀部同宽，直接向左侧跨步，当左脚与地面接触，请确定与右脚平行，左侧臀部向后推进，将右手伸向左脚（此动作会增加左臀内旋）。右脚向地面踩稳同时用左脚推开，将身体拉回到起始位置，当你达到动作的顶端，右脚保持平衡3-4秒，右侧臀部向后推进，蹲下，左手伸到右脚，再慢慢回到站立姿势。
完成4-6次再换边执行相同次数，组间休息60-90秒，完成2-3组循环。
水平面弓步平衡向下
(Transverse Plane Lunge With Reach to Balance)
双脚站立与臀部同宽，右脚向后站开，退离左脚（约朝4点钟方向），左脚同时向地面踩稳并施力，以控制膝盖平衡，当右脚触碰到地面，将右侧髋向后至髋铰链位置，身体向前弯曲，以左手握住右脚，髋部屈曲后，让脊椎屈曲变圆、手触及地面，再让身体回到站直姿势，左脚踩稳、用右脚推动，再回到起始位置。当你达到动作的顶端，左脚踩稳施力、平衡左脚3-4秒，再执行下一个重复动作。
右脚完成6-10次再换边，组间休息45-60秒，完成2-3组循环。
另外，不增加负量也可以增加运动强度！
想要刺激臀部跟腿后侧肌群，可以在动作中增加平衡的挑战！单腿平衡运动对于深层核心肌肉跟臀部的力量整合很重要，尤其是臀部！不论走路或跑步，都是力量从一条腿转换到另一条腿的过程，所以结实而稳定的单腿平衡是人类运动的重要组成。例如从弓步过渡到单腿，保持平衡需要收缩臀大肌做减速并控制运动，也让这个方法能在不增加任何重量的情况下有效刺激肌肉。
（文献参考：7 New Moves to Challenge Your Glutes and Hamstrings）
做这些动作注意不要超过自己的能力负荷
避免太快进行过多的循环组数
要从适应轻微强度开始
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