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“只要再多练一点，就可以变得更大！”，这可能是最多小伙伴被灌的鸡汤，为了可以再强一点，不少小伙伴会花很多时间在训练上，特别是练手臂。每天重复着同一样的弯举，臂围真的能如愿增长吗？
每天套用同一个训练模式，这更容易让人接受。把训练多点变化，那才有更好的效果，就必须要一定的勇气，这些细节要记清，因为练手臂不只是弯举？
1. 最被高估的二头肌动作？
单臂低位绳索弯举似乎是最被高估的肱二头肌训练动作。用低位滑轮来做单臂绳索弯举，（如果离滑轮太近），弯举起负重时，手肘离开身体一点都会减轻针对肱二头肌的压力。
事实上，做这个动作，当手高于肘部时，肱二头肌并没有被激活，这时的负重都集中在手肘上，而不是肱二头肌。手肘需要保持在身体中线的后方，而不是在举起把手时向前。离低位滑轮远一点，可以保持肌肉的张力。
2. 最被低估的肱二头肌动作？
站姿俯身集中弯举是最被低估的动作。通常情况下，集中弯举这个动作都是坐着做的，但安诺却是用站姿做的。
用站姿做集中弯举时，肱二头肌就会被完全孤立，你会感受到肌峰要冲破皮肤。如果动作做得正确，这可能是最好的肱二头肌动作之一，让肱二头肌围度变大。
3. 如何做牧师椅弯举，效果最好？
从经验来说，牧师椅弯举时孤立训练肱二头肌的两个束效果很好。因为肘部处于固定的位置，所以手腕和手肘之间可以比较容易地保持相同的角度。
做1 – 2组热身组让血液流过肱二头肌，然后继续做3组10 – 12次正式组。当无法再做动作时，增加一组递减组，重量减少25%左右，再做6次半程动作，从动作的最低点到一半，然后再从一半到最高点。
必要时候，可以让搭档把负重往下压，增大训练难度，特别是在动作的离心阶段。离心阶段和向心阶段一样重要，但被很多小伙伴给忽视了，离心阶段会带来更多的肌肉微损伤。
4. 什么样的强度对肌肉生长至关重要？
训练中加上递减组和强迫组训练，做杠铃弯举的时候可以适当增加一些借力弯举。
大多数小伙伴都不理解借力弯举的概念，也不知道它到底有什么用。增加借力弯举，你可以做尽可能多的不完整的次数。也就是，当到达一个临界点时，不是把杠铃放下，而是通过蹬脚和臀部产生一点动力来继续做完这组动作。这样就可以比平时多做几次。
让二头肌的外侧头更紧密地收缩，尽可能地旋后手腕，也就是把手腕向外转，把小指尽可能地抬高。
5. 在没有搭档的情况下，提高强度最好的方法是什么？
让训练保持肌肉紧张。如何让训练保持紧张呢？通过使用各种高强度技巧，如递减组、超级组，把肱二头肌和肱三头肌的训练结合在一起。
6. 最喜欢的二头动作？
牧师椅弯举，因为可以得到很好的念动一致，手臂对这个动作的反应也很好。这种针对短头的动作能在整个运动范围内提供持续的张力，在顶峰收缩的姿势再用力挤压肱二头肌。
7. 训练二头肌如何计划次数？
用站姿弯举（用直杆或曲杆）来开始肱二头肌的训练。站姿弯举计划的组数会是两个热身组和两个正式组。
后面做一些比较轻松的细节训练，比如做上斜板哑铃、牧师椅和集中弯举。对于这些“较轻”的动作，选择做三组，每组做到力竭——大概是10次。
8. 训练肱二头肌最大的问题是什么？
缺乏注意力，训练的关键是意念和肌肉的联系。如果你没有做到，训练就会受到影响，整个训练基本上就是在走场。
当你感到注意力不集中时，可以放弃训练，不然最终会弊大于利。
突破肌肉适应现有训练，上面正是你想知道的秘诀，结合你所了解的知识和经验，帮助突破每一个手臂瓶颈期。
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