你最近的胸肌有没有因为脂肪多了，变大了？

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卧推架好像一个被下魔咒的器械，永远都会有练不完的人。有的小伙伴在卧推架上，拼各种大重量，而有的小伙伴拼谁做的次数越多，还有些小伙伴觉得多推两个就能追得上野兽西斯，你也会有这种错觉吗？

健身时间越长的小伙伴，越愿意花时间在基础动作上，特别是卧推。因为他们知道卧推是练上半身肌肉和力量最好的动作之一，所以正确地做好每一个卧推都是很重要的，而这5个要点你都完全掌握了吗？

要点1：脚部

第一个要点是脚着地。下次你训练时，试着把脚离开地面，放在平板凳上放松。相信我，你不会那么有力气，没有稳固的下半身，上半身也会感到无力。

向上推起杠铃的力量不仅仅来自于胸肌、三角肌和肱三头肌。力量分布在整个身体，从你的脚，通过大腿、臀部和脊椎，上升到你的肩膀和手臂。大多数小伙伴说脚应该平放在地板上，这似乎是保持下半身稳定的好建议。

如果真的想要最大限度地增加力量，并尽可能地增加推起更多，那么就需要把脚尽量向后移，移到大腿中部正下方，甚至是臀部的正下方，这时脚后跟可以是离地的状态。脚向后也有助于在腰部形成一个更好的拱形。

脚是平着放，还是踮起来，取决于腿的长度和板凳的高度。如果大腿很长，或者平板凳离地面比较近，那么可以把脚跟踩在地板上。

要点2：臀大肌姿势

你可能发现，力量举运动员把身体拱成很大的弓形，使躯干在板凳上抬得更高，从而减小动作行程，但如果你不是在参加力量举的卧推比赛，就不需要把身体弓形做得太大。一个自然的拱起就足够了。

保持屁股和凳子接触，下背部弓起。双脚尽可能向后放，下一个接触点是臀大肌。这里的技巧很简单：臀大肌应该一直与凳子保持接触，而下背部可以不接触。

下背部拱起，留下的空间可以让人的一只手在你的下背部和平板凳之间自由移动——这不仅可以保护下背部，还可以使你卧推时躯干更稳定，最大限度地增加卧推的力量。

平板卧推的下一个主要接触点是上背部和肩部后束。在这里，要把肩胛骨向下沉，贴紧平板凳上，也可以想象成把肩胛骨收拢。

最常见的问题是，在动作最高点，把肩膀向天花板方向推，认为这样可以达到完整的动作行程。肩胛骨拉和伸这个姿势不是卧推的一部分，所以保持肩膀向下沉。这可能看起来只是个半程动作，但对于胸肌来说实际上是整个范围的运动。

找到肩膀在正确的姿势，提示自己保持手肘向内而不是向外。向外打开会面临潜在的肩袖肌群受伤的问题，也不能把手肘收太紧，太靠近身体两侧，才是更有力的卧推姿势。当你做卧推时，上臂应该和躯干夹角保持30-60的角度。

在臀大肌、上背部和肩膀之后，还有一个部位是头部。保持后脑勺始终与平板凳接触。很多小伙伴会把头抬起来，看着杠铃降到胸部，但这对脊椎的健康不好，也会让力量下降10%。

在搬重量的时候弯曲脊椎从来都不是一个好主意，就算你躺在平板凳上，双手握着杠铃，也不能这么做。因为这样会挤压神经，甚至损伤到椎间盘。所以不要试图看着杠铃下放到胸肌，后脑勺始终与平板凳保持接触。

最后一个接触点也是最有争议的一点。双手和杠铃直接是建立物理接触点的部位，握姿和双手之间的宽度对力量的最大化以及卧推安全都是非常重要的。

如果使用实握的握姿，将拇指绕过杠子，杠铃杆自然地在手掌上方，这种传统的握姿不一定产生最强的力量输送，但效果是最好的。

空握比传统握姿更危险吗？是的。实握的话，杠铃杆不太可能从手上滑落到胸前。如果你实在想尝试空握，从轻重量开始，慢慢养成有用的动作姿势。

另一个手部的要点与握距有关。建议使用一个公式来确定双手的握距，测量肩峰的距离，从而算出什么握距可以达到力量最大化并减少肩膀受伤风险。

公式如下：肩膀两侧有突出的突起，称为肩峰突。这两个突起之间的距离就是肩峰距离，将肩峰距离乘以1.5，这可能是你理想的卧推握距。

从杠铃中间开始算的话，肩峰距离的一半，就是拇指放置的位置。

很多小伙伴对卧推最大的误解之一是，推得越重越好，如果做得不规范，很有可能会受伤，想通过卧推获得更多肌肉和力量的提升，按照上面5点来做，你的胸肌会有很大进步！

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