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你认识引体向上这个动作吗?
很多人第一次接触引体向上这个动作,并不知道如何准确发力。大部分的人都会调动肱二头肌参与训练,多于背部发力。此外,很多人忽略了一点,进行引体向上这个动作,最为首要的就是握力。
而与握力息息相关的是这块名为肱桡肌的前臂肌肉。为什么前臂肌肉如此重要?因为只有当你对杆握紧之后,你才有资格让背部肌肉参与到整个引体向上的动作过程之中。
所以。我们想要自己的引体向上有所突破,增强握力是十分有必要的。
那么零基础的你,可以先进行直臂悬垂:
双手握住引体向上杆,身体保持稳定,时间10~30s,四组。
接下来便是怎么样令背部肌群参与到引体向上之中了。
我们要学会感受背部的发力,意思是孤立背部,下意识进行沉肩,先用背部的力量带动自己的身体。不论你的身体可以上升多少,当你觉得不得不用手臂的力量的时候,记住那个感觉并维持这个动作直至力竭。
通过这个动作,你可以充分感受到背部发力的感觉,当你的身体有了记忆之后,不管你以后怎么做,你都不会有很大的问题。
你可以从下面这些动作入手:
1、低杆斜身引体
这个动作不仅锻炼背部肌肉的好动作,也可以让你感受引体向上动作过程中,背部的发力。
这个动作每组坚持10~25s,重复四组。
这个动作需要双手握杆,双脚跟触地,身体呈一直线,同时用双手发力将身体收向杠杆。坚持这个动作10s~30s,重复四组。
2、高位下拉
你需要坐直身体,同时打开胸肌,身体微微后倾,注意必须要沉肩,同时双手进行下拉,这个动作相当于让你坐着感受引体向上过程之中上半身的运动轨迹,十分有用。
笔者建议:这个动作不要用太大的重量,而且这个动作看似很简单,但要靠你们自己去感受乏力的部位,建议用自己的极限重量的50%,配合多一点的次数会比较好。该动作重复四组,每组25RM。
说完上半身,其实在做引体向上的过程中,下半身的稳定也很重要,因为你下半身的稳定将直接影响到你的小臂可以坚持的时间长短,间接影响了你的引体向上的次数。
所以,我们必须加强核心的锻炼,笔者还有一个小技巧就是在做引体向上的时候,双脚交叉,身体的摇晃会减轻许多。
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