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普通会员如果我们把躯干的盆腔比作是一栋房子的话，那么腹直肌就是房子的前门，腹外斜肌和腹内斜肌是两侧的墙壁，腹横肌是房子的后墙，膈肌是房子的屋顶，而骨盆就是这座房子的地基。
如果骨盆不稳，那么脊柱一定不会处在稳定和良好的姿势上。因此躯干支柱力量训练的第一步是通过髋部力量练习激活骨盆周围肌肉，增加骨盆稳定性。
我们躯干支柱力量训练的顺序是：
先增加骨盆的稳定性
↓
进行脊柱腰段力量练习
↓
增强躯干整体的稳定性
↓
建立良好的身体姿态
↓
最后，进行肩部力量练习
平衡发展肩部肌群，从而有效预防肩部运动损伤的发生。
那么，下面我们就来看看怎样训练髋部的力量，从最简单的臀桥说起。
1、臀桥-单腿直膝
仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；臀肌收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条线上；保持臀桥姿势，右腿伸直；右腿回到起始姿势，抬起左腿。
注意伸腿过程中，保持腹部、背部及髋部一条直线，不要弓背！
2、臀桥-屈膝军步
仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；臀肌收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条线上；保持臀桥姿势，屈膝抬起右腿，膝关节尽可能向胸部贴近，回到起始姿势抬起左腿。
注意伸腿过程中，保持腹部、背部及髋部一条直线，不要弓背，膝关节贴近胸部时，髋部保持抬起高度！
3、臀桥-弹力圈
仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；在双腿上套上弹力圈，至于膝关节上方，臀肌收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条线上；保持3-5秒回到起始位置。
注意不要弓背！如果你没有弹力圈，将弹力带绑在腿上也是可以的哦。
4、臀桥-药球
仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；且在双膝之间夹住球，臀肌收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条线上；保持3-5秒回到起始姿势。
还是注意不要弓背！如果家里没有药球，瑜伽砖也是可以的。
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