.jpg)
普通会员健身训练很多朋友都喜欢练胸而忽略背部的肌肉训练，其实背部肌肉训练也是非常重要。
因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺，精神很多。不光这些，强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基，试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。
不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。
1）背部下拉时过分后仰
很多健身的朋友在做背部下拉动作时，都会整个人向后躺，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。
但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。
健身是自己跟自己的对抗，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将背部下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，背部下拉时紧记
挺胸收腹
下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
身体只需微微向后约10度
整个动作中，将意念放在背阔肌
2）过分使用二头肌力量
所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。
那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心，为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要
想象你的手只是一把勾子
仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力
注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短
负重轻一点，手臂不要过分弯曲
3）㘣肩驼背
肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。
如果㘣肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！
（错误的）
（正确的）
4）耸肩
这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。
由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。
同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。
所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。
如果看以上
图片和文字你还不明白的话，
那么就来看以下这个
背部动作教学视频，
认真看完相当于上了一节私教课。
练背没感觉除了动作不标准外，还有以下3个原因：
1、时间未到
没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
2、练肌肉不是搬东西
有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。
3、背阔肌需优先练
在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。
最后再给大家推荐一组健身房
常用的背部训练图谱
▼
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
NO.10
NO.11
NO.12
NO.13
NO.14
NO.15
NO.16
NO.17
NO.18
责任编辑：