怎样的动作才能练到腹肌？

卷曲。对，就是收缩腹肌，将你的胸腔和骨盆拉近，就这么简单。所以，施瓦辛格认为所有的腹肌训练动作都是“卷腹”。无论你是用仰卧卷腹，还是悬垂举腿，或其他动作，从运动生理学的角度来说都一样，只不过“卷”的幅度可能有所差异。

因此，单就这个训练特点而论，我们已经可以将“平板支撑练腹肌”PK掉了，因为它不能卷曲腹部。不过别急，因为影响腹肌训练效果的因素远不止“卷曲”这一点，卷曲只是基本前提。

平板支撑练什么？

我们先来看看下面这张图：

从这张示意图可以看到，保持平板支撑这个动作涉及的肌群非常广泛，不仅包括了胸、背、臀、大腿四个大肌群，也涉及肩、腹、小腿、脚部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由于腹肌处于核心区域，因此重要性很突出，特别是腹肌（主要是腹直肌，标准肘撑情况下）和背部肌群如果力量或耐力不足，则很可能造成塌腰或拱背的现象。

于是，我们又找到一个理由，可以PK掉“平板支撑练腹肌”的看法，即：平板支撑涉及的协同发力肌群很多，腹肌只是其中的一个发力肌肉，训练的针对性并不强。尽管它的“地理位置”比较重要，居于身体中心地带。

秘密1：渐增超负荷训练

所谓“渐增超负荷训练”，就是在训练中采用的生理负荷量与强度，应该超过已经适应的负荷。所有的训练方案都要遵循这个原则，才能取得较理想的效果。

将这个原则应用到“平板支撑练腹肌”中就会发现，作为一个自重训练动作，体重的日常变化对平板支撑的影响可以忽略不计。如果采用一些变式，比如将脚放在瑜伽球上进行平板支撑练习，可以增加负荷刺激。但总体上，仅仅依靠自身体重，平板支撑能够提供的持续负荷刺激非常有限。

秘密2：孤立训练

为了有效地进行力量训练，采用孤立训练是一条非常重要的原则。也就是说，当你训练腹肌时，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。这样，腹肌才能得到最大的刺激和锻炼。显然，平板支撑不符合这个原则。众多的身体不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才维持住了平板支撑这个动作。就腹肌自己，玩不转！

秘密3：训练频率

通常每块肌肉训练后，在48小时至72小时内能够恢复，可以再次进行锻炼。因此，如果在你的能力范围内，一周安排2至3次腹肌训练，每次在大肌群训练结束后进行就可以。

每次训练多久呢？如果进行2个腹肌动作的训练，每个动作做4至5组，那么15至20分钟可以结束。然而，“肌肉和力量的真正发展，靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。”（摘自《囚徒健身》作者保罗.威德的话）

秘密4：动作速度

平板支撑是一个静态动作，不存在速度问题。但如果你用悬垂举腿或卷腹来练腹肌，快速和慢速训练，对于腹肌的刺激效果完全不同。当然较慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

拥有清晰的腹肌，还需要低体脂率的配合，因此控制饮食和有氧运动的量也非常重要。本文的重点在于讨论力量训练本身对于练出腹肌的影响，因此对体脂率因素的讨论不展开，诸位看官知道就行了。

防杠精贴士：所谓“练出腹肌”，是指将腹肌练得足够大，而体脂率又足够低，可以形成线条清晰的视觉感受，而不是指“从无到有地练出腹肌”，因为腹肌人人有。

且慢，说了4个秘密，怎么就是没有具体讲讲“训练时长”对于练出腹肌的影响呢？因为训练时长对于练出腹肌并不重要，尤其是当你用平板支撑来练腹肌时。这就有点类似于问，“吃饭吃多久才能吃饱”？

（1）腹肌只是维持“平板支撑”这个动作的众多“肌肉兄弟”中的一员。平板支撑又是静态动作，也不提供“卷曲”动作来锻炼腹肌。仅此两点，已经可以放弃使用平板支撑来练腹肌了。

（2）从力量训练的角度出发，想练出漂亮的腹肌，渐增超负荷、孤立训练、训练频率和动作速度4个因素严重影响腹肌动作的训练效果。遗憾的是，平板支撑和哪条都不沾边！

结论就是，别用平板支撑练腹肌！

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