坚持健身，你练了多久？你觉得一路坚持有什么好处？

你试过这样吗？见到镜子就想挽起裤脚秀大腿。也许在健身房更多的是胸肩背练得好的，他们在镜子前也会显摆一下，但把腿练好练粗练出线条，那才是真正的狂人。

狂人不好当，当然要能接受充满挑战性的腿部训练，要知道练腿不是为了让自己受苦，而是把自己提高到极致，这里5个打造腿部肌肉的深蹲动作，你怎么可以不把他们加进训练当中呢？

1. 颈后深蹲

杠铃颈后深蹲，被认为是力量举三大项之一（深蹲、硬拉和卧推）。出于这个原因，人们通常建议你每周至少做一次深蹲。

一般来说，我并不建议蹲太重，因为很多小伙伴并没有从遗传学的角度来找到合适自己的运动行程，而且动作鲁莽，蹲得太重，有可能令自己受伤。或者是导致肌肉不平衡，所以可以从下面的其他深蹲的变式中受益。

这是传统的杠铃后蹲是力量举三大项之一的原因。由于负重是从深蹲架起杆，把负重放在上背部和斜方肌，这样可以用非常大的重量来完成动作。

如果我们知道相关知识的话，在正确的次数范围内进行高强度的运动可以使肌肉生长更好。如前所述，并不是每个人都一定适合颈后深蹲。如果你能在没有问题的情况下完成颈后深蹲，那么在你的训练中加入这个动作是个好主意。

2. 杠铃颈前深蹲

第一个深蹲变式是杠铃颈前深蹲。颈后深蹲是身后负荷，颈前深蹲是身前负荷，而且由于杠铃是从深蹲架上起杆，大多数小伙伴都能在这个动作中解决一些关于负重的问题。

只要将重心移到身体前部，做传统颈后深蹲的小伙伴，身体挣扎着向前倾的话，这样可以更好地保持直立姿势。

这并不是说颈前深蹲没有缺点。对于那些腕关节缺乏灵活性的小伙伴，他们可能会在前蹲的时候腕关节有轻微的疼痛。如果是这样的话，你可以采取更多的姿势，交叉双臂，在身体前面形成一个“X”，但这也会产生一些影响（对杠铃的控制）。

另一种选择是在运动过程中使用背带将重量固定在适当的位置，但同样的，你可能需要在重量上做出一些牺牲。

对于那些在后蹲中挣扎的小伙伴来说，前蹲是一个很好的选择。由于负重重心的转移，股四头肌的负荷增加，对于那些经常做后蹲的人来说，这是一个极好的辅助动作。

有趣的是，有多少人认为高脚杯深蹲是一个初学者的动作。就我个人而言，这是不少小伙伴都喜欢的深蹲变式。对于那些在前两个动作中努力训练，获得良好的肌肉深度的人来说，你可能会喜欢高脚杯深蹲。

高脚杯深蹲，能使用的重量大大低于前蹲或后蹲。像前蹲一样，那些在后蹲时身体会前倾的小伙伴也会从这个动作中受益。由于负荷较轻，在深蹲过程中，动作将更可控并蹲得更深。

高脚杯深蹲对初学者来说是很好的，作为一种辅助的深蹲动作，或者作为主要动作，你会不断地进行艰苦和大负荷的训练。

深蹲时要达到比较低的深度是很困难的。对于那些受过伤的小伙伴，或者那些年纪较大的爱好者来说，更是如此。

箱子深蹲是一种很好的腿部锻炼方式。在深蹲的位置上放置一个和椅子高度一样的长凳、箱子或平台，然后像颈后深蹲一样深蹲。对于这些人来说，这个箱子将在下蹲的过程中提供一种安全感，并使他们能够训练关键的移动模式。

箱子深蹲也可以用来训练肌肉的爆发力，只要屁股一碰到箱子就爆发向上。箱子还可以作为一种提示，消除深蹲时身体后倾的趋势。箱子深蹲对那些需要重新训练深蹲动作或作为腿部训练的辅助动作的人来说是很好的。

如果你在寻找一种深蹲变式，这种变式会让你在休息时喘不过气来，让股四头肌燃烧，这个动作就是你需要的。

有几种方法可以做这个动作，但我们今天要讨论的是后腿抬高的哑铃版本。抓起两个哑铃（中等到较重的重量），把它们放在身体两侧，抬起你的后脚跟。蹲到大腿平行于地面，回到起始姿势。

做8-12次，你会恨它也会爱它的。你会因为痛苦而恨它，但你会因为肌肉的收获而爱它。这个动作最适合作为辅助动作，但是这个动作可以为你的主要腿部动作带来力量上的提升，它值得被加入到练腿日中。

大腿和上半身一样强壮到让人印象深刻，力量和表现都有提升。还有什么更好的方法能比这个更好呢？把上面5招加入到你的练腿日，喜欢在镜子面前比照自己的大腿的一定是你。

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