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很多小伙伴练肩没有效果，用练腿、练胸的方法去练肩，不一定适合。你会失去练肩的信心吗？肩部比较特殊，体积比较小，但是肩部训练始终有方法！
持续的泵感，是练肩的终极状态。有的小伙伴一组侧平举就做50个，甚至更多，泵感一直在持续，但不是每一个人都能那么强大，那哪些动作和技巧更值得学习？
1. 站姿/坐姿哑铃推举
最好的哑铃肩部动作之一是肩部推举，站姿和坐姿都可以，这将有效地针对三角肌前束。哑铃肩部推举也会刺激三角肌中束和后束。这个动作可以作为肩部训练的主要复合动作。
肌电图分析显示，与坐姿相比，站姿哑铃推举可使三角肌前束的激活程度增加8%，三角肌中束的激活程度增加15%，三角肌后束激活程度增加24%。研究人员还发现，站姿肩部推举能使核心肌肉组织参与更多。
站姿肩部更活跃的原因是肩部肌肉的稳定作用。对肩膀来说，站着的时候做推举，比坐着的时候更具有挑战性。站姿的缺点是不能用很大的负重，根据研究，举起的重量会比一般情况下少10%。
在做坐姿推举的时候，既能举起更大的重量，又能更有效地增加重量，把哑铃举到起始位置也不会太过费力。如果想在不影响肩膀活动的情况下使用更轻的重量，那么站姿是更理想的。如果想增强核心力量，加强过头动作的稳定性，站姿也是不错的选择。
1. 推举的时候手肘不能外翻。
2. 避免拱起下背部也是很重要的，特别是当疲劳的时候。
3. 在做推举的时候，保持核心肌肉紧绷。收缩核心有助于整体稳定性，核心肌肉保持紧张意味着推举更安全、更有力。
2. 倾斜单臂哑铃侧平举
只做肩部推举，三角肌中束无法得到足够的训练。针对三角肌中束，侧平举是促进其生长的最佳选择。
研究一致地表明，与其他常见的肩部动作相比，侧平举的激活度最高。为了使这个动作更有效，可以用一只手抓住固定的位置，身体朝向做侧平举的方向倾斜。
研究测试，在进行侧平举时身体倾斜会带来什么效果：他们发现，冈上肌在一般侧平举开始的时候会更加活跃，而三角肌中束只有在举起三分之一处才会变得活跃。
通过身体向外倾斜，可以有效地去掉刚举起时冈上肌最活跃的那个阶段。这个姿势可以使我们在整个动作行程中刺激三角肌中束。
哑铃侧平举有两个要点要记住：
1. 在这个动作中，使用相对较轻的重量和较高的次数。
2. 在做这个动作的时候，试着用手肘带动手臂侧平举。
这两个技巧可以帮助你更好地激活三角肌中束，防止斜方肌上部借力，同时也可以尝试用单侧绳索来做。
3. 哑铃后束划船
这个动作会把更多的压力转移到三角肌后束上。哑铃后束划船会激活背部肌肉组织和背阔肌。这个动作是增加对后束增肌的好选择，因为与其他孤立动作，比如哑铃反向飞鸟相比，可以用更大的负重来做这个动作。
我们看起来像在做针对背阔肌的哑铃划船。然而，通过肘部向上打开并远离身体两侧，就会减少对背阔肌的刺激，增加对三角肌后束的张力。
通过对背阔肌的解剖学分析，我们知道当肘部越靠近身体的两侧，背阔肌会参与到肩伸的动作中。但当手肘远离身体两侧做横向延伸，背阔肌就会变得越来越弱。这时，三角肌后束就会被高度激活。
1. 让手肘从两侧向上移动，而不是让手肘紧贴身体两侧。
2. 专注于保持身体的稳定，而不是每次动作都改变。
3. 在做这个动作的时候，不要让下背部过度弯曲。
4. 确保使用一定的负重，并大约6-12次的中等次数范围。
4. 俯身哑铃面拉
绳索面拉可以用来进一步刺激三角肌后束，同时，加强肩袖肌群的力量，还有斜方肌的中部和下部。绳索面拉针对三角肌后束是非常有效的，因为它整合三角肌后束的主要肌肉功能，同时增加了外旋的动作。
为了更大限度地提高这个动作的效率，需要确保正确地做动作。建议在大约45度的上斜板做这个动作，这将有助于减少下背部的参与。
1. 拿起一对轻的哑铃，手臂向下伸直，拇指在动作最低点相对。
2. 当你举起手臂时，把手向上并向外转到一边，同时转动拇指，使拇指指向天花板。
3. 在动作最高点，手臂应该呈“W”形。
4. 保持这个姿势一秒钟，同时挤压收缩三角肌后束。然后，回到起始位置，并重复。
5. 避免手腕在没有达到动作最高点，这样做会去掉这个动作中最重要的外旋阶段。
6. 举起负重时，不要弓背借力，保持脊柱挺直、中立。
7. 选择相对轻的负重，每组做10-15次的高次数。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
站姿/坐姿肩推 3-4 6-12
倾斜哑铃侧平举 3-4 10-15
哑铃后束划船 3-4 6-12
俯身哑铃面拉 3-4 10-15
不知道这些训练你试过没有，没有的话，那现在就要把它们加入训练。我们想要的体型不是局部的巨大，还要协调的大，作为上半身一个关键部位，不仅要宽，还要更立体！
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