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普通会员From 英国那些事儿
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这几天在网上流传着这样一个说法：
如果担心面包之类的热量太高，可以把它放到冰箱里冻一冻，过段时间再拿出加热一下。
面包还是那块面包，但是它的热量相比之前已经少了很多。
这是什么神奇的魔法？
难道热量会随着时间的流逝而减少吗？
还是冻一下就把热量冻掉了？？
怎么听都感觉有点扯啊……
其实这个说法是出自BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，不是魔法，而是实实在在的科学。
这部纪录片以碳水化合物为中心，介绍了它与热量、运动、体重、糖尿病乃至不孕不育之间关系的“惊人真相”，对于指导我们健（jian）康（fei）生活真的非常有用了！
【人类天生就喜欢碳水化合物，但那是在“物以稀为贵”的情况下】
在英国，肥胖已经成了一个影响公众健康的大问题。
为什么英国会有那么高的肥胖率？这可能和他们的饮食习惯有关。
是，英国是喜欢吃炸鱼和薯条，而这两种代表性食物又都是碳水化合物含量超高的代表。
就算抛开炸鱼薯条，人们常吃的面包蛋糕奶制甜品也有很高的碳水化合物含量。
想要进行低碳水饮食，对于经济能力有限的普通大众而言，似乎特别困难，因为这些食物总是好吃方便又便宜…
与此同时，越来越多的研究报告在提醒大众：吃多了碳水化合物会导致肥胖，会让人心脏病、糖尿病、癌症的风险增加等等。
这种“无法避免吃碳水化合物且总一不小心吃过量”的常见饮食习惯，加上“吃碳水化合物太多对身体不好”的常识，让人们越来越焦虑，而这种焦虑也不仅仅限于英国人：
可以说哪里有肥要减，哪里就有人在为此担心。
难道碳水化合物在当今社会真的一无是处了吗？
也不是。在我们“与碳水化合物作斗争”之前，首先要了解一下到底什么是碳水化合物，它都有些什么类型。
简单来说，碳水化合物就是由碳氢氧组成的大分子，和蛋白质、脂肪一样，是我们身体所需的一个重要营养元素，也是大多数人身体所需能量的主要来源。
高碳水化合物的食物一般都会让人吃了很有满足感，这是有原因的：
在远古时代，人类和其他动物们一样，要在残酷的大自然中求生，最重要的就是要获得足够多的营养和热量，而碳水化合物正是能提供热量的最重要元素。大脑将这种重要的营养元素的味道和“快乐”联系在一起，有助于个体主动去吸收这些营养，一旦遇到了就别轻易放过，一定要多吃一点储存能量。
但是那是在远古时代…
当人类开始掌握种地这项生存技能后，人们获得碳水化合物的能力就开始迅速提高。发展到今天，情况就是：体机能可能和远古时代相比并没有太多的变化，但获取碳水化合物的能力却大大提高，生活中到处都是随手可得的碳水化合物。
就这样，怀着和老祖先们一样的对碳水化合物的珍惜和喜爱，在这个物质充裕的时代，我们总是容易一不小心就吃多了…
【嚼饼干半天都感觉不到甜味的，就要少吃碳水化合物了】
“碳水化合物吃多了不好”这个结论听起来很没有意义，喝水喝多了都会出问题，更何况别的食物？问题的关键是：吃多少才算过多？
关于这一点其实也没有非常精准的答案，因为不同的人体质不一样，对碳水化合物的耐受性也不一样。有的人或许可以随便敞开了吃都不会胖，但有的人吃不了多少就会膨胀起来。
为了证明人们对碳水的反应是不同的，纪录片里还做了一个非常简单的实验：
让一组参与试验的人同时咀嚼一块几乎没有添加其他甜味剂的小饼干，然后记录下他们咀嚼这块小饼干时开始感到“甜”的时间。
最后的结果显示，有的人十多秒后就开始觉得甜了；有的人一分钟过去了都还是“没感觉”…
这就说明了大家对碳水的耐受程度不一样：
有的人口腔内的唾液淀粉酶浓度很高，三两下就能将小饼干中含有的大分子糖分解成小分子糖，从而让人感受到甜味；但有的人唾液淀粉酶的浓度低，半天过去了还没有尝到甜味。
而在最新的研究中，科学家们已经发现，唾液淀粉酶分泌能力较差的人，也就是那种半天都尝不到甜味的人，从基因上就注定比别人更容易发胖…所以他们应该努力控制自己的淀粉和糖分摄入。
这个实验大家也可以在家里自己做一下：
咀嚼一小块馒头或者白饼，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。
如果超过30秒，那就说明自己的口腔唾液淀粉酶浓度比较低，是时候开始控制摄入的碳水化合物了..
当然，想要了解自己身体对碳水化合物的消化和吸收能力，绝不是靠这一个小实验就能完全得到结果的。这个实验是再次提醒大家：不是每个人都会因为吃碳水化合物而变胖变不健康，因为我们作为个体从基因层面就有着各种各样微妙的差别，这会影响我们的身体处理营养元素的方法。
世界上就是有怎么吃都不胖的人，也有稍微吃点就膨胀的人…接受这一点后，我们再为自己打算吧。
【都是碳水化合物，但绿色的比米色白色更健康】
控制碳环化合物的摄入不代表不吃碳水化合物，对于现代人来说，更现实的方法是改变摄入的碳水化合物的类型。
碳水化合物在食物中主要有三种类型：淀粉、糖和纤维。
土豆、米饭、面条、面包这一类食物都含有超多淀粉，当然也就含有很多碳水化合物，我们暂且称之为“米色碳水”；
在碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖，对于这一类食物中的碳水化合物，我们称之为“白色碳水”；
这两种碳水有一个共性，那就是吃下去后它们很快就会在身体里分解成葡萄糖，提高我们的血糖水平，给身体提供能量。
听起来是好事情？但实际上很多人摄入的碳水都过多，且又无法通过运动消耗掉这些热量，于是多余的葡萄糖就会在我们身体里转化成脂肪…于是就这样胖了起来…
好消息是，除了“白色和米色”碳水，还有一种“绿色碳水”，对于多吃少动的人来说就友好得多：
蔬菜、水果中的纤维，也是一种碳水化合物。
但是相比于糖和淀粉，纤维在人体内释放能量的过程特别慢。
“慢”就意味着，这些食物可能在经过我们消化道后还没有被分解成葡萄糖。这就间接地使我们摄入的热量变低了..
（所以真的多吃点水果蔬菜，远离炸鸡薯条！）
【草莓尝起来甜但实际糖分含量不高，米饭土豆则相反】
纪录片里还直观地展示了一些日常的食物所含的糖分，也就是吃下去之后，它们在体内分解成葡萄糖的含量，相当于吃掉多少块方糖获得的葡萄糖量。
一个马芬蛋糕大概含有10块方糖的糖量；
一个百吉饼有11块；
一碗烤土豆，有19块方糖的含糖量；
一碗米饭，则有20块方糖的糖分含量。
而在大家看来尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块，是这堆食物中最低的 。
这就说明了：
很多食物虽然尝起来不怎么甜，但其实糖分含量非常高，比如米饭和薯条；
有的食物虽然一入口就甜甜的，但实际上糖分含量比较低，比如草莓。
所以，实际上还是有一些好吃又不容易让人发胖的食物的…
【抗性淀粉：不容易消化是我的优点，还有利于便便】
上文提到的碳水化合物分类中，米色白色碳水和绿色碳水最关键的区别点，就是被人体分解吸收的速度不一样。越慢的就越不容易让人血糖迅速升高、堆积脂肪。但是对于很多人来说，米饭、面条、面包这类淀粉类主食，是生命中不可割舍的必需品，一顿不吃或许还行，长期不吃人生都会感到空虚…
难道除了用绿色代替米色白色，没有更好办法减轻碳水对人体产生的负担了吗？
答案是：有的，用一种像是魔法一样的烹饪方法，我们可以把普通的淀粉类碳水化合物，变成和纤维类似的“健康碳水化合物”。
在科学家的研究中，发现食物中含有一种叫做“抗性淀粉”的成分。
这种抗性淀粉有抗消化能力，进入人体后不容易被迅速消化，所以就变得和绿色碳水纤维一样，可以直接穿过消化道来到人体的大肠。在大肠内再慢慢释放能量，喂养人体内的肠道益生菌群，从而一方面降低了淀粉碳水对血糖的刺激作用（也就是不容易胖），一方面又能促进肠道益生菌发展，让人体更加健康。
健康的大肠环境，对现代人来说也非常重要！在纪录片中主持人Xand还特意找了专业机构分析自己的便便，发现其中的益生菌含量比较低，研究员以此来判断他吃的绿色碳水和抗性淀粉不够多，需要注意了。附赠一个“虽然表面上你身材挺好，但我知道你没有好好吃蔬菜哦 ！”的关心的眼神…
在知道自己的大肠益生菌含量不足后，就要想办法补充纤维和抗性淀粉。
而营养学家们发现了一种很神奇的获取抗性淀粉的方法：
第一步：将淀粉类食物，比如白面包，放到冰箱里冻起来；
第二步：过一段时间再拿出来，加热一下再吃掉。
这时候，原本白面包中的淀粉类碳水化合物，有一部分已经变成了抗性碳水化合物了。
这种方法对日常食物中的米饭面条之类的也同样有效。
这简直就是魔法，一种有科学依据的魔法：
我们可以将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条；
当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子；
当食物被煮熟后再冷却时，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上；
当我们再次把它加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去；
于是，从前单纯好消化的淀粉碳水，就变成了被复杂难分解的抗性淀粉，
消化酶的工作难度大大增加，只能放它一马，把这个难题交给大肠。
另外，将普通的精加工面包（通常淀粉含量高达95%）换成全麦面包，也能让人体减少淀粉碳水摄入，增加抗性淀粉摄入，从而对减肥和肠道都有好处。
但是主持人也特意提醒大家，如今很多商家在制作全麦面包类食物的时候，想打着健康的理念，又不愿意丢掉口感，于是会在全麦面包中添加额外的糖分，来抵消全麦面包本身可能带有的苦味。
吃这样的全麦面包，可能最终比吃普通的白面包摄入的米色白色碳水更高，完全达不到减肥的作用，大家因此该多多留意。
【运动状态不再？含口运动饮料再吐出来，骗大脑继续加油！】
即便是在碳水化合物渐渐被“污名化”的今天，还是有一些地方是欢迎碳水的，比如健身房。
对于运动中的人而言，低血糖水平绝对不是一个好事情：它可能会让人头晕眼花懒懒不想动，严重的还会晕厥等。
所以，即便在大力号召“戒糖”的时代，含有碳水化合物的运动饮料在健身人群中还是很常见。
然而，运动的时候真的有必要喝这些运动饮料吗？喝了有什么用？会不会让人更胖？
关于这一点，Xand也亲自上阵做了一个实验，告诉大家：
如果运动时间不满一小时，最好别喝运动饮料，不然摄入的热量可能会高过消耗的热量；
更重要的是，如果真的想通过运动饮料刺激自己更有活力，完全有一种更合理的方法：
将运动饮料含在口里超过10秒后，再把它吐出来！
这个方法也是感觉非常有魔力：
因为对于人体而言，当大脑感受到甜味、感受到身体在摄入碳水化合物时，就会发出一种“嗯，能量充足，身体可以尽情奔跑，尽情运动”的信号，从而让人有一种“我还可以更高更快更强”的感觉。
所以，喝了运动饮料的人，往往会感觉自己更有活力，运动起来也更卖力了...
但实际上，我们只需要想办法触发这个大脑信号就行，不用真的把饮料喝下去！
在实验中，Xand第一天在科学家的监测下，骑了30分钟动感单车，期间每隔几分钟，研究员就会递给他一杯普通的水，让他含在嘴里10秒后再吐出来；
同样的实验在他完成第一次后两天，再次重复，只是换了运动饮料让他含10秒再吐出来。
两次运动中，Xand都没有真的喝水或者运动饮料，按道理来说身体也没有获得额外的能量，运动效果应该是相似的。
但结果显示，第二次试验中的Xand比第一次试验时，每分钟多骑了600米。
同时，消耗的热量也从第一次的440大卡，变成了第二次的470大卡。
这也就是说，第二次含了运动饮料后，Xand的运动表现比第一次强了很多。
研究员解释：这就是欺骗我们的大脑啊！我们的口腔中存在受体，能和大脑的奖励机制联系在一起。大脑在口腔含住碳水化合物时，以为自己能得到更多的能量，于是就发号施令让身体放心努力工作，降低疲劳感…
至于碳水化合物有没有真的到肠胃里，短期时间里大脑可能根本不在意...
这样一来，一方面运动得更带劲更努力了，另一方面又没有真正摄入碳水化合物，长此以往健身的效果就会更明显。
只是，一边运动一边含了吐的画面，可能有点难以被健身房大众接受…
【用蔬菜代替部分淀粉和糖类碳水，能改善糖尿病，降低肠癌风险】
当然控制碳水化合物摄入也绝对不仅仅是为了减肥，更是为了健康，尤其是在降低糖尿病的风险方面有至关重要的作用。
Xand拜访了专门研究糖尿病人食疗康复的医生夫妇David一家。他们过去这些年的工作，就是指导当地2型糖尿病患者通过采取低碳水化合物的饮食，从而控制甚至治疗自己的糖尿病。
在David医生看来，人们应该专注的是食物结构和类型，而不是简单的卡路里数字。比如David医生的一位2型糖尿病患者，就在坚持了6个月低碳水化合物的饮食后，成功地摆脱了三种糖尿病药物，恢复到了糖尿病初期阶段。
在这之前，很多医生都认为2型糖尿病是不可能通过药物以外的方式缓解的，但如今的低碳水饮食计划证明了改变饮食习惯，对于2型糖尿病人来说依然有帮助，也是对全世界广大糖尿病患者人群的一份希望。
另外，改变碳水化合物摄入结构对降低肠癌风险也有作用：研究表明，每天多食用30克纤维，能将肠癌风险降低30%。
纪录片中主持人为了向大家强调这一点，特意去肠道医生那里做了一个肠道镜检查：一边看着医生检查自己的肠道，一边还要完成采访医生的任务，也是很不容易了...
Xand努力主持换来的信息就是：肠道健康很重要，肠道癌已经成为英国人的第二大癌症，但其实通过改善饮食习惯和坚持定期检查，这种癌症是可以被避免的。
一旦发现自己长了息肉，别因为事儿小就放任不管，因为它可能会在10年后发展成恶性肿瘤。
所以还是要多和医生联系，密切观察。
另外就是，比多吃蔬菜，多摄入纤维，保持肠道健康…
每天纤维30克，肠癌风险降30%！
【过多的精制碳水会损害代谢能力，从而影响生育能力】
在纪录片中，Xand还拜访了一位生育生物学博士，从她那获得了一个关于碳水化合物的冷门知识点：
过多摄入精制碳水化合物，如淀粉和糖类，可能会损害人体细胞电池线粒体。
这种损伤对人体的代谢能力影响很明显，从而会间接地影响个人的生育能力。
所以，对于那些想要备孕的人而言，无论男女，应该多吃纤维类碳水化合物，而非淀粉和糖类。
通过改善饮食结构，英国一些患有不孕不育的夫妻，例如因为代谢系统紊乱而不孕的人，就已经成功恢复生育能力。
另外，曾经很多人都以为，自己的饮食结构之所以会影响下一代，是因为孩子出生后会随父母一起吃饭，从而“继承”父母的饮食习惯。
但现在已经有越来越多的研究证明，高碳水饮食结果或者说碳水化合物摄入过量，会导致个人基因改变。这种改变会在从怀孕开始，就把问题传给下一代。
比如，肥胖患者的生育细胞中很多基因都发生了变化，如果不注意，可能会让自己的孩子、孩子的孩子，一辈子都携带肥胖基因。
所以，改变饮食结构，也是对下一代的负责。
【道理我都懂，但是难做到？试试这些替代方法】
最后，道理说了很多，要让人们一下子改掉平时的饮食习惯，实际操作是很难的 。
所以，纪录片里也有一些关于用低碳水的食物替代高碳水的食物、同时保证一定口感的方法：
比如，可以多吃点鸡蛋：鸡蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物；
又比如，可以用南瓜替代土豆，都是甜甜的根茎类，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半；
而芹菜根的碳水含量更低，也可以用来替代土豆加入食物中；
用碎小麦、糙米等粗粮主食代替精制白米饭，这些粗粮的纤维含量几乎是米饭的10倍，有饱腹感的同时对身体也很好；
为了敦促彼此改善饮食，英国现在有很多“低碳水互助群”，参加这个群的人会互相分享当天的饮食，分享各种低碳水饮食心得，挖掘更简单或者好吃的“低碳水饮食方案”
而在Xand观察的这个群里，两个星期的实验期里，每个人平均减掉了六斤半的体重，胆固醇、脂肪肝、血糖等肥胖相关的指标也得到改善，大家都对自己和生活也更有信心了。
这就是“互联网社交”+“相信科学”的力量吧！
所以，为了健康和苗条：
改变碳水化合物的摄入类型和方法，而非简单地计算卡路里数字，
才是真正健康的“燃烧我的卡路里”的方法吧！
...嗯，不说了准备去冻面包了...
Ref：
https://www.bbc.co.uk/programmes/b0b5y6c0
https://www.bilibili.com/video/av24736300?from=search&seid=17235229034313916570
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狄耳k：那么奶茶....
仲夏_Everlasted丶：骗大脑？可为什么我的大脑会不知道自己在骗自己呢
燕子running：这个原理不是面包的热量少了，而是淀粉发生了改变，致使人对面包的吸收变差了，吸收不了那么多热量，米饭冷了之后再加热吃也会有同样的效果。
就我一个人啊70626：大概就是：少吃油炸甜米面 多吃蔬菜水果五谷杂粮多喝水多运动；淀粉质的面包米饭等进冰箱冷冻再加热 会比直接吃要低热量些 “胖得慢一些” 最好少吃白米饭可以用适量糙米代替 各一半或直接替换。可以的话用地瓜紫薯南瓜啥来代替米饭成为主食也是极好 多吃鸡蛋 鸡胸肉鱼瘦牛肉等优质蛋白质脂肪
还是枫来还是沙：所以我今天下班路上应该买几袋老面馒头回来冻着的
糊涂小狐狸：额……我无意间做到了提高抗性淀粉……因为每次做吐司，两三天吃不完，就切片冻冰箱，每次吃了吐司机加热下。也有意识地降低白米色淀粉量，增加绿色淀粉，加上偶尔的运动，真的对减脂有一定效果。
- 近期有健友问过编辑和给会更好干活耽误打算大苏打按时打热 热死人色弱色色热水色热死我色弱色弱热色弱色弱我为达瓦哇哇的安慰大大安慰达瓦阿文低啊我的娃阿文低打算阿按时阿 哇达瓦哇哇额哇安慰饿啊为饿啊为安慰饿啊为饿啊日欸俗人收入色染色染色热维斯色鬼地方豆腐干梵蒂冈大风给发大概对方杠奋斗代购费问我打完 安慰饿啊为尔昂饿哇额委屈饿完全而且委屈委屈 额为强强巍峨委屈 七千万完全而且恶趣味大叔大问额为sdasdsa为为阿大叔安慰额为五千万千万千万千万千万 委屈去五千万去请问请问去去 e er r ewr ewr we rwe er we rwe rwe rew rwe rw ew rwe rwe rwe werw er erwerewrwer ewr ewr ewr erw werw er发风热额热二恶热热儿二五热热热尔认为微软二万人二万人儿发给法规规分发给发广告分发给复古风格复古风格发给发给发给发给 发稿费给发给干活干活共和为我额为为为问问我额为我千万 饿我去我去饿委屈饿委屈饿委屈饿请问请问请问请问委屈饿请问请问请问委屈饿我撒旦大撒需司铎收到收到收到收到收到 d a国共和国火锅火锅干活共和国会更好共和国韩国火锅给火锅干活干活干活干活干活干活干活干活干活干活干活给特瑞特让他认同认同如题如题如题认同人同仁堂认同认同认同瑞特特特额头染 热帖热帖热帖而太热太热太热瑞特瑞特热腾腾热热特儿童让他特瑞特让他 热帖热帖热帖认同他人认同热帖热帖热帖特弱认同特弱特瑞特人特弱特弱特瑞特让他突然让他特瑞特人特弱 油盐糖讨厌有额我热我热温热热望认为热舞热舞微软热舞我热尔温热我热我热温热我温热认为二五二位我热我热我热温热认为热热微软微软为 认为认为微软 认为温热饿温热 而微软微软微软微软微软热我二位文瑞微软突然突然突然突然认同以他 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换个风格很久后果脚后跟几个好几个好几个甲挥戈火炬计划给就会感觉更好规划局规划局规划局管结婚甲挥戈规划局管结婚甲挥戈管结婚换个结核杆菌甲挥戈国家环境规划计划根据韩国甲挥戈及后果虎骨酒甲挥戈甲挥戈好几个甲挥戈好几个甲挥戈计划根据韩国好几个好几个甲挥戈会更加规划局规划局管结婚规划局管结婚规划局规划局甲挥戈甲挥戈甲挥戈管结婚规划局哈估计哈估计机构和哈估计好几个哈估计甲挥戈有 英语预约翼说说说说说说雪与与有说说说变说与与与有u与他一同一人一天 犹太人人员他人员投入他要让他有人员突破口让他快让他欸哦空儿他恐怕而空儿童OK热痛客人同款儿童狂热同客人腾空而天空热炕头儿科瞳孔二如同客人痛苦烹饪欧克儿童磕碰人口pert凭空儿童凭空儿童空pert欧赔突然哦pert破欧佩克如突破口而破儿童破儿童pert生的地方都是发覅但是带粉哒的撒的撒撒旦而愤然二二恶热热热热热惹人二额热额惹人二额惹人二厄尔二二二图要说翼雪说与有雪说 说鱩体育图要图要地他与体育图要图要图要图要u图要犹太人用途他依然儿童个人头 儿童儿童丝的覅但是的投入突然太容易他他他他他他一天又图要他一天游泳iuiuiuiuiuiuiuuuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuiuuiuiuiuiuiuiuiuiuiuuiui夺嫂房贷首付带粉丝地方都是发夺嫂发夺嫂都是发夺嫂都是当时当时当时当时当时反对大师傅的就是发动机离开过结果离开肌肤带来快感；就发动了攻击来的客房价格考虑对方国家克劳福德结果的法律肌肤抵抗力给甲方领导可根据的疯狂进攻看来嘀咕加快了的结果凌空等健康来访登记管理空间的苦尽甘来快递发两个健康的福利国家浪费电力科技国际法对口高考加分的较高的尽量客观接口规范的就看了个的空间分类是根据科隆国际旅客的数据库国家法定感觉都是分开更加开放的世界高峰低谷加热途径人家嗲离开家人的健康国际快递价格大幅加快构建看到房价过快到付即可赶紧几公分的距离看就看拮抗剂脂肪摄入的许多问题，那今天编辑就给大家来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕，编辑在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的主要来源，可以提供必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结构的一部分，可以储存能量，在肌肉工作时作为能量 如果你“谈脂色变”，恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素。脂肪的分类 食物中的脂肪主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。饱和脂肪酸。所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 不饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。脂肪的食物来源 在日常饮食中，脂肪的食物来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸约为30%~50%。植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%，而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。由于摄入过多的饱和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在日常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。脂肪的正确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。食肉鱼。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必不可少的物质。如：三文鱼、金枪鱼等。植物油。来代替黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等。深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智，保护心血管。减少食用油炸食品、加工食品。这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体吸收，甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，其中饱和脂肪应少于10%。一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。有很多上班族的健友们，一般都要一次准备几天的健身餐，所以就存在了一个食物储存情况。今天编辑就来给大家说说，如何准备几天食材的同时保证新鲜。蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：两周 >>>>彩椒 储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：一周 >>>>土豆 储存方法：纸袋，室温避光 保存时间：1—2个月 >>>>洋葱 储存方法：避光干燥处 保存时间：1—2个月 >>>>切开的洋葱 储存方法：密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>生菜 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>胡萝卜 储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>芦笋 储存方法：根部泡在水中，用保鲜袋遮盖，冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>花菜/西兰花 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>芹菜 储存方法：锡纸包裹，冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>蘑菇 储存方法：纸袋，冰箱冷藏 保存时间：3天 >>>>黄瓜 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>番茄 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>香蕉 储存方法：室温放置 保存时间：成熟后可保存3天 >>>>香蕉（已切开） 储存方法：保持切面平整用锡纸包裹，室温放置 保存时间：1—2天 >>>>牛油果 储存方法：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 储存方式：切面淋上柠檬汁，包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏 保存时间：1天 >>>>葡萄 储存方法：带孔的保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：2—3天 >>>>瓜类 储存方法：室温放置 保存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏1天，冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天，冷冻6个月 >>>>培根 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周，冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购买有包装的食物时，要注意包装袋上的保质日期和保存方法，食材最好是越新鲜的越好，如果实在没有时间每天准备，最好一次不超过三天的量。如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！如果偏向于低脂饮食的健友，应该要确保每日摄取足够的量；如果习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物，来增加碳水和蛋白质的利用率；减脂的健友也要注意，即使是低脂或者脱脂的食物，也是高能量的，应当注意适度摄入。每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、蛋白质和脂肪，缺一不可，但不能摄入过量，反而会适得其反了。可由此查看其它营养物质的每日摄入量：怎样制定一个合理的饮食计划 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配，每种营养都要摄入足够的量。其实编辑日常的健身餐很简单，肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉，蔬菜倒是多种多样的，最近编辑比较偏爱西兰花，“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲。为什么编辑会偏爱西兰花呢？因为好看？因为水煮一下方便省时？那就错了。（虽然也有这一部分原因啦O(∩_∩)O~~） 接下来由西兰花来为大家做个自我介绍：大家好，我叫西兰花，来自蔬菜星，我还有个妹妹，叫花菜，虽然我跟我妹妹颜色不一样，但是我的营养比她丰富，大家都喜欢我，还给我取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借大家的喜爱，这么傲娇，编辑倒要分析分析是不是真的。1营养成分 西兰花中不仅含有碳水、维生素和膳食纤维，还有蛋白质、脂肪以及矿物质等等。据分析，西兰花中的蛋白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一般蔬菜都要高；矿物质含量也很全面，钙、铁、锌等含量都很丰富；而且还含有独特的叶酸等珍贵的营养物质。每100g西兰花，热量33大卡，碳水含量4.3g，蛋白质含量4.1g。2主要功效 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明，西兰花中预防癌症最重要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的作用，并帮助癌变细胞修复为正常细胞。2、增强免疫力 西兰花的维C含量极高，是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能，促进肝脏解毒，增强抗病能力。3、抗衰老西兰花中丰富的维生素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。4、减脂小助手西兰花属于高纤维蔬菜，不仅会增加饱腹感，而且能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收。难怪西兰花这么倍受喜爱，营养丰富，价值也高。那要怎样吃才有营养呢？3营养吃法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失其中的营养，如果西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分钟左右。2、凉拌西兰花水开后煮西兰花，等水再次煮开后就可以捞出，凉拌时可加入蒜末，可减少营养的流失。而且这样吃，能保持西兰花本身的清香味。3、添加柠檬汁西兰花的花球有少许苦味，如果对苦味比较敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋，在锁住营养的同时还能掩盖西兰花的苦味。4注意事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成，如果直接切，会有很多小粒花朵散落，造成损失。建议用剪刀从花簇的根部连接处剪下，或者用手直接掰，这样可以保持花簇的完整。2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的虫卵、小虫子，还有助于清除残留的农药。3、颜色越鲜艳营养价值越高 美国科学家研究发现，当西兰花烹饪变成亮绿色的时候，其功营养效最强。西兰花这么棒，再不吃，都愧对它的存在了，你觉得呢？如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！健身餐的搭配，讲究的就是每一餐都能满足人体必需的七大营养素，碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维及水。每一餐都要保证食物的多样性。主食和副食都比较好选择，那么脂类呢？怎样才能选择对人体有益的脂类？我国料理的烹饪方式有很多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等，那么日常用到最多的就是油，所以油的选择，是至关重要的。编辑在日常的饮食中用的最多的就是橄榄油，不管是炒菜还是凉拌。现在市面上售卖的橄榄油有很多品牌很多种类，今天编辑就来教大家如何选择一款好的橄榄油。文章概览：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功效3、橄榄油的产品分类4、橄榄油的鉴别方法5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁，由于没有经过任何加热和化学处理，保留了天然的营养成分，是世界上以自然状态的形式供人类实用的木本植物油之一。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。2橄榄油的功效 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸，能降低血小板的粘稠度和纤维蛋白的量，能有效的促进血液循环，还能降低血压，多方面保护心血管系统。2、橄榄油中丰富的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种营养成分，能够改善消化系统，并且可以刺激胆汁的分泌，减少胆囊炎和胆结石的发生。3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能，研究表明，健康人食用橄榄油之后，体内的葡萄糖含量可降低12%，目前已成为预防和控制糖尿病最好的食用油。4、橄榄油中天然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等，另外ω-3脂肪酸有助于保持骨骼的密度，可减少因自由基导致的骨骼疏松。5、橄榄油的主要成分是橄榄酸，这种物质不仅能够降低患恶性肿瘤的风险，还能提高肿瘤的治愈率。6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分，能够起到防辐射的功能。7、橄榄油众多营养成分中的胡萝卜素和叶绿素，能够促进细胞的生长，加速伤口的愈合，还能减少皱纹的产生，防止肌肤衰老，其中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效保持皮肤弹性。8、橄榄油外用还有很多的功效，如护肤、护发、防止和淡化妊娠纹、皲裂等。3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油2个大类，5个级别。初榨橄榄油又叫天然橄榄油，是直接用新鲜的油橄榄果实才去机械冷榨、经过过滤等处理，除去异物后得到的油脂。根据酸度来分为3个级别：1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、质量最高的橄榄油，是纯天然的产品。酸度不超过1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯正、芳香，酸度稍高，但不超过2%。3、普通初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不超过3.3%。精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油再精炼后得到的橄榄油，或称为“二次油”。精炼橄榄油可分为2个级别：1、普通橄榄油（Olive Oil）：精炼橄榄油与一定比例的初榨橄榄油混合，来调和味道与颜色。其酸度在1.5%一下，颜色呈透明的淡金黄色。2、精炼橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是通过溶解法从油渣中提取并精炼的橄榄油。4橄榄油的鉴别 最基本简单的鉴别方法就是通过看、闻、尝。也可通过多方面查证，比如产地、质检报告、证书等。1、好的橄榄油：看：油体透亮，浓，呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油色泽呈浅黄色，色泽深的橄榄油酸值高、品质较差。闻：有果香味，不同的树种有不同的果味。品油师甚至能五分32种不同的橄榄果香味。尝：口感爽滑，有淡淡的苦味，及辛辣味，辣味的感觉比较滞后，喉咙的后部有明显的感觉。2、不好的橄榄油：看：油体混，缺乏透亮的光泽，说明放置时间长，开始氧化。颜色浅但感觉很稀，不浓，说明是精炼油或勾兑油。闻：有陈腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味，说明变质，或者橄榄果原料有问题，或储存不当。尝：有异味，或者什么味道都没有。说明变质，或者是精炼油或者勾兑油。购买时，最好选择深色玻璃瓶的包装，或不易透光的器皿包装，这样保存的时间会较长，而且橄榄油中的营养不易被破坏。另外除小包装外，橄榄油的国际标准包装为：250ml，500ml，750ml，1L，3L，5L等。5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一，突尼斯EAGLE OLIVE OIL集团生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集团为突尼斯境内最大的一个榨油企业，突尼斯名列前三强企业之一。NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油，意大利出口前三名，受意大利原产地保护。NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。NO.4、田园乐总部设在福建省福州市，在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处。NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一直稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量通常占全世界产量的50%--60%，为世界最大的橄榄油生产国和出口国。NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产品，西班牙橄榄油品牌。NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛，是中国市场获得中国政府有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌，北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的故乡”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚地区最大的橄榄油企业，拥有西班牙面积最大的橄榄种植园。现在你挑橄榄油还会只看价格吗？谢谢宝宝们昨天对编辑的祝福！还有昨天跟编辑同一天生日的宝宝们，么么哒~！还有一个今天生日的宝宝，生日快乐！如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！不带便当去上班的员工， 不是好健友。今天编辑分享的是7款便当，午餐和晚餐都可以，随心搭配，每天都可以在同事面前炫耀、显摆、吃得营养又美味 周一 酸辣鸡丁便当 准备食材：黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 详细步骤：酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中加入少许橄榄油加热，加入既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣酱调味即可。什锦炒饭1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀，加入少许盐和黑胡椒调味，出锅。凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，加入少许柠檬汁或生抽调味。周二 缤纷时蔬便当 准备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 详细步骤：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，加入秋葵，加少许盐和生抽，翻炒均匀，出锅。胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，加入豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。周三 夺命土豆泥便当 准备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 详细步骤：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右，再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后加入秋葵，加少许调味料炒匀。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。周四 香煎鸡腿肉便当 准备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料 详细步骤：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一起装盘。周五 香辣牛肉便当 准备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 详细步骤：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋，再加少许调味料翻炒均匀。椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油，加入口蘑翻炒至变软。糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。周六 金枪鱼沙拉便当 准备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 详细步骤：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁，加入香草沙拉汁，拌匀。清新蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。周日 彩椒鸡丁便当 准备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 详细步骤：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗干净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。Tips：1、这是编辑自己的分量，大家可根据自己的量来适当增减；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~ 7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！
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